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I. retour à yoga stretching
1 style chat
les genoux se mettent à genoux, les mains sur les séjours précurseurs membres, paume ouverte. Comme étirement comme un chat cambrant le dos, l'étirement des muscles du dos.
Si vous avez été blessé dans le cou, alors s'il vous plaît ne se plie pas, laissez le cou et le torse restent sur la même ligne.
Si le dos voûté est difficile pour vous, alors demandez à un ami à l'aide, alors il a mis sa main au milieu de vos omoplates, la colonne vertébrale et essayer d'avancer dans cette direction.
2 héros
jambe de flexion, semelles haut, assis sur les genoux. serré les jambes et essayer de faire en sorte que vos pieds le pouce de votre corps ne dépasse pas 30 cm. Mettez ses mains sur ses genoux. Hero tout en étirant les muscles du dos, vous pouvez également vous détendre les muscles des jambes.
Au cours de la méditation, vous pouvez utiliser un héros au lieu de lotus.
Tapez 3 chats et chiens
Chez les chats et les chiens la formule, avec les premiers membres du corps de support arqué en arrière, vers le bas, chat formule complète. Fermement à nouveau déprimé, cabrer, pour terminer l'opération. Cette opération peut améliorer la flexibilité du dos, soulager les maux de dos. Chaque action pendant au moins 5 secondes.
· -Dog dans le yoga est également connu comme le style de vache.
4 cobra semi
À plat ventre sur le tapis, plier le coude, des séjours de palmiers. Utilisez votre bras pour tenir doucement le haut du corps jusqu'à ce que la poitrine du sol.
· La respiration de yoga avec la moitié supérieure du cobra, non seulement étirer les muscles du dos, mais aussi pour réduire le stress.
II. Opération arrière Autre stretch
1 inverser la colonne vertébrale
Cette action de torsion est de tirer en arrière par le corps supérieur et inférieur dans des directions différentes. Tout d'abord, couché sur le tapis, en pliant le genou gauche, la jambe droite de la direction d'étirage jambe gauche. Cette fois-ci de garder ses armes contre le tapis, ses yeux regardant. Si possible, essayez de la tête vers la gauche, pour renforcer la force tendue.
· Dans une autre direction d'un côté à côté, tenant les mouvements lents doux, pour prévenir les blessures.
· Serrer les muscles abdominaux pour soutenir les muscles du dos.
2 avec le dos d'étirage ballon de fitness
Avant de faire cette action, vous devez étirer le corps, de sorte que l'estomac et du bassin se penchant doucement sur un ballon d'exercice. La main sur le dos de la tête, la tête et du cou étiré vers le haut, vers le bas en arrière de sorte que l'évidement. soutenir Fitness club votre corps et aide la courbure naturelle de la colonne vertébrale.
· Dans la pratique de resserrer les muscles de la cuisse et de la hanche comme support, pour empêcher le étirement excessif.
3 se détendre en arrière jambes tendues simultanément
Couché sur le tapis, les jambes jointes, les genoux pliés, soulever le mollet, la cuisse et la masse était de 90 degrés, la jambe inférieure et parallèle au sol. bras de maintien à plat sur les côtés, avant étirage.
Si vous le pouvez, vous pouvez genoux près du corps, renforcer le tronçon arrière.
* Vous pouvez également être mis en rotation sur les jambes, et retenant une petite partie du dessin ci-joint en arrière sur le sol.
4 colonne vertébrale assise pivotée
Comme son nom l'indique, il est de vous demander assis sur le sol, en tournant le haut du corps vers le tronçon arrière dans des directions différentes. Ce faisant cette action, première flexion de la jambe gauche et plier le genou gauche, pied gauche à l'extérieur de la jambe droite, en gardant le genou gauche genoux vers le plafond, jambe droite, le corps vers la gauche. Si possible, la main droite contre le côté extérieur du coude genou gauche, pour améliorer la résistance à la traction.
Gardez le dos droit, qui remonte autour.
Si vous voulez augmenter force, puis tourner à gauche au moment, essayez de regarder à l'épaule gauche avec vos yeux. Le droit est une raison.
· Cette action et le yoga dans une action très similaire. Seulement dans le yoga, vous devez redresser la jambe recroquevillé, et laisser les talons contre les fesses.
5 arrière extensible
profonde respiration, la poitrine est ouverte, à partir de la taille, le bas du dos sur le côté, les restes de haut du dos fixé au sol, la respiration, la relaxation.
6 Pilates faire dans le style tailleur
Pilates dans cette action nécessite une bonne souplesse, si vous avez été blessé en arrière, alors s'il vous plaît ne le faites pas cette action. Assis sur le sol, et levé jambe pliée, la cuisse et la jambe sol jusqu'à presque verticale, la jambe dépassant vers l'extérieur. jambe droite faire la même action, les deux derniers pieds de semelles relativement des pieds pour maintenir l'équilibre. Cette action tout en étirant le dos, mais aussi d'exercer les muscles de l'abdomen.
