Rappelez-vous quand Dema de Superman vendre? Presque un fer voulait acheter un. Certains bien sûr, porte un chiffre significatif, mais nous avons reçu un message très inspirant. Le partenaire junior pour acheter des vêtements, suspendus devant le placard, mais au bout de deux ans pour mettre, parce que quand il pense que son mauvais corps, ne peut pas se permettre de soutenir pleinement cette robe. Mais alors vraiment le faire, même si ce vêtement de robe ont été hors de la mode.
Aujourd'hui, nous voulons demander une chose, vous êtes prêt à mettre sur la veste dans le gymnase il? Vraiment, un dos épais de remise en forme est un symbole de force, et que nous voulons aussi que vous avez une telle force. Comment dois-je faire?
Retour à la pratique regarder non seulement bon, mais aussi comment?
Vous ne pouvez pas former juste la face avant du corps tout en ignorant la face arrière, la vérité est, vous ne pouvez pas prêt à laisser la présence des deux côtés de votre déséquilibre du corps.
1. améliorer la résistance et les performances globales
en force vous fera un plus fort, meilleur entraîneur. Il est la base de presque tous les mouvements des membres et des compétences. Vous pouvez l'utiliser dans toute action à l'épaule? Ensuite, vous avez besoin d'un dos fort. Ceci est très important.
muscles du dos peuvent vous aider à remplir plus grand poids squat et deadlift, il peut même augmenter la force de presse de banc, car il peut aider le déclin étape de barbell. Donc, si vous voulez améliorer la capacité de banc presse et réduire les risques de blessures, bien sûr, de renforcer la formation de retour.
2. Améliorer la santé de l'épaule
Quand on parle de la structure de la formation arrière de distribution, vous pouvez voir la plupart de vos muscles du dos liés à l'omoplate, qui détermine le mouvement des muscles de l'épaule et le dos sont inséparables. De fortes muscles du dos peuvent améliorer la force et la stabilité de l'épaule, peut compléter un épaulement de formation plus puissant et plus explosif, ce qui réduit le risque de blessure.
3. améliorer la posture
Former un dos bien développé est très important parce que nous allons plier chaque jour sédentaire. Former une forte muscles du dos vous aider à se pencher sur le dos de la posture passé à une position neutre, la colonne vertébrale est essentiel pour la santé, des conseils de formation et la fonction de l'épaule. Former un dos fort, mais pas la seule solution pose des problèmes, mais il joue un rôle important.
Structure de distribution des muscles du dos
Tout d'abord, vous devez comprendre l'arrière de l'anatomie de la façon dont ils sont distribués. Bien sûr, il y a d'autres muscles du dos, mais comprendre les principaux groupes musculaires des muscles du dos vous aidera à comprendre les fonctions et les méthodes de formation.
le bas du dos:
Bas du dos par le muscle latéral de la taille, spinaux et autres muscles lombaires responsables de la composition de stabilisation. Cette partie de la colonne vertébrale peut supporter un grand nombre de forces verticales, mais pas de se déplacer toute la charge.
Voilà pourquoi la formation de retour en bas à droite mettent l'accent sur stable, vous n'avez pas besoin de se pencher à plusieurs reprises le bas du dos. Pour plus petit partenaire, l'ascenseur mort et squat une formation suffisante pour le bas du dos.
latissimus dorsi:
Est un muscle grand dorsal des plus grands groupes musculaires dans le corps, ils étendent tout le chemin vers le bas du dos sur votre dos de l'aisselle. On peut dire que le plus important est votre latissimus dorsi groupes musculaires du dos. Ils aident à déplacer le bras et l'omoplate, stabiliser la colonne vertébrale dans l'action lourde. Chin-up, des haltères de levage et la navigation de plaisance bras horizontal sont le fonctionnement idéal.
trapèze:
Trapèze divisé en trois parties: une partie inférieure, la partie centrale supérieure. Responsable de la contraction du muscle trapèze inférieur, vous pouvez déplacer et faire pivoter votre scapula. exercices musculaires et trapèzes de rhomboid cette partie est de tirer le plan de corde, et divers types de pull-up et la navigation de plaisance peuvent irriter.
muscle supérieur trapezius est relativement grande, l'extension à votre cou. Vous pouvez être obtenu par le haussement de trapèzes supérieur, obtenir également de certaines opérations de stimulation lourde deadlift. Bien que ces actions semblent impressionnantes, mais pas trop fou, parce que ces muscles sont hyperactifs tous les jours.
