Aujourd'hui, l'Institut des sports du Shandong Professeur agrégé Zhao Chang Dai à introduire une des méthodes de musculation à domicile. Cette méthode de formation se compose de six parties, les premiers exercices de force, puis le haut du corps d'échauffement, formation moindre résistance à l'extrémité, la taille de la musculation, des exercices de musculation du dos, et enfin des exercices d'étirement.
Tout d'abord, réchauffer
1. indirecte de l'épaule.
jambes gauche et droite ouverte, la largeur des épaules, les bras entourant le bras droit en avant 4-5 tours, puis le tour retour 4-5 tours, répétées 4-7 fois.
2. haute jambe pour aller.
Montant, serrer l'abdomen, le dos droit, forçant la cuisse à la position horizontale, en même temps que le bras oscillant, chacun d'une durée de 30-60 secondes, répété 2-3 fois.
3. Tuck place.
Montant, soulevé au-dessus du coffre au genou droit, tirant les mains de force vers le haut les genoux, le dos droit, 1-2 secondes opération de maintien, ce qui réduit alternativement vers le haut, des deux côtés, est répété de 10-15 fois.
4. mouvement brusque étirement.
Vertical, un grand pas en avant la jambe gauche, la cuisse parallèle au sol, perpendiculairement à la jambe au sol, la jambe droite garder la force de ralentissement droit, un sens de la hanche distraction adhèrent significativement 15-30 secondes, réduit Ériger , en alternance sur les deux côtés, répété 2-3 fois.
En second lieu, les exercices de force supérieure du corps
1. push-ups. La puissance d'un grand espacement peut être fait dans le sol ou hors de ses mains, la puissance d'un petit tronc peut être soulevé, avec une chaise solide ou un canapé à remplir.
[1] push-ups
décubitus ventral, séjours mains, et un terrain dans les épaules, les pieds rapprochés, tête, cou, torse, jambes et toujours en ligne droite, le centre de coude gravité vers le bas pour faire une pause quand la fin de la poitrine au sol rapidement, et puis commencer à pousser. 10-20 fois chacun, répétés 2 à 4 groupes.
[2] des pompes de base avec la revendication 1, à l'exception d'espacement mains la largeur des épaules ou plus étroit que les épaules.
[3] push-ups push-ups avec les exigences de base 1. La différence est que: Après push-ups, ses bras tendus et serrés, puis se déplacent vers le même côté d'une main, puis remplir un push-ups, push-ups de le faire se déplacer.
Troisièmement, la formation de la force des membres inférieurs
1. Lunge endroit où aller.
Debout, les mains sur les hanches, le dos droit; étape jambe vers l'avant, à fente, parallèle au sol, à proximité des cuisses, deux orteils vers l'avant, fermement placé sa jambe gauche sur le sol, en érection de retour, les deux côtés effectués en alternance. Répondre à la 1 fois dressées, 30-50 fois chacun, répétés 2 à 4 groupes.
2. squat Place.
jambes gauche et droite, ouvrir la largeur des épaules, les mains placées après la tête, les coudes, permet de garder le dos droit, genoux et orteils pointant direction squat cohérente à la cuisse parallèle au sol, puis se leva. 20-30 fois chacune, répétées 2-4 groupe.
3. Côté squat.
Ériger, mains taille placé, en gardant le dos droit, la jambe droite dans un grand pas, le centre de gravité de chute, parallèle au sol près de la cuisse, les orteils du genou et de pied le point plié dans une direction cohérente, jambe droite à gauche , forcé sa jambe droite, le corps droit réponse, la jambe gauche et répéter dans la direction opposée. Répondre à la 1 fois dressées, 30-50 fois chacun, répétés 2 à 4 groupes.
3. Étape squat.
Gauche et les jambes droite ouverte, la largeur des épaules, les mains sur la taille, en gardant le dos droit; l'étape de retrait de la patte arrière droite de la jambe, tandis que le centre de gravité vers le bas, le genou droit plié à proximité de la cuisse parallèle au sol, la force des jambes , de se tenir le retour du corps. position de réponse est égal à 1, chaque 30-50 fois, répété 2-4 groupe.
Quatrièmement, la formation de la force de la taille
1. craquements.
Couché sur le tapis, les jambes repliées, les mains à proximité des oreilles, l'enlèvement d'un coude, la tête et les épaules du sol, tandis que la contraction des muscles abdominaux; l'opération est répétée, en augmentant progressivement à 3 groupes, chaque groupe de 10-15 fois.
2. craquements inverse.
Couché sur le tapis, les mains sur les côtés, les jambes pliées à 90 degrés, les pieds du sol; étirement genou vers la poitrine, les fesses environ 5-10 cm à partir du sol, le corps déprimé lentement, l'opération est répétée, progressivement augmenté à 3 groupes, chaque groupe de 10-15 fois.
3. augmentation de la jambe en position couchée.
Couché sur le tapis, les bras étendus vers les deux côtés du corps, les jambes légèrement fléchies et soulevées du sol, le bas des jambes pressées au niveau du sol (sans toucher le sol), l'opération ci-dessus est répétée, en augmentant progressivement à 2 groupes de 15 -20 fois.
4. sur le côté de la jambe. Levage
Dans le tampon latéral, placé au-dessus des jambes, au-dessous des bras courbés, les avant-bras sol de la rive, la main placée sur le bras de la hanche, positionné au-dessus de la jambe élevée, puis lentement en place, répété 20 fois, deux corps côté alternativement augmentée progressivement jusqu'à trois groupes.
5. craquements.
Couché sur le tapis, les pieds de fixation, les mains placées sur la face arrière de la tête, l'enlèvement du coude, gardant le dos droit, la pression abdominale, de sorte que le tronc du sol, le torse et le bas du dos de retour de pression à la position de départ, pour retenir le processus. 15-20 par groupe, répété 2-4 groupe.
Cinquième, exercices de force faible dos
1. T-debout.
Gauche et jambe droite ouverte, la largeur des épaules, le haut du corps légèrement vers l'avant, les jambes légèrement incurvées, les bras sur les côtés, tenant le dos droit, pouce vers le haut, le serrage de l'omoplate, les bras levés, et le corps en « T « font, pendant 3-5 secondes, retour in situ. On a répété 10-15 fois, 2-3 groupes.
2. debout mot W.
jambes gauche et droite ouverte, la largeur