Votre flexibilité Comment?

La plupart d'entre eux avec la formation des jambes lourdes, tout en ignorant la formation des fesses. En effet le cas, la formation des fesses semble être une femme spéciale, alors que les hommes sont rarement impliqués. Cependant, ce moteur le plus fort humain, comment pouvez-vous l'ignorer?

Mais, franchement, les fesses musclées accroupis et deadlift contribueront à améliorer le niveau et d'améliorer la force de mouvements brusques. Vous pouvez faire l'extension jambe jusqu'à la rupture musculaire, mais il n'y a pas de fortes fesses sont incapables de construire des cuisses fortes.

Chaque action multi-joint impliquera les membres inférieurs extension de la hanche, les fesses sera un certain degré de stimulation. Maintenant, nous allons vous montrer comment conduire une plus grande mesure à l'extension de la hanche de la hanche. Vous apprendrez comment ces exercices spécifiques dans la formation, et comment ajuster la position du pied et la profondeur squat est aussi de stimuler les muscles ont joué un certain rôle.

1. La première pratique de la hanche

Tout exercice effectif de la jambe sont inséparables du grand squat de poids. Squat est un simple mais très efficace et une action globale des membres inférieurs pour les quadriceps, les cuisses et les fesses ont un effet d'entraînement très important. Aucun d'action peut être vraiment « isolé » hip, mais si vous voulez plus d'emphase sur les hanches, voici une suggestion: la pratique squat faible bar.

Droit dans un endroit éloigné de l'épaule, plutôt que de prendre sur la poutre après la trapèzes deltoïde, vous serez plus apparent dans la position oblique et le centre de gravité sera légèrement modifié. Vous pouvez conduire les hanches un maximum de squat plus de poids. squat bas de la barre fera moins pour faire pression sur le genou.

En plus de pratiquer squat faible bar, le poids lourd est également très important. Pratiquez plusieurs groupes (6-8) après un grand poids d'échauffement squat peut vous aider à améliorer la force. Dans ces ensembles de lourds, le partenaire peut vous aider à pratiquer plusieurs groupes forcé le groupe et de briser leur propre record précédent personnel.

Vous devriez éviter lors de la pratique d'un tampon de squat haltère dans le talon. Cela provoque les détails du centre de gravité se déplace vers l'avant squat, seront transférés aux fesses pour la stimulation des quadriceps.

2. plus profond

Vous devez avoir vu des personnes pratiquant la presse jambe ou squat en squat, mais seulement une dizaine de centimètres. Cette pratique affaiblit la moitié efficacité de la formation d'action.

Dans le squat, les fesses et les muscles ischio-jambiers squat contrôler la profondeur, mais également dans la accroupie à partir de l'extrémité inférieure de celui-ci par le stimulus est maximale.

Toutefois, si vous n'êtes pas en mesure de accroupissez ci-dessous position horizontale - l'angle de flexion du genou est de 90 degrés ou moins - les hanches sont stimulés seront affaiblis. Par conséquent, la mise au point de la formation deviendra quadriceps.

Automne applique plus profond à tous les mouvements multi-articulaires, non seulement squat, il est tombé plus profondément dans tous vos membres inférieurs une action multi-joint.

3. supérieur

Alors que certaines actions peuvent vraiment se concentrer sur la formation des fesses sélectionnées, l'action n'est pas la seule chose à noter. La position des pieds, les jambes se déplacent, les squats bidouille, squat et de l'équipement Smith rack squat, la nécessité d'ajuster plus efficacement pour stimuler les fesses.

fesses formation lorsque vous devez faire attention est de réduire la flexion du genou et de l'extension afin de stimuler les quadriceps fragilisées. _ Prend un pied haut, et non seulement dans le corps, la flexion du genou / degré d'extension sera réduit, de sorte que vous pouvez stimuler plus efficacement les fesses.

Par les pieds avant sur la position de l'extrémité inférieure ou plusieurs opérations multi-joint, par la stimulation des fesses, il sera plus évident.

Si votre première action est généralement un ensemble de formation 6-8 fois, lorsque vous avancez le processus de plan de formation, vous pourriez aussi bien augmenter le nombre progressivement, chaque formation 8-10 ou 10-12 fois. En plus de changer constamment le type d'action, vous pouvez également augmenter la fréquence des mouvements multi-joint des jambes afin d'obtenir un développement global.

4. plus large

Station large à partir des hanches peut être plus efficacement activée. Étant donné que la largeur de la station pour permettre à un plus grand degré de hanche vers l'arrière.

Une étude réalisée en 2009 dans le Journal of force et l'endurance montrent étude publiée que large de la station afin d'améliorer l'effet de l'activité musculaire de la hanche plus prononcé que de la station conventionnelle. Une autre étude a montré que l'Illinois State University à assumer 140% de la distance de la station aura un effet plus que la station conventionnelle améliorée d'activation de la hanche.

Ainsi, pour prendre une des stations de pas plus larges, les fesses peut être améliorée activité.

5. mouvements brusques

Vous devez penser et squats se fend pas valide.

En fait, il se fend très approprié pour la fin de la formation, parce que quand la distance de mouvement brusque étape de plus large quand sera augmenté le degré de flexion de la hanche et de l'extension.

Cette extension de la hanche des plus faciles foulée de poids Dundao difficiles charge des mouvements brusques en sens inverse sera impliqué. Les mains, saisir un haltère ou reportent barre droite à la hanche peut être efficacement stimulée. Vous pouvez même utiliser la formation dans un mouvement brusque au principe de la diminution des groupes musculaires de la hanche pour atteindre l'échec.

6. style roumain deadlift

De nombreux haltérophiles seront dans le dernier jour de pratiquants la pratique jambe ischio-jambiers. Cependant, plutôt que les jambes simplement pratiquant recourbées, que les activités du genou, et non comme la formation roumaine accroupir.

Étend les ischio-jambiers de la hanche à l'articulation du genou, il est possible de stimuler l'ascenseur mort roumaine la plupart des ischio-jambiers. L'accent est mis non seulement sur les ischio-jambiers de formation, et les fesses, ce processus permanent doit continuer à presser vos fesses. De même, dans les ischio-jambiers en formation ou ajouter quelques flexion des jambes et des mouvements d'extension.

7. jambe d'entraînement après une journée de repos

Parce que tant la masse musculaire de la jambe, il sera des exigences plus élevées pour la formation des jambes. Lorsque votre objectif est un morceau de groupes musculaires spécifiques dans le repose-jambes pratique quotidienne pour assurer qu'il obtient suffisamment de repos pour supporter le poids. Lorsque vous mangez bien, vos réserves de glycogène musculaire sera augmenté de façon significative, vous obtiendrez suffisamment de repos.

Quelles que soient les techniques de formation, ils ont besoin beaucoup de coordination musculaire est terminée, le groupe musculaire de la hanche est extrêmement important, car il est le moteur le plus fort, mais aussi vous faire plus de sexe!

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