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Fitness Quel est le plus peur? La peur est conservatrice, ne peut absolument pas être une formation statique, en particulier en tant que telle un petit muscles de l'épaule, la résilience est pas une forte ordinaire! Si vous pensez que la persistance paie cette illusion mentale, il n'a pas besoin de trop de difficulté une formation différente de l'étude, et il est temps de reconnaître que, comme l'épaule élargie d'imaginer ce qui se passera!
Le renforcement musculaire clé est porteuse de poids progressive, et vous devez devenir plus fort grâce à l'action composite. Ceci est un muscle de construction « secret », et peut être couronnée de succès.
Épaule muscle deltoïde, aussi connu comme avant, pendant et après que le faisceau composé de trois têtes. Toe obtenu à partir de presser beaucoup de stimulation, comme push-ups ou banc de presse. À cause de cela, les gens pensent ne pas besoin d'une formation spéciale avant que le faisceau. Du point de vue technique, cela peut être vrai, mais peu trouveront un petit orteil surentraînement partenaire. En ce qui concerne le faisceau, en utilisant le côté plat de l'opération peut être suffisamment formés pour. Après que le faisceau est nécessaire pour obtenir une stimulation suffisante des oiseaux oscillant opération inverse à partir de la partie inférieure.
En action sur le côté plat, les coudes sont presque droite, mais pas en extension complète. Après que le faisceau peut être ouvert vers les deux côtés du corps du coude au corps et à la tirer en arrière la direction d'opération obtenu stimulation. Bien sûr, une partie de cette formation plus que l'épaule.
Barbell élu drapé tour +
Le premier est le barbell et tour drapé élu. Il se pencha pour attraper la barre large de prise positive. l'action Démarrer, barbell juste au-dessus du genou, assurez-vous de maintenir une posture parfaite, la tête et la colonne vertébrale dans la même ligne droite, la poitrine, le dos voûté.
Tour de hanches en avant en voiture, haussant les épaules. Tirez le levier pour mettre sur la poitrine, puis rapidement flip, genouillères un peu. De la position de quart-accroupi, il se tenait explosif en place, tout en exploitant la puissance générée par les jambes, lever la barre jusqu'au sommet de la tête et verrouillé.
Pensez-vous que la chose importante est la force du corps est important, part
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Cet exercice peut utiliser la barre standard, ou utilisez la tige coudée, une autre méthode de formation cette action peut se faire avec des haltères, ce qui rend la trajectoire plus naturelle, parce que vos bras ne sont pas enfermés dans une plage fixe. Vous pouvez utiliser une paire d'haltères en même temps, ou utiliser un bras. Cette action de formation non seulement un stimulus très important pour le muscle deltoïde, mais peut aussi stimuler les muscles du dos et les trapèzes supérieurs, tout en améliorant votre explosif.
Nouveau dans la gamme de fréquence peut être utilisée dans des groupes de 5-8. Les amateurs professionnels chaque groupe peut faire 10-12, voire 15-20. Nombre élevé de tour de champ élu + est très difficile, mais l'effet est très significatif.
permanent a élu
Permanent a élu pour être le meilleur, l'action de base et classique. Levez-vous, barbell / haltère poussé par la tête, ce qui est l'essence même de la formation de poids. Plus le poids est élevé, plus la stimulation de l'épaule. Si vous avez inclus et deadlift trapèzes de formation spéciale dans la formation quotidienne, puis tourner drapé + quantité recommandée de formation sera un peu plus grand. Dans ce cas, vous pouvez directement pratiquer tirant parti de élus.
Lorsque vous appuyez sur la barre au-dessus de sa tête, je vous conseille de saisir vide (le pouce d'un côté du doigt). Vous trouverez un petit coude et l'épaule pression, et la trajectoire sera plus naturel. Si vous utilisez un haltère à la pratique, essayez de tenir la poignée, qui est, paumes relative, d'ajouter une nouvelle impulsion.
Si vous êtes nouveau, puis la pratique 1-3 groupes dont chacun 5-8 poids grand permanent tirant parti de élu. Si vous êtes un amateur professionnel, le nombre peut varier de 10 à 12 un groupe. Comme la formation quotidienne, comme en ce qui concerne le muscle de plus en plus, grand poids aura plus que le nombre élevé d'effet d'entraînement, et la stimulation basse fréquence du muscle type II sera plus grande.
push-ups handstand
Handstand sons push-up difficile, mais son blanc et amateurs afin de stimuler l'effet est grand. La méthode la plus simple de formation push-up est de garder handstand la période de temps dans cette position inversée, les pieds contre le mur.
