L'hiver approche, de nombreux coureurs ont quitté la salle de gym en plein air, la « formation d'hiver » se concentre sur la puissance.
La formation de force est un problème majeur, une simple question, beaucoup de gens ne peuvent pas répondre - « Savez-vous comment beaucoup de poids haltères et haltères les plus appropriés pour eux, mais aussi d'améliorer les performances de l'exécuter. »
Récemment, le magazine américain de course « Runners World » sur l'invitation de l'Institut Niuyueleiman Brad Schoenfeld du Dr, donne les coureurs savoir-faire pour développer un programme de formation de poids, la méthode de la façon dont les coureurs devraient modérer l'entraînement en force aussi bien.
Les coureurs ne peuvent manquer de formation de force.
L'entraînement en force, le plus important modéré
Vous voulez obtenir un bon résultat, le pouvoir est très important, en particulier la base de la force musculaire. coureurs expérimentés au milieu, c'est un sujet commun.
Mais à la différence de remise en forme et de musculation, pour « coureurs sérieux », pour l'émancipation de fait, il y a une limite, et non des muscles plus le meilleur.
« Pour les coureurs, une bonne formation de poids est le plus important, ne choisir que l'haltère droit de poids ou de formation barbell, le corps en même temps pour augmenter la force musculaire, et ne sera pas augmenter trop de muscle. » Schon le Dr Rumsfeld a souligné la nécessité de trouver un des coureurs d'endurance de l'équilibre et la masse musculaire.
Pour l'exercice d'endurance, le muscle est trop gros ou trop fort, il deviendra un « fardeau » pour augmenter l'effort physique de courir comme « Si vous pouvez améliorer la force musculaire et la force musculaire sans trop augmenter en même temps, puis pour les coureurs il est la vraie chose, surtout les coureurs de marathon ".
Non seulement cela, si la formation de poids d'intensité ne sont pas les bons choix, il est susceptible de porter atteinte à l'état d'équilibre de fonctionnement, mettant la pression sur le tendon (communément connu sous le nom de gluten).
San Francisco State Cinématique Université a souligné que si les coureurs étaient trop la formation de résistance, mais il n'y a pas de temps pour se détendre et de récupérer, le corps est sujette à des blessures, parce que la vitesse de récupération du tendon d'Achille que le muscle et neuronale beaucoup plus lent. Cela signifie également que plus probable après la formation de poids jogging pour cause de tendinite.
« La formation de poids peut causer une légère déchirure des fibres musculaires, et produira plus de muscle dans la récupération, mais le tendon est pas le cas, si la reprise et la détente ne sont pas en place, il est donc sujettes à l'inflammation. »
Trouver le bon poids est la première étape de la formation.
Plusieurs barbell seulement pour eux-mêmes?
Comme la formation de poids et d'endurance, les programmes de volume de formation et de formation devraient varier afin d'obtenir les meilleurs résultats.
La question est donc, les coureurs de taille et de l'âge, vous devez la façon de choisir leur propre formation de poids, il?
D'après la recherche à long terme Schoenfeld, il est la formation de poids divisé en trois niveaux - intensité élevée, intensité modérée et faible.
Lorsque jugé leurs différents Haltères de levage de poids qui appartient à la force, le principe est tel que:
Lorsque les coureurs prennent une barre ou haltère poids d'une opération répétée qu'une seule fois à cinq fois, appartiennent à « haute intensité »;
Si le poids de l'équipement peut choisir une répétition d'une opération six fois à 15 fois, qui est, appartenant à modérée;
Si vous pouvez facilement répéter plus de 15 fois, le poids de l'équipement est « faible intensité ».
Juge échelle d'intensité de l'exercice.
« Il faut noter que toute action n'est à peine fait, mais doit se faire dans une position standard. Si l'action de formation ne sont pas standard, alors il n'y aurait pas de jugement de valeur. »
Schoenfeld selon les résultats de l'étude, si on le souhaite pour améliorer l'exécution des coureurs de capacité grâce à la formation de poids, vous devez sélectionner la formation de poids « haute intensité », opération est répétée tous les 3 à 5 fois, la formation et 2-3 groupes sur elle.
Et pour l'exercice aérobie. « Consciemment Mouvement Scale » (EPR), les coureurs peuvent également aider à confirmer davantage l'équipement de musculation ne convient pas propre.
« La définition du PRE, alors si vous avez terminé 2-3 séries de formation de poids, vous restez dans l'état de huit ou neuf, alors ce poids peut être déterminée comme « haute intensité » est l'aide à améliorer réalisations en cours d'exécution. "
La formation de poids depuis le début des membres inférieurs, étape par étape
Après avoir appris comment choisir le bon poids, les coureurs de formation de poids il y a plusieurs principes importants.
La première est la suivante: étape par étape.
novices de formation de poids doivent se prémunir contre les blessures.
Selon l'étude Schoenfeld, la formation « haute intensité » en poids a augmenté de manière significative la capacité de courir et courir la performance, mais pas tous les coureurs peuvent aller directement à la formation de « haute intensité ». Surtout ceux « rookie » qui vient d'entrer dans les tours.
« Avant de sélectionner « haute intensité », vous devez d'abord apprendre la formation de poids, commencer par « faible intensité » ou « intensité » a commencé à apprendre toutes les actions de la posture standard pour pouvoir entrer dans la « grande force ». Dans le cas contraire, ceux qui ne sont pas standard l'action avait aucun moyen d'améliorer la force musculaire, mais augmente le risque de blessure. donc avant leur propre formation, nous pourrions trouver un entraîneur personnel pour une bonne posture ».
En second lieu, pour les coureurs, la formation devrait commencer par les membres inférieurs, vous pouvez plus voir rapidement les résultats sur la piste.
« Focus sur les cuisses, les fesses, bas-ventre en plus des groupes musculaires de formation, d'améliorer la stabilité du corps, qui est en cours d'exécution très utile, vous pouvez choisir d'un squat, un ascenseur et un crochet du corps jambe d'appui barbell mort à démarrer la formation de poids. »
Enfin, dans le processus de formation devrait être musculaire donné assez pour se détendre et le temps « recharge ». Schoenfeld recommande que, lors de l'entrée de la « haute intensité », chaque ensemble de formation devrait intervalle environ trois minutes, et d'assurer leur état physique et peut être le prochain à nouveau la formation du groupe, tout simplement continuer la formation, ou dans le cas d'aucune protection le prochain sera facilement blessé.
