Assis debout que le temps est toujours plus longue, ce qui signifie que nous ne devrions pas avoir conduit directement aux fesses très, deviendra de plus en plus plat, mais la viande des deux côtés de la taille sera plus évidente, si exercices du bas sont souvent non seulement aux hanches, la taille pour nous, il y a de nombreux avantages. Ceci est 25 sortes de sports, de sorte que vous pouvez dire adieu aux fesses plates.
Squat pattes postérieures élevées
Quelle que soit la balle de remise en forme ou banc, squat pattes arrières élevées (également connu sous le nom de style bulgare fendant) peut effectivement la forme Tunxing.
La cambrure du pied droit sur le banc, sa jambe gauche se battre droite. genou gauche plié, la force de la hanche droite, se déplace vers le bas tout le bassin. La nécessité de maintenir une distance suffisante avec son banc de pied gauche, les fesses squat, vérifiez que le genou gauche est directement au-dessus de la cheville gauche.
Lentement redresser la jambe gauche, pour restaurer l'état d'origine. Une fois l'action terminée.
Superman a décollé (également connu sous les deux sujets jeux)
Ventral et en même temps soulevez vos jambes, cette action peut effectivement exercer les muscles de la cuisse, fessiers et les muscles du dos. Bientôt vous serez en mesure d'avoir une force surhumaine!
Corps complètement couchée, les bras tendus vers l'avant, les jambes droites vers l'arrière. Cou détendu et confortable pour maintenir l'état naturel.
Redresser les bras et les jambes (ne se croisent pas), ne déplace pas le haut du corps, les bras et les jambes tout en soulevant l'ensemble du corps pour former une forme de U allongés - dos courbé, les bras et les jambes quelques pouces du sol.
2-5 secondes de pause, rétablir l'état initial. Une fois l'action terminée.
Pont élévateur de jambe Supine
Cette action permet aux muscles fessiers et faire de l'exercice de base en même temps - faire les deux!
corps en position couchée, les genoux pliés, plat mains sur les deux côtés du corps pour maintenir l'équilibre, puis soulevez la jambe droite à gauche.
Le droit surface d'appui du talon du pied, les fesses levées, formant un état de corps de pont stable.
Ralentir le corps entier pour récupérer le terrain, restaurer l'état d'origine. Une fois l'action terminée.
Soulever le marchepied du genou
Vous avez juste besoin d'un banc, une étape ou une chaise solide, vous serez en mesure de compléter cette action.
Le pied droit sur une chaise, le pied gauche sur le côté gauche juste en dessous des fesses.
Gordon demandant vers le haut de la jambe droite, jambe droite, les deux jambes pour se tenir debout sur la chaise. Puis plier lentement votre genou droit, le dos du pied gauche à la station au sol, les pieds touchent le sol, la jambe droite cuisse de travail a continué de maintenir l'état. Une fois l'action terminée. (Premium Action: jambe droite de la carte en même temps, levez le genou gauche vers le haut.)
le bras de support de poids fente
Cette action vous permet d'exercer en même temps les fesses et les cuisses muscles, mais aussi d'obtenir une séance d'entraînement de bras.
Corps en position verticale, les pieds de largeur d'épaule. Pour chaque haltère de main ou une boule de médecine (de médecine ball). Si vous choisissez haltères, les bras à vos côtés seront, si la balle de la médecine, les bras balle droit se tient devant le corps.
Un grand pas en avant en diagonale de la jambe droite, le pied droit placé en position de 11 heures. Squat lentement jusqu'à ce que les jambes atteignent l'angle illustré. Genoux, tandis que le bras reste immobile, le bras de flexion haltère ou médecine-ball mouvement à la poitrine.
Levez-vous les jambes droites, lever le genou droit à la poitrine, déposer les armes. Ensuite, une grande branche de droite du dos de l'étape pour former une fente, le pied droit placé en position 8. Lentement squat en même temps, faire un mouvement de bras. Un ensemble d'actions pour terminer.
une seule jambe dead lift
Si vous ne kettlebells pas, où vous pouvez faire cette action, mais approprié d'ajouter du poids et faire de meilleurs effets de mouvement.
Corps droit, les pieds de largeur d'épaule, la main droite tenant un kettlebell.
Poids corporel concentré dans la jambe gauche, genou légèrement plié, soulevez la jambe droite vers l'arrière de.