Lorsque vous pouvez facilement 60 secondes, a commencé à essayer de corps délégué. 5 trains push-ups inversées, chaque temps d'exécution est de 5 secondes. Ensuite, pour la pratique de 5 groupes de trois, chacun avec 6-8 secondes. Après avoir fait cela quelques semaines, vous serez en mesure de remplir un ballants.
Si, inversé pushup et faire 1-2 séries dans chaque groupe 1, 2 ou une centrifugation de poussée inversée séparée. Lorsque vous pouvez compléter 3 vacant en essayant de former 10 secondes à 45-60 ans. Quand vous pouvez faire six, vous pouvez compléter la formation de chaque groupe trois fois. Ces améliorations prendront du temps, la patience et la pratique constante.
Quand vous pouvez faire 8-10 (généralement 4-6 mois), le temps commence à augmenter l'amplitude de mouvement. Les mains sur le support boîte (ou barre), situé entre les deux boîtes de tête. Plus un bi-hebdomadaire. Améliorer le mouvement de course entre la boîte et laisser plus de formateurs pour augmenter la portée.
Si un groupe de entre 6-8 mois pour terminer, les deux premières cases ont été placées sous vos épaules doivent être très puissant, sans parler de quelques-unes de la force systémique et la capacité athlétique. Note: Cette action a une certaine difficulté, les débutants ne peuvent pas faire, alors ne le font pas à contre-coeur, mais relativement bon état physique partenaire junior, il vaut la peine d'essayer, et un changement dans une nouvelle action.
Raise latéral
Normalement, vous tenez la pratique. Mais vous pensez qu'il est difficile de stimuler le muscle deltoïde dans le faisceau, alors vous pouvez passer l'angle oblique d'environ 75 degrés côté plat s'appuya tenue. Corps stimuler légèrement incliné peut plus efficacement avancer le faisceau de deltoïde, afin d'assurer qu'une tension constante est appliquée tout au long du processus de mouvement au muscle deltoïde. Des mesures doivent être cohérentes.
Bas se pencha en arrière obliques oiseaux
En réduisant l'angle d'un tabouret oscillant de 15 à 30 degrés, le deltoïde arrière soit plus de pression. Après le faisceau de muscles principalement des fibres à contraction lente, pour obtenir les meilleurs résultats du nombre plus élevé de formation.
Tirer la surface de corde
Ceci est la formation idéale sur le dos et deltoïde action orteil. La poignée de la corde piégée sur le portique, à la hauteur de son propre visage. Rédigerez votre visage, le coude haut du côté de l'ouverture, presser vers l'intérieur les omoplates. 15.8 chaque train. Cette action peut également être utilisé pour compléter la poignée de préhension, qui est un degré plus élevé de stimulation aux muscles de la coiffe des rotateurs, en prenant en compte à la fois la méthode de formation pour le développement de l'équilibre.
Programme de formation d'épaule
La plupart des petits partenaires de formation est une pratique par semaine pendant trois jours, mais le plus souvent recommandé tous les 5-7 jours la formation d'un groupe musculaire. Lorsque vous êtes nouveau à l'exercice, vous pouvez augmenter la fréquence de la première année.
Entre le nombre de fois que le groupe exerce un mis au repos
51,090 secondes permanent a élu
Elu assis 51,060 secondes
Elévation latérale 410-1230 secondes
Pull surface corde 415-2090 secondes
oiseaux en arrière de manière oblique fléchis 410-1260 secondes
l'apport en nutriments
Sans une bonne nutrition, il est difficile de la croissance musculaire. Assurez-vous donc d'augmenter protéines par jour et l'apport en glucides, tout en gardant l'apport en graisses à des niveaux faibles à modérés.
La mise en place des muscles de l'épaule de haute qualité, alors ne cherchez plus, pas occupé à faire beaucoup de variante de formation, mais aussi faire attention à la base de l'action, de façon à améliorer de façon continue, de sorte qui a bien fonctionné, votre formation pour devenir plus intelligent!