· Ensuite, l'avant-bras à travers la cuisse, la cheville moulante de veau en bas.
Si possible, maintenir cette action pendant au moins 20 secondes.
III. Comment étirer retour au bureau
Une séance d'étirage
endroit pratique pour cette action est que vous pouvez vous asseoir et être. Il vous suffit de dos droit, à partir de la taille, s'étend progressivement à l'estomac, le dos, les épaules, et lentement tourné vers le côté séjour 15-20 secondes, puis lentement tourné vers l'autre côté.
· Faites cette action, faites attention lentement. Si la vitesse de rotation est trop rapide, un mouvement excessif, il est possible que votre cou ou les maux de dos.
· Si vous voulez ajouter un peu de force, alors vous pouvez être une main sur l'autre côté du genou. Autrement dit, si vous tournez à gauche, mettez la main droite sur le genou gauche.
Si vous tournez à gauche, puis essayez d'utiliser vos yeux pour voir votre épaule gauche. Si vous tournez à droite, vous allez à l'épaule droite.
· Vous pouvez aussi mettre vos bras sur les accoudoirs du côté de. Autrement dit, si vous tournez à gauche, vous pouvez mettre le bras sur le côté gauche de l'accoudoir pastiche.
La rotation du second épaulement
Cette action peut non seulement être fait dans le bureau, vous pouvez même en travaillant. dos droit, rotation avant des épaules 10-15 fois, encore une fois après 10-15 fois. Des groupes d'au moins 5 dans chaque direction.
Lorsque vous tournez les épaules, garder un oeil tête de l'avant.
Avant ou après avoir fait cette action peut aussi secouer l'épaule.
Retour Entouré 3
Cette action semble être simple, mais il peut effectivement se dégourdir les épaules et le haut du dos. Le bras droit sur l'épaule gauche, le bras gauche sur l'épaule droite, comme si vous voulez câlin vous-même. Tenir cette position pendant au moins 10 secondes, se détendre par la respiration profonde.
4 penchai entouré
Cette action peut être entièrement tendue vers l'arrière, le cou et les épaules. Tout d'abord, assis sur les parties de bord de la chaise, notez que si vous prenez une chaise, mettre une chaise contre le mur, pour empêcher le glissement. Accroupi, les genoux sur la poitrine, les bras pendent vers le bas naturellement. main suivante sur le dos de la jambe avec sa main droite pour saisir le côté gauche de la taille, l'avant-bras ou le coude.
* En attente pendant au moins 10 secondes, puis se détendre, répéter le groupe 2-3, de sentir le corps d'étirage.
5 posture debout, la flexion de la partie supérieure du corps
Lorsque vous vous penchez le haut du corps, pour garder les jambes droites et l'ensemble du dos - même si vous ne pouvez pas l'atteindre n'a pas d'importance, cette action sera toujours vous aider à étirer le haut du dos et le bas du dos muscles.
Garder les jambes jointes, les genoux droit.
* Maintenez la position pendant au moins 10 secondes, et répéter au moins cinq groupes.
· Ne pas soulever le haut du corps lorsque la force excessive pour éviter le vertige.
Étirement avant-bras et l'épaule 6
Cette action ne sera pas seulement étirer vos épaules, vous pouvez aussi tendue vers l'arrière. Il vous suffit de lever le bras droit, faites-le glisser vers le côté gauche, de sorte que le bras droit est situé dans la poitrine, enroulé son bras gauche, le bras gauche sur le site fixe avant-bras coude et à droite, essayez de relachez le bras gauche au corps, pour augmenter la force.
* Maintenez la position pendant au moins 10-15 secondes.
· Après côté d'arrivée, de la même façon de faire de l'autre côté.
7 avant étirage
Assoyez-vous droit, étendu ses bras vers l'avant du corps parallèle au sol. Ensuite, les paumes des mains bâton, rouler doucement en arrière et en avant inclinaison 20-30 secondes, tout comme moi-même être affiché sur une énorme boule, comme, détendez vos mains et le cou. Après que la boîte en place, répétée au moins cinq fois.
Conseils
· Beaucoup de yoga peut effectivement étirer le dos, en même temps peut masser les organes internes, se détendre, et aide à se concentrer.
· Retour flexible non seulement indispensable à la vie de tous les jours. Surtout dans le golf, le baseball, le tennis et autres sports.
· Stretching fonctionnement de l'arrière, certains ont besoin d'utiliser l'équipement de conditionnement physique auxiliaire est, comme ballon d'exercice, chaises et autres. Mais la plupart de l'action peut être effectuée directement. Nous devons tendre tous les dos de jour, étape par étape, et d'améliorer la flexibilité du dos.
avertissement
· Si vous sentez que vous faites tout de la douleur d'action ci-dessus, la souche arrière possible, veuillez arrêter immédiatement, puis essayer de revenir étirement dans quelques jours.
