Le froid le temps, plus ne veulent pas pratique, comment le faire? Dans l'article de la section des commentaires ci-dessous pour nous dire

Un nouveau venu dans la salle de gym récemment, aucune trace de formation, sérieusement pratiqué pendant trois mois, il y a un banc de presse, et pratiqué pendant deux ans « ancien pilote » formation ensemble, aurait pensé années de formation a été suspendu ou novice battu, mais vieux le conducteur était un poids de presse de banc de novice suspendu ou battu, mais a également constaté que la poitrine novice aussi une bonne pratique.

Une telle chose magique vraiment possible? Absolument possible! Si une méthode a été dur entraînement, pas une chose difficile, après tout, fitness est vraiment pas si difficile à imaginer. Quels sont les détails, optimiste!

Analyse de mouvement - plan de mouvement musculaire

Pendant la presse banc, le muscle a terminé trois actions principales:

niveau de l'épaule Adduction - poitrine

flexion de l'épaule - orteil deltoïde

étirer le coude - triceps

Au niveau des revenus de l'épaule:

Dans l'épaule le long du plan horizontal sur toute la surface de la ligne médiane du corps, cette action est comme la tenue d'une grande chose ou une action de claquements seront impliqués. chemin vertical de la barre ne sera pas affecter le fonctionnement de la piste, mais la largeur de la distance de maintien affecte, distance de préhension plus large, le niveau reçu de l'épaule peut être fait plus l'amplitude, la poitrine tournera plus.

flexion de l'épaule:

Lorsque vous mettez le bras sur à l'avant du corps, flexion de l'épaule se produit. Bien sûr, quand vous ne faites pas la presse banc, mais au moment où il y aura un arc de cercle d'action push-up, ce qui stimulera le faisceau deltoïde antérieur. Lorsque vous mettez votre poitrine Repoussés de la barre, la barre se déplace légèrement vers le haut. Plus la décentralisation barbell, plus l'arc.

l'extension du coude:

Coude tendu presque des triceps. Quelle que soit la largeur ou la poignée de l'action de l'arc, triceps participeront. presse banc de préhension plus étroite triceps stimulation En effet, lorsque vos coudes à l'avant du corps, va augmenter la gamme de triceps de mouvement, la poitrine et ne participeraient pas à beaucoup.

Distance tenue

Différent de la poignée affecte les muscles, l'impact est différent. Des études ont montré que le pic de stimulation de muscle de la poitrine est la largeur d'épaule d'adhérence maximal de 1,5 fois à 2 fois entre la largeur des épaules.

Si elle est plus large que la gamme de mouvement sera considérablement réduit, ce qui rend impossible d'obtenir stimulus approprié. Si la poignée loin de l'étroit, il deviendra une force majeure triceps groupes musculaires.

Enfin, avant la barre de poussée, orteil deltoïde plus actif. Si la trajectoire de banc près perpendiculaire au haut de la poitrine, l'amplitude de flexion de l'épaule devient petit, qui permettrait de réduire l'activité du deltoïde avant.

Toutefois, si le banc de trajectoire près position verticale dans la poitrine, le faisceau sera plus impliqué dans le fonctionnement du deltoïde antérieur.

Depuis la barre

Dans la scène de la barre, vous savez déjà de la largeur de la poignée, étanche à corps, le pied sur le sol, couché fermement sur le banc. Depuis bar, la poitrine soulevée jusqu'à une position intermédiaire. Nous pouvons commencer d'abord fait un banc de poussée.

Si vous avez un partenaire pour vous aider, vous pouvez poser point bas dans le banc plat, de sorte que l'aide de la barre de partenaire, a tenu sa poitrine. Si une seule personne peut mentir un peu trop haut, car dans la barre au bar.

Avant de faire un banc de presse d'abord, pour faire en sorte que le noyau est serré, le corps est aussi fort comme un roc, pas le poignet plié. saisir fermement l'épaule haltère, stable.

Avant de faire, Scapula peu de revenus, ce qui peut vous aider à redresser le dos, et éviter les muscles du dos de levier, les épaules sera fixé dans la presse banc endroit sûr plus approprié.

La position correcte de l'entraînement en force - centrifuge étape

Lorsque le bas barbell à la poitrine, ne tombent pas sur le haut de la tête.

Au cours de la presse banc, l'action devrait casser barbell se plier à se sentir, les amateurs de fitness à ce stade, nous pouvons faire le contrôle barbell centrifuge et active les muscles du dos. Quand vous faites la poussée à droite pour le mensonge, il est très important.

La clé est d'éviter ainsi que redresser la barre avec la poitrine, abaisser la barre sous contrôle, laissez les muscles pectoraux et autres résistance des poids est abaissé. Le processus général est de 2-3 secondes, un étage centrifuge super lent, ce temps peut être un bon barbell de contrôle de l'équilibre, ne se laisseront soudainement épuisé.

Laissez le barbell toucher votre position sternum. Barbell peut être contrôlé jusqu'à quelque part entre le milieu et le bas du sternum thoracique meilleur. Mais réintégrant supérieur à l'arc, vous pouvez vous sentir en haut des muscles abdominaux forcera plus, affectant ainsi l'effet d'entraînement.

Lorsque la barre sur la poitrine, les muscles des groupes d'étudiants, mais ne courbez pas trop. Au point de l'action le plus bas, le coude doit pointer vers le sol. Si les omoplates tiré vers l'arrière, vous pouvez obtenir une portée complète de mouvement, et les coudes sont légèrement vers le corps.

Point le plus bas d'action courte pause

Lorsque le contact de la poitrine barbell, a constaté que barbell lourd, vous pouvez prendre une pause, mais ce n'est pas le barbell devrait arrêter lieu. Ceci est juste un moyen de réduire l'élan de la tige jusqu'à ce que la tige est poussée à nouveau.

Bien sûr, le temps de pause essayez de ne pas arrêter plus d'une seconde, si le temps est trop long, l'énergie sera épuisée.

Crucial pour pousser processus

Maintenant, nous parlons du processus de pousser, et écrire votre propre record personnel. Jusqu'à présent, la descente, vous pouvez contrôler soigneusement la barre, puis quand poussé vers le haut, toutes les forces ont éclaté.

Pousser l'action barbell ne se soucie pas de savoir si le contrôle lent. L'accent est mis sur la force, mais il est clair que dans le cadre de l'action, ou de maintenir des postures appropriées pour éviter les blessures.

L'utilisation de la jambe est en voiture une bonne façon. Mais l'objectif est de promouvoir le coude des deux côtés du corps, de sorte que vous pouvez à nouveau une fois poussé jusqu'à la poitrine barbell.

Dans l'action de verrouillage de point fixe, puis un banc de presse est terminée. Retenant il le dos légèrement voûté droit et, en même temps le corps, pas besoin de tirer l'omoplate (épaule pour pousser en avant, laisser cercle scapula).

Lorsque l'action de sommet, ou peut continuer avec les prochaines barres d'action chute.

Faits saillants: Dans le processus de pousser la respiration, aide à augmenter la pression intra-abdominale, ce qui entraîne une plus grande force, peuvent être prises pour expirez puis bloqué dans la partie supérieure du mouvement.

enfin

Maintenant, nous savons comment faire une presse de banc du début à la fin, des postures fixes et les habiletés motrices seront mieux aider les muscles et la force.

Voir ici comprendre, la salle de gym n'a pas un novice absolu ou ancien pilote, est plus techniques de formation à utiliser dans son corps, afin de gagner les plus grands progrès, si vous ne croyez pas, ils peuvent essayer.