Le muscle deltoïde après que le faisceau:
Anatomiquement, les muscles de l'épaule deltoïdes après que le faisceau est, nous voyons maintenant comme faisant partie des muscles du dos, qui est situé à l'arrière de l'épaule, et de former en tirant action.
Lorsque votre coude vers le corps, le deltoïde est la stabilité du site. Chaque fois que vous appuyez sur la barre loin de l'action de la poitrine, deltoïdes après que le faisceau est très important. Haltère l'action du faisceau est d'inverser la surface de la corde et les oiseaux après avoir tiré le deltoïde principal.
formation Retour les nouveaux enjeux
Erreur 1: Utilisation de la mauvaise forme de traction
La première erreur la plupart des petits partenaires commettent, est de devenir un des exercices de biceps arrière du mouvement. Que ce soit un mouvement vertical ou horizontal du mouvement, chaque action doit commencer tirer de votre part, pas de votre coude. Seulement lorsque vous avez terminé l'action, vous pouvez déplacer le bras.
03:00 maîtrisé les compétences suivantes:
- Pensez à vos muscles du dos, le dos doit être pleinement impliqué dans l'action pendant la formation;
- En aviron, scapula premier rétrécissement en arrière, à une opération de traction verticale, l'épaulement doit couler;
- Tirer les coudes en arrière, mais pas trop loin. Le coude ne peut pas être situé derrière le torse ou les épaules serait trop de pression.
Erreur 2: Impossible de terminer la course complète de mouvement
Cette erreur s'applique à presque toutes les actions de formation, mais surtout à l'arrière du mouvement. Pensez à combien de personnes pratiquent pull-ups, mais ils ne peuvent pas garder votre coude complètement étendu, considérablement réduit l'efficacité de l'action. De même, cette erreur peut également se produire dans l'aviron haltère et d'autres actions.
Erreur 2: Impossible de terminer la course complète de mouvement
Cette erreur s'applique à presque toutes les actions de formation, mais surtout à l'arrière du mouvement. Pensez à combien de personnes pratiquent pull-ups, mais ils ne peuvent pas garder votre coude complètement étendu, considérablement réduit l'efficacité de l'action. De même, cette erreur peut également se produire dans l'aviron haltère et d'autres actions.
la formation en arrière, chaque fois que l'opération doit être perpendiculaire à la force de traction, de sorte que deux ou trois exercices de traction horizontale pour renforcer l'épaule. A titre d'un grand nombre de poids élevé, ou les deux choisir un niveau pour compléter la traction d'action, puis passer à la formation de menton, cette fois votre articulation de l'épaule a été suffisamment réchauffé bien pour compléter la formation verticale.
Concevoir une formation de retour efficace
Viennent ensuite les trois différents types de formation de retour.
1. deadlift: Soulevé est l'un des meilleurs arrière d'action globale, le dos contre la nécessité de maintenir le poids de la posture correcte.
Par exemple: barbell deadlift, hexagonale barbell dead lift, bribe, accroupir roumains
2. Tirez le niveau d'action: Y compris des exercices de type aviron, la résistance perpendiculaire à votre corps.
Par exemple: barbell ligne, haltère aviron, canoë inverse, le visage de traction corde, oiseau inverse
3. L'opération de traction verticale: En relation avec le corps déplacer vers le haut et vers le bas mouvement.
Par exemple: chin-up, chin-up anti-adhérence, haute pull-down
Programme de formation Retour 1
Nombre de fois le groupe d'action de formation
dead lift Allen 56
Haltère aviron 48
Haltère rangée 48
Pull-ups 310
Haut déroulante 48
Pull surface du cordon 315
Haltère 515 Shrug
Programme de formation Retour 2
Nombre de fois le groupe d'action de formation
58 deadlifts roumain
T-bar rangée 48
Pull-ups 310
chin-up poignée arrière 310
menton poignée jusqu'à 310
Haltère inverse oiseaux 415
Pull surface du cordon 315
Force est donnée eux-mêmes, devraient montrer votre force eux-mêmes, peu importe qui, si l'avenir de leurs propres efforts! Pour transformer votre dos pour vous!