Expirez, serrer l'abdomen à la direction de la colonne vertébrale, le haut du corps maigre lentement vers l'avant à l'autre, tout en forçant le retour de la jambe droite jusqu'au parallèle au sol. Mettre l'accent sur les muscles de la hanche.
jambe droite escamote le sol, restaurer l'état stationnaire initial, mais juste ne pas toucher le sol, passez à l'action suivante. Une fois l'action terminée.
Sit Taitun
Cette action ne nécessite aucun équipement auxiliaire, il n'y a aucune raison que vous paresseux! Vous voulez obtenir de meilleurs résultats, chaque fois Taitun puis serrer les fesses environ cinq secondes, ou, comme le montre, à l'étape un bloc de yoga entre ses genoux jambes.
Le corps allongé sur le tapis de yoga, jambes repliées, les bras le long du corps, les pieds de largeur de la hanche.
Fesses levée lentement jusqu'à ce que le corps formé et la masse de 40 à 45 degrés d'angle.
Soulevez les hanches tout en serrant quelques secondes - plus le mieux.
Lentement restauré l'état d'origine. Une fois l'action terminée.
sous-fifre
L'action de coup de pied latéral est très basique, mais il cible spécifiquement les muscles de la hanche, l'effet de la hanche est remarquable.
Fours. Les mains de largeur d'épaule, située directement au-dessous des épaules, les genoux pliés hanches perpendiculaires. la jambe droite pliée à 90 degrés, alors soulevé sur le côté, parallèle à la base.
jambe droite cuisse reste intacte, les genoux coup droit sur le côté, en gardant les jambes parallèles au sol.
genou droit arrière plié à 90 degrés, dans le sol. Une fois l'action terminée.
Hémisphère pont de décubitus
Préparer un hémisphère de remise en forme, essayez cette action.
Le corps allongé sur le tapis de yoga, les jambes pliées, talons sur l'hémisphère de remise en forme, les bras à vos côtés. Pieds largeur des hanches.
Fesses levée lentement jusqu'à ce que le genou, la hanche et de l'épaule forment une ligne droite.
Maintenez cette position pendant environ 5 secondes, tout en serrant les muscles fessiers.
Lentement restauré l'état d'origine. Une fois l'action terminée.
saut squat
La hanche efficace squat traditionnel, si elle est couplée avec une action de saut, l'effet est plus important. Sauter peut favoriser du rythme cardiaque, aide à brûler plus de calories.
A partir de la position de l'athlète, les pieds largeur des épaules, les bras pliés sur les côtés de la poitrine. Genoux pliés, faire squat.
Rapidement forcé sauter vers le haut, les mains en essayant de toucher le plafond.
Après l'atterrissage immédiatement squat à nouveau. Une fois l'action terminée.
Tremblante squat style de ballet
Fibrillation ballet de formule squat squat est considérablement amélioré, d'exercer efficacement les fesses et les cuisses muscles.
Jambes ouvertes des deux côtés, les orteils vers l'extérieur. Les mains sur les hanches, les genoux pliés lentement, plus le mieux. dos droit, les épaules et des hanches dans une ligne droite. Vous pouvez mettre un miroir sur le côté, pour observer votre posture. Assurez-vous que le talon et le genou vertical, pour éviter d'endommager les joints.
Action Fonctionnement squat simultanément, dans la plage d'environ un pouce de hanches vibrent de haut en bas, Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. Une fois l'action terminée.
Après coup debout
Ceci est une action faite à tout moment, en tout lieu, brossant la prochaine fois que vous essayez.
ériger le corps, les mains sur les hanches.
Le centre de gravité du corps déplacé à la jambe droite, les jambes droites, la force musculaire des fesses, a soulevé sa jambe gauche derrière le corps. pied gauche et de la jambe pour maintenir l'angle naturel, essayez de soulever le talon haut, attention à la partie supérieure du corps ne devrait pas se pencher en avant. Serrez les muscles abdominaux pour assurer un bon équilibre.
Pour poser sa jambe gauche et la jambe droite position parallèle, mais ne pas toucher le sol, puis soulevé à nouveau. Une fois l'action terminée.
bille de remise en forme jambe droite arc auxiliaire
Cette aide avec les muscles du tronc d'exercice physique de balle pour le mouvement, il a également été très efficace.
