Grande poitrine que les filles, le nombre bulletin de remise en forme?
Comment la pratique est tombé dans un coffre à ciel, jetez un oeil! Chaque poitrine pratique, la même séquence est terminée, la même opération, avec le même nombre et l'amplitude de mouvement, le nom de la même vitesse de fonctionnement et le rythme. Vous avez attrapé encore?
Beaucoup de gens pensent que s'il y a des progrès dans la formation, mais seulement cruelle pour vous dire, cela est fondamentalement il n'y aura pas de progrès à long terme. Vous devez faire ces muscles de la poitrine de la formation augmente soutenue!
Formation 1: attention à votre poitrine
L'objectif est de former les muscles sur la poitrine, beaucoup de petits partenaires trop préoccupés par la performance de presse banc plat, nous nous concentrons sur la poitrine.
Sur la formation des compétences de la poitrine
1. Poussez les mines rack barbell
Cette opération peut être deltoïde pré-stimulation, il peut aussi stimuler la poitrine, une extrémité de la poignée poteau, les deux mains saisir le pôle de l'extrémité étroite. Coude fermement attaché au corps, ses mains touchent la poitrine, en poussant la barre. presser Inward votre poitrine, vous conduisez sur la poitrine et triceps à pousser.
2. Smith décubitus poussée
Sélectionnez un poids 10-12RM, démarrez le barbell lentement vers le bas jusqu'à ce qu'il frappe la poitrine. Barbell arrêté, puis pousser les coudes jusqu'à explosivement verrouillés.
Chaque fois à la position la plus basse pour faire un arrêt, se sentant plein étirement de la poitrine. A l'arrêt de fond pour éviter l'effet de levier, et augmente la difficulté de la formation, si vous pouvez seulement ensemble complet de 6-8 fois, en fait, assez.
3. Super Group: push-ups et les oiseaux rampe à la corde
Un banc de rampe au milieu du portique, rouleau fixé dans la position la plus basse, choisissez une charge plus grande, puis la bombe votre poitrine. Après l'achèvement d'un groupe d'oiseaux, pratiquer immédiatement tractions jusqu'à épuisement. Super Group sera complètement déchargée force de votre poitrine.
Nombre de fois le groupe d'action de formation
Mines en rack bench press 2-312-15 (-up warm)
410-12 (incrémentée en poids)
Accoudés sur un 46-8 poussée Smith
Super groupe:
a. oiseaux en montée de corde 412-15
b. pousser 4 Exhaustive
Formation 2: pré-formation fatigue
Sur la poitrine vous fait réaliser la fatigue pré-formation est très importante. Cette méthode est adaptée pour la poitrine, parce que beaucoup de fans trouvé leurs pieds deltoïde et les triceps avant l'épuisement musculaire thoracique sans effort. Avec le mouvement de la poitrine isolé à faire pré-fatigue, nous pouvons résoudre ce problème.
compétences de formation pré-fatigue
1. papillon machine poitrine clip
Vous pouvez avoir peu de formation en jour thoracique commencer à pratiquer la machine de poitrine clip papillon. Vous voudrez peut-être tout simplement de consolider le niveau de la presse banc, presse banc ou ne veulent pas affaiblir la force. Tant que vous avez essayé de mettre une machine à la poitrine clip papillon sur la première formation, vous serez surpris de constater que vous pouvez devenir plus fort.
2. presse banc haltère
Il n'y a plus rien à dire, aussi longtemps que la posture de contrôle sur la ligne. Maintenant sentir un sens de la pompe thoracique, conduire vos triceps et de l'orteil deltoïde, faire de notre mieux pour laisser la poitrine épuisée, chaque banc de presse devrait être suffisante dans la contraction musculaire.
Super Groupe 3: bras Gantry cordes de plat flexion et oiseaux
Les oiseaux ont besoin d'augmenter le poids de la corde pour obtenir les meilleurs résultats, un fort sentiment de la pompe dans la poitrine en même temps, passer à la flexion du bras plat et l'extension, le corps légèrement incliné un peu en avant, afin d'augmenter la stimulation de la poitrine, l'affaiblissement des triceps la stimulation.
La formation de poids peut être un grand coffre, vous pensez beau?
Nombre de fois le groupe d'action de formation
Chest clip 321s
Haltère banc de presse 512, 10, 8, 8, 6 (incréments de poids)
Super groupe:
oiseaux corde Gantry 410-12
flexion du bras exhaustive et les plaques d'extension 4
Formation 3: formation de très haute résistance
Une autre façon est de faire la poitrine de progression accélérer le rythme de formation, afin que votre poitrine et les bombardements. Dans ce dernier des méthodes de formation, vous cesserez d'utiliser la méthode du rythme et de transformer à la pratique. Avant l'achèvement de huit groupes, la formation d'un total de 80-120RM, ne laissez pas le domaine de la formation de la force.
techniques de formation d'intensité ultra-haute
1. Sur décubitus poussée adhérence (formation d'arrêt)
formation Stop est une compétence merveilleuse pour vous faire plus de poids plus reps. Après, le poids prêt de 6 RM d'échauffement. 6 pour terminer l'opération, puis se reposer pendant 12 secondes. Maintenant, encore et encore 3-4 fois. Puis reposez pendant 12 secondes, puis compléter les 1-2 fois. Vous faites tout autant que 12 fois sur push décubitus, et votre choix de poids en fait seulement vous permettre de remplir six fois!
2. Presse à banc de l'appareil (des rythmes différents)
Dans assis banc de presse à la pratique, le meilleur choix peut varier en poids d'un dispositif de fixation. poids Prêt de 12RM. 2 secondes à une vitesse de 8 ralentissent très à faire couché, une pause à la partie supérieure de la contraction musculaire, 4 secondes à la position initiale.
Ensuite, faites une presse rapide 8 banc, à tout moment dans la plage de mouvement n'a pas une pause. Si vous n'êtes pas formé ou près de 8 fois plus rapide que dans les huit groupes réduira la charge.
3. Super Group: oiseaux haltère et oblique presse banc d'haltères oblique
Très efficace avec un instrument à pratiquer les deux actions. 10-12 oiseaux haltère première pratique, et passer directement sur le banc, si exhaustive.
Comme pour toute action d'oiseaux, n'a pas peur d'ajouter du poids. contrôler également l'action, si vous êtes trop préoccupé par le poids des oiseaux, vous ne serez pas osé vous mettre au défi sur le banc. Maintenir une intensité élevée tout au long du processus de formation.
Nombre de fois le groupe d'action de formation
poignée accoudés sur la poussée 410-12
dispositif de fixation 416 banc
Super groupe:
a. 410-12 oiseaux obliques haltère
b. Sur le banc oblique haltère presse 410-15
Comment utiliser ces programmes de formation?
Pour obtenir le meilleur effet d'entraînement, choisir de pratiquer le cyclisme dans la poitrine trois jours de formation, la formation une fois tous les cinq jours.
Jour 1: la poitrine (poitrine sur la formation, la formation de la pré-fatigue, la formation à haute résistance)
Jour 2: dos et les épaules
Jour 3: Jambes
Jour 4: Bras
Jour 5: Fermé
Selon cet arrangement pratique huit semaines, pendant ce temps, vous stimulez la poitrine 11 fois avec la formation hard-core, votre poitrine sera plus épais que jamais, plus complète et plus ferme.
En fait, aussi longtemps que le buste pourrait atteindre environ 1 cm, sentant sa poitrine jamais satisfait. La formation est de continuer à changer, pour briser la mémoire musculaire inhérente, de trouver un nouveau point de croissance de la poitrine!
