Aujourd'hui, professeur agrégé de Shandong Institut d'éducation physique et d'athlétisme éducation physique Institut de physique Yan Ting pour être en mesure de ramener à la maison pour les méthodes de formation de basket-ball, Agissons ensemble, aller à l'extérieur, la maison d'exercice améliorer la condition physique, pour résister à l'invasion du virus.

Tout d'abord, les activités préparatoires

Avant les exercices formels de balle, laissez-nous faire quelques mesures simples préparations

1. poignets, les chevilles autour de l'anneau: de gauche et de jambes droite ouverte, la largeur des épaules, le point d'orteils du pied, font mouvement encerclant la cheville, alternativement pied gauche et à droite, tandis que ses mains doigts de verrouillage croisé, faire une action de circuit complète, l'ensemble de l'action faire 6-8 fois.

2. genoux squat: pieds côte à côte, les mains à l'intérieur de la bouche du tigre, à la paume décentralisée au genou, cuisse genoux lentement squat vers le bas au genou ou un peu moins de parallèle au sol, puis, quadriceps, la force de contraction gastrocnémien, coup de pied réduction de la jambe verticale de l'extenseur, de sorte que cette opération est répétée 6-8 fois.

3. taille droite, à gauche autour de l'anneau: le montant du corps, les mains sur les hanches, la taille ne mouvement encerclant, gamme complète de mouvement pour faire le plus, ressentir un sentiment de tension autour du ligament de la taille, droite, à gauche chacun faisant 8-10 fois .

4. Le dos de coup de pied et le mouvement de suite: la position verticale du corps, les pattes avant sur le corps de 60 degrés, 30 degrés pour rendre le mouvement de pendule, la direction du bras avec les mouvements de la jambe d'oscillation naturelle, les jambes gauche et droite en alternance, chacun faisant 8-10 fois.

5. fente d'étirage: la position verticale du corps, un grand pas en avant jambe droite, les paumes des mains vers le bas sur les genoux transversaux supérieurs, les cuisses parallèles au sol, perpendiculaire à la jambe du sol, la jambe gauche maintenir, ralentir vers le bas dur, lorsque la hanche sens sensiblement favorable de distraction, en position verticale de réduction, à la jambe avant gauche, la jambe droite de la même manière que dans l'opération, chaque jambe environ 8-10 fois.

6. dans le sens horaire à l'épaule, dans le sens antihoraire autour de l'anneau: le montant du corps, a mis ses mains sur les épaules, les bras extérieurs

Montrer, faire mouvement encerclant l'épaule, droite, à gauche chaque fois faire 8-10.

7.360 degrés dans le sens horaire, le bras anti-horaire mouvement: les pattes gauche et droite ouverte, la largeur des épaules, les yeux droit devant, le corps droit de l'axe d'articulation de l'épaule, les bras font un mouvement d'approche indirecte à 360 degrés, dans le sens horaire, Marche arrière heure chacun faisant 8-10 fois.

8. mouvements d'étirement Bras: jambes laissées ouvertes, la largeur des épaules, la première action consiste à fermer le bras gauche à l'épaule droite, le bras droit du fond à travers le bras gauche, le bras gauche et le bras droit contre le coude , le bras naturellement gauche droite, le bras gauche pour approcher plus près de l'épaule droite, puis pour l'avant-bras gauche contre le coude du bras droit de faire la même action, la deuxième action était de lever le bras gauche placé à l'arrière de la tête, la main droite saisir la main gauche étirés au poignet droit, et ensuite pour soulever le bras droit placé à l'arrière de la tête, la main gauche au poignet gauche tendu, les deux branches gauche et droite du fonctionnement alternatif fait 6-8 fois.

9. mouvement cou: jambes gauche et droite ouverte, la largeur des épaules, les mains sur ses hanches, se balançant d'avant en arrière autour de la tête, a fait quatre de huit ans coup, la tête droite, à gauche autour de l'anneau, a fait quatre des huit tirs.

10. articulations mouvement: jambes ouvertes, la largeur des épaules, des bras rectilignes et parallèles à l'avant du corps, les doigts ouverts plus grande flexion et l'extension de la coopération à grande échelle, avec les orteils de battement de mot de passe, composé de quatre huit tir.

Deuxièmement, les représentants de balle

1. les mains touchent alternativement la balle de balle familière: les jambes ouvertes, la largeur des épaules, le corps droit, les mains plein les doigts de maintien ouvert, mains accès à la balle, balle alternativement à gauche et à droite, sentir la force de Knuckles, faire 15 -20 fois.

2. Faire passer l'autre gauche et de l'action droite: les jambes ouvertes, la largeur des épaules, le corps droit, les mains sur une distance de plus de la largeur des épaules, les mains et les doigts naturellement ouverts, les doigts et le doigt en contact avec la sphère, entre la balle de la main gauche et à droite en passant la force du poignet doigts de l'attention, du poignet et de la pression des doigts, il y a un léger mouvement vers l'arrière cité la balle après le contact de la main avec le ballon, afin de réduire l'impact causé par l'adversaire la balle et faire 15-20 fois.

