Cet article sera le dernier article de cette série, avant le rappel de ce qui laisse des questions ont été discutées auparavant.
Nous avons parlé des calories, le bilan énergétique est un facteur essentiel dans le changement de poids, nous avons parlé de macronutriments: protéines, lipides, glucides, et comment aller en fonction de vos objectifs correctement attribués, nous avons également parlé de micronutriments, ainsi que son importance.
Encore une fois, ce guide est conçu sur la nutrition, la raison présentée sous la forme de la pyramide, la formation liée à la nutrition est parce qu'il ya un ordre de priorité, c'est-à-dire dans la conception de votre propre plan de nutrition, vous devez comprendre ce qu'il faut vous êtes le plus important et ce qui est moins important, il suffit de faire en sorte que le niveau le plus important, afin de poursuivre une partie plus subtile.
Quand les gens parlent de l'importance de la nutrition de haut en bas pour vous donner, vous serez en mesure cette fois-ci, ils avaient raison ou tort. Par exemple, la bonne nutrition vous donnera le temps de faire l'effet d'entraînement des avantages supplémentaires, mais si vous ignorez la fondation (bilan énergétique et nutriments), même si la possibilité de faire une meilleure nutrition, qui est un gaspillage d'énergie et de temps. Ne pas faire les choses charrue avant les bufs.
Enfin, rappelez-vous que la « conformité » est le plus important facteur --- Le meilleur régime est un régime que vous pouvez coller . Ainsi, lorsque vous avez mentionné points dans la mise en uvre de ce guide, s'il vous plaît équilibrer leur propre vie, et ne pense pas que vous devez mettre en uvre l'ensemble du contenu.
fréquence meilleure alimentation
fréquence de manger se réfère à combien nous mangeons dans un jour de Dayton .
Des culturistes « vieille école » traditionnelle recommande un jour à manger six jeûne intermittent Dayton Advocate 1-2 tonnes une fréquence de manger de jour semble avoir été un point de recevoir plus d'attention. Mais de façon générale, il est si important, les repas fréquents ne va pas améliorer votre métabolisme.
Mais encore, il doit être mentionné que, quand il y aura des problèmes trop extrêmes, trop peu ou trop fréquentes, peuvent affecter la régulation du glucose, la satisfaction ou la faim, ce qui affecte la conformité alimentaire.
Par conséquent, sur la base des données limitées et un certain nombre d'expériences pratiques, Il est recommandé pendant la perte de graisse selon les habitudes et préférences personnelles à l'apport de 3-5 Dayton . Si elle est trop petite, comme deux repas par jour, le temps de manger peut en dehors trop longtemps affecter la faim, repas ou manger beaucoup de choses affectera votre relation avec la nourriture (trop manger). Si trop, par exemple un jour 7 Dayton, seriez-vous trop attention à manger de la nourriture, chaque peu difficile à Dayton de vous rencontrer. La même chose est vraie pendant la construction musculaire, mais si votre appétit est pas si bon, il est difficile de manger repas beaucoup, vous pouvez manger 6-7 Dayton.
Bien sûr, il y a quelques exceptions. Pour la préparation professionnelle de course aux athlètes, une fois que la graisse corporelle de moins de 10%, un jour au moins besoin de trois repas, pour les athlètes professionnels à gagner du muscle, quatre tonnes par jour ou plus, l'allocation moyenne à la façon dont la journée. Donc, pour ceux qui veulent obtenir l'avantage complet sur la scène des athlètes professionnels, ils devraient envisager une fréquence plus élevée de manger, mais seulement s'il est temps de le faire.
Il y a plus d'une journée pour les athlètes de formation. Dans ce cas, il doit être aussi haute fréquence de manger. La principale considération de deux points: 1. récupération entre les différents athlètes d'endurance de formation, 2 pour répondre aux besoins des calories par jour, alors que vous ne vous sentirez plein pendant la formation.
Calories et cycle des éléments nutritifs
La recherche sur les calories et le cycle des nutriments sont très petites, nous sommes donc ici pour faire une proposition. L'un des avantages liés à la teneur en calories et le cycle des nutriments est qu'il peut conduire à si vous êtes un novice conformité alimentaire plus élevé, bien sûr, vous pouvez sauter cette section jusqu'à ce que vous établissez les habitudes alimentaires.
Macronutriments ou le cyclisme en calories, dit dans un jour, une semaine ou un certain stade dans notre alimentation comment allouer des nutriments ou des calories.