Asseyez-vous sur le sol, les pieds talon sur la balle de remise en forme, les genoux légèrement pliés.
En même temps, sous la pression du talon à bille, de remise en forme tout en soulevant les fesses, comme archi-forme, attention à la hanche serrer les muscles fessiers.
La lente reprise du sol de la hanche, rétablir l'état initial. Une fois l'action terminée.
dead lift roumain
Cette action non seulement la hanche, mais aussi de faire la cuisse et le muscle quadriceps après l'exercice pour obtenir.
Corps droit, les mains poids moyen enserrer un haltère, les bras sur les côtés du corps, les genoux légèrement pliés.
Gardez vos bras droit, les genoux légèrement pliés, le haut du corps sur les fesses comme l'axe (plutôt que la taille) inclinée vers l'avant, des haltères mains aussi bas que possible. Remarque Ne pas plier le dos, continuez tout droit.
Serrer ensuite les muscles fessiers, le haut du corps levé lentement à l'état initial (avec une note à partir des hanches au lieu de dos).
la jambe de support Tablet
L'action de la jambe de support auxiliaire plat avec un ballon de fitness, peut exercer la hanche en même temps, pour mieux former vos muscles du tronc et l'équilibre.
Corps à plat ventre sur la balle, les mains sur le sol et se déplacer lentement vers l'avant jusqu'à ce que la balle de remise en forme est positionné jambe. Mains la largeur des épaules et vertical.
La contraction du nombril à la direction de la colonne vertébrale, serrer les muscles abdominaux, en gardant le dos droit et l'équilibre du corps.
jambe droite leva, puis récupéré lentement, mais ne viennent pas en contact avec un ballon de fitness. Ce calcul une fois l'action terminée. L'ensemble des actions devrait garder le bassin parallèle au sol.
squat haltère
Squats sont l'un des plus une action efficace pour l'exercice musculaire de la hanche. Haltères à main font de cette action plus difficile.
Corps en position verticale, les pieds la largeur des hanches, chaque main de levage d'une position de l'épaule haltère, paumes face.
Lentement, pliez vos genoux, tout comme l'action d'aller se asseoir sur la même chaise, en gardant le poids du corps dans le talon. Notez que la position du genou ne pas dépasser les orteils, et maintenu face à l'avant droit. Debout, le dos droit, les épaules détendues, le corps trapu, plus le mieux. processus accroupie d'armes est resté intact.
talon Gordon, redressez lentement vos jambes, levez-vous. Ne pas plier le dos, droit pour maintenir l'état naturel. Une fois l'action terminée.
Après le support de plaque de protection
Cette action peut mettre à jour après avoir tapé dans le base du mouvement systémique. Ce faisant les muscles du tronc d'exercice supportant la plaque, mais aussi d'exercer les fesses et les cuisses muscles. muscles avant et arrière pendant l'exercice, les deux.
A partir de l'action de support de plaque, les coudes situés juste en dessous des épaules, serrez les muscles abdominaux, le corps pour maintenir une ligne droite, ne pas augmenter les hanches ou l'affaissement.
Soulevant la jambe droite, les genoux pliés, la plante des pieds vers le plafond. Hanches restent inchangés, parallèle au sol, ne pas tourner.
direction du talon droit forçant vers le plafond, le plus haut possible, la taille et les hanches restent fixes. L'ampleur de cette action est peu probable, les efforts ont porté sur la cuisse et le muscle fessier après. Une fois l'action terminée.
squat de base
Cette action est simple, mais le squat est l'un des plus importants mouvements d'effet de la hanche.
érection du corps, les pieds la largeur des hanches (tenant également un haltère).
Lentement, pliez vos genoux, tout comme l'action d'aller se asseoir sur la même chaise, en gardant le poids du corps dans le talon. Notez que la position du genou ne pas dépasser les orteils, et maintenu face à l'avant droit. La direction de déplacement des orteils vers le second genou. Debout, le dos droit, les épaules détendues, le corps trapu, plus le mieux. Veillez à ne pas squat pendant arqués.
talon Dundee, redressez lentement vos jambes, levez-vous. Ne pas plier le dos, droit pour maintenir l'état naturel. Une fois l'action terminée.
Genoux côté fente
Cette action peut être efficace contre les muscles latéraux longes de l'intérieur des cuisses et des hanches extérieures.
Gauche tenant un haltère à faire des mouvements brusques de côté à droite, la main gauche vers le bon endroit. Tour de hanches vers le bas autant que possible. orteils pieds vers l'avant, ne pas plier le genou droit plus de 90 degrés.
Forcez pied droit, les genoux font des mouvements brusques action secondaires. jambe droite au mouvement de la jambe gauche en oblique vers l'arrière, en position accroupie. Tour de hanches restent stationnaires, centre de gravité stable. orteils Les pieds sont orientés vers l'avant. Une fois l'action terminée.
ballon d'exercice Superman décollage par
Ceci est une action commune de la version déformée de Superman a décollé.
corps allongé, pris une balle de fitness entre vos pieds.
la force des muscles abdominaux, bras tendus à l'avant de la tête.
Inspirez, les jambes de serrage balle de fitness, les genoux, les bras, la poitrine toute levée. Des dizaines sous vers le bas, puis restaurer lentement le corps au sol. Une fois l'action terminée.
Yoga guerrier trois types
Cette action par la force des muscles de la hanche, soulevez une jambe en arrière et maintenu parallèle au sol.
Corps debout, les pieds joints. D'admission, tandis que les bras ouverts, formant un T-corps, la tête ou droite vers l'avant, ajouter un peu de difficulté.
Respiration, le corps penché vers l'avant avec les fesses comme axe. jambe droite à gauche, ascenseur derrière le corps, faire attention au corps et les jambes doivent être conservés dans une ligne pour former une pose de yoga guerrier à trois voies. La contraction du nombril à l'arrière, les muscles abdominaux dur. Pour maintenir cette position pendant la respiration cinquième fois, puis restaurer le stand. Une fois l'action terminée.
la foulée de la voûte plantaire en supination
Ceci est en cours d'exécution comme les muscles du tronc de gens aiment le sport, il est possible d'exercer simultanément à l'arrière de la cuisse, les muscles de la taille et des hanches.
corps en décubitus dorsal, les bras sur les côtés, la bande de roulement talon remise en forme de surface sphérique deux hémisphérique, soulever les fesses jusqu'au genou, du bassin et des épaules forment une ligne droite.
Arche maintenir cette position, tandis que le genou droit vers la poitrine en direction de levage jusqu'à ce que la jambe droite de la cuisse et les fesses d'un angle de 90 degrés. Talon pour restaurer l'hémisphère, la même opération est répétée pour la jambe gauche. DESCENTE lorsque le genou pour garder le dos droit, les hanches ne le font pas fléchir. Ce compte comme une action est terminée.
Après la salle de gym auxiliaire avec un coup de pied
Cette action vous permet de ressentir pleinement la hanche et de la cuisse la combustion des graisses.
Deux mains aux deux extrémités de la remise en forme de ceinture, le pied droit fitness pied sur la bande du milieu. Coudes et les genoux, le dos droit.
bandes d'exercice, crispées muscles abdominaux durs, derrière la jambe droite derrière le corps. Puis le genou droit de récupérer, mais ne touche pas le sol. Une fois l'action terminée.
Large de squat
Ouvrez vos jambes peuvent faire squat exercices sous différents angles à la hanche et la cuisse muscles.
Pour un haltère dans chaque main, bras droit, paumes vers l'extérieur. Sinon Haltères, comme indiqué dans les mains figure sur le poing sur sa poitrine. Jambes ouvertes, les pieds sur 20 pouces de distance talon, les orteils vers l'extérieur.
Plier les genoux et les coudes, les épaules et les hanches verticalement, lentement squat, le poids du corps sur le talon. Alors, redressez vos jambes et les bras. Une fois l'action terminée.
Après couché flexions des jambes
Une bonne façon de les muscles du tronc, les hanches et les cuisses pendant l'exercice!
corps en position couchée, les talons sur un ballon de fitness. Soulevez les fesses, l'ensemble des actions sont maintenues posture Arch.
Les jambes pliées, talons fermement placé sur le ballon d'exercice. bras ouverts droites, des deux côtés du corps pour maintenir l'équilibre, mais ne pas forcer.
Lentement ballon de fitness rouler vers vous avec les deux pieds. Cambrer le corps pour maintenir la posture, et ne pas faire les mouvements de fesses d'altitude.
Ensuite, réduire lentement l'état initial (jambes droites, les hanches arc de maintien en position). Une fois l'action terminée.