3. Le ballon rotation de bras droit mouvement: jambes ouvertes, la largeur des épaules, le corps droit, les mains et les doigts naturellement ouvert, les mains un accès complet à la balle, la balle a cité un mouvement oblique vers le haut du bras à voir avec la balle dans les mains des doigts rotation antihoraire pour maintenir la stabilité de balle, sentir l'articulation des doigts de la force, l'homme de droite pour faire 15 fois.

4. charnon entraînement à billes: jambes ouvertes, la largeur des épaules, le corps droit, la première action est mains et les doigts autour de la balle rapide courte distance entre les mains conducteurs, chacun faisant 30 secondes, la seconde une action commune fait référence à la balle d'entraînement en même temps, ses bras se déplaçant vers le haut et vers le bas, tenant le bras jusqu'au plus haut point, jusqu'à la poitrine, faire 6-8 fois, de noter ici est que les deux mains de coaching balle se déplace vers le haut et vers le bas une fois.

Les bras gauche et droit tirer alternativement l'action de la balle: jambes ouvertes, la largeur des épaules, en ligne droite le corps, les mains et les doigts naturellement ouvert, le doigt et la base du doigt bille de contact suffisante, la balle d'un côté extérieur du corps à haute traction, la balle au-dessus de la tête, puis la balle est tiré vers l'arrière à la poitrine et d'autre part fixe aider rapidement protéger la balle, alternativement à gauche et à droite faire 20 fois.

6. L'action de la balle de la main droite d'approche indirecte: les jambes ouvertes, la largeur des épaules, les mains et les doigts naturellement ouverts, font des doigts de contact complet et doigt balle racine d'une main prop le ballon dans ses mains, bras doing mouvement encerclant, la période de détention paumes vers le haut avec une boule de stabilité, en alternance à gauche et à droite de chacun pour faire cinq fois.

7. genoux, le dos, boule de cou encerclant l'action: les mains et les doigts naturellement ouverts, le doigt et la base du doigt boule de contact suffisante, le mouvement de la balle dans le genou font respectivement un circuit complet, la taille, les articulations du cou, dans le sens horaire, dans le sens antihoraire 10 fois, trois parties dans le sens horaire, dans le sens antihoraire cohérent effectuées 8-10 fois, de noter ici est que les parties supérieure et inférieure de trois séquences consécutives est effectuée une fois.

8. La partie de jambe 8 mot-emballage action balle: jambes ouvertes, légèrement plus grande que l'épaule, le coude du genou, garder le dos droit, les mains et les doigts naturellement ouvert, le doigt et la base du doigt bille de contact suffisant, la bille dans les branches extérieures 8 faire opération mot-emballage, la hauteur de la balle autour de l'articulation du genou, dans le sens horaire, dans le sens antihoraire 10 fois chacun.

9. mains d'entrejambe tenue l'action alternativement à billes: jambes ouvertes, légèrement plus grande que l'épaule, le coude du genou, les mains et les doigts naturellement ouverts, maintenir la bille dans le milieu des jambes, les mains et les jambes avant et après le ballon commuter alternativement entre-jambes, de sorte que doigts pleins de contact et le doigt motte, la position de la balle pour assurer constante avant et après les mains de commutation laissés sortir à la fois, ce sera le rebond de la balle attrapée 20 fois.

10. Le mot d'emballage jambes en alternance une action de 8 billes: jambes ouvertes, la largeur des épaules, les mains et les doigts naturellement ouvert, le doigt et la bille de contact avec les doigts serrent suffisamment l'abdomen, le dos droit, la position horizontale à une cuisse exaltent , tandis que l'opération de bras, les jambes, le ballon entre les jambes soulevé par le bas, les jambes gauche et droite en alternance autour de l'action de la bille de faire, 8, maintenir la continuité du fonctionnement, dans le sens horaire, dans le sens antihoraire 20 fois.

Chacun du groupe d'action ci-dessus a terminé un repos pendant une minute, faire trois séries de chaque action.

En troisième lieu, l'action de relaxation

1. penchaient les bras ballants mouvement pendulaire: les jambes ouvertes, un peu plus large que les épaules, en gardant le dos droit possédé parallèle au sol, mettre ses mains pour tirer le meilleur mouvement significatif du pendule naturel 20 fois devant lui.

2. Battre les muscles des jambes se détendent action: jambes ouvertes, la largeur des épaules, la cuisse du quadriceps balancer avec les deux mains pendant 30 secondes environ, le montant du corps, les cuisses parallèles au sol pour soulever et maintenir le mollet pour se détendre complètement, jambe pat avec les deux mains gastrocnémien environ 30 secondes, les jambes en alternance, chaque fois à grande relaxation jambe en tant que groupe, 3-5 groupes font.

Détendez-vous le rôle de l'action est d'améliorer l'état de l'activité mentale de tension et d'émotion, d'éliminer la fatigue du corps après l'exercice, retrouver rapidement leur force, de restaurer et d'améliorer l'élasticité des fibres musculaires, l'élimination du rôle de l'acide lactique dans la promotion de remboursement de la dette d'oxygène après l'exercice, à résultats sportifs, et l'amélioration de la condition physique, continuent de jeter les bases pour les futures pratiques de haute qualité.

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