1.Diet Pause
De la grande perspective, notre alimentation peut aussi être divisée en périodes, nous devons parler de régime alimentaire pause. pause alimentation est souvent utilisé plus au cours de la teneur en matière grasse réduite: son non-stop pour créer un déficit calorique réduit la graisse tout au long du cycle, nous organisons régulièrement conscient pendant un certain temps déficit calorique d'arrêt. Cela va ralentir dans une certaine mesure au cours du métabolisme de la perte de graisse « adaptations » peut rendre votre formation plus efficace, ce qui permet à votre cerveau de re-préparer pour répondre à la prochaine déficit calorique. Moins de trois mois après une recommandation générale, s'il est temps de faire une pause de régime alimentaire.
Alors, comment mettre en uvre la rupture de l'alimentation?
Mangez autant que possible sans augmenter le poids corporel, ce qui équivaut à manger des calories pour maintenir la période. Ceci est probablement accompagnée d'une augmentation de 500 calories, réduire d'environ 50% de l'activité aérobie, alors soyez 1-3 semaines. Que se passera-t au cours de cette période, il? Si vous avez un peu de gain de poids, ne pas avoir peur, quand vous revenez au déficit calorique étape sera de retour au poids précédent. Il en est peut-être en raison de « compensation métabolique excessive » pour vous rendre plus efficace devenir la prochaine perte de graisse. Donc, il y a beaucoup de temps si vous réduisez la graisse ou lorsque vous vous présentez sur la plate-forme, essayez cette méthode.
Ceci est une grande plage, quand peu de temps à environ une semaine, nous avons « réalimenter jour. »
jour 2.refeed
Soyez le premier jour appelé compensation, mais aussi lors de l'utilisation perte de graisse. Si vous êtes moins de 15% de graisse corporelle ou de la graisse corporelle chez les hommes de moins de 23% des femmes, ou vous pouvez facilement atteindre le plateau, vous pouvez réduire la graisse après une période de temps à essayer de compenser la date de la méthodologie. 1-2 jours par semaine pour manger phase d'entretien de la chaleur, si vous avez l'habitude d'enregistrer macronutriments, assurer quantité constante de protéines et de graisses de manger des glucides sous forme de calories à manger pour maintenir. Cela vaut au moins 80-90% des cas.
Au cours de muscle augmentation généralement pas nécessaire de le faire. Bien sûr, compte tenu de la situation réelle si vous savez que vous allez manger beaucoup pendant le week-end et le samedi, afin d'éviter une croissance trop forte de la graisse, vous pouvez manger un peu d'un lundi relativement normale au vendredi, de sorte que la chaleur excédent cumulatif peut être en baisse samedi et dans le week-end.
tonique
Suppléments dans le haut de la pyramide, de sorte que son importance est pas très élevé, plus cerise sur le gâteau. Cependant, l'industrie des suppléments ont tendance à exagérer l'effet, sans parler de beaucoup d'entreprises n'ont pas l'effet allégué.
Lors de l'analyse ou d'un plan d'acheter des suppléments, nous devons envisager des suppléments « qualité ». Sur l'emballage souvent suppléments des ingrédients dont nous avons besoin pour sélectionner les ingrédients actifs utiles pour nous, par exemple, la supplémentation en créatine devrait choisir la créatine monohydrate et chlorhydrate non créatine, tels que la supplémentation en vitamine D devraient être choisis tels que la vitamine D3 et non D2 et ainsi de suite. En même temps lors de l'achat de suppléments est préférable d'entrer dans leur site officiel pour voir s'il y a des expériences pour prouver, et s'il y a certification par des tiers. En règle générale ne recommande pas l'achat de suppléments mélangés, les suppléments mélangés à des doses de certains ingrédients ont tendance à être élevé, les gens ont besoin de différentes doses ne sont pas les mêmes, ce que vous avez besoin ou ce qui manque, ce qui correspond à aller acheter.
Enfin, l'efficacité des suppléments populaires existants pour être un résumé. Les lecteurs intéressés peuvent se rendre examine.com l'accès à des informations plus détaillées.
suppléments valeur d'achat: poudre de protéines, créatine monohydrate, caféine.
Pas la peine d'acheter vos suppléments: L-carnitine, CLA, ZMA, Glutamine.
Disponible sous forme de suppléments appropriés: BCAA (jeûne avant l'exercice ou si vous ne pouvez pas répondre à la consommation de protéines dans un jour), HMB (comparaison des données de recherche existantes est mixte, mais peu enclin à utiliser), alanine - (pour l'entraînement en endurance est utile).
Cette série d'articles sur cette fin, et nous voulons aider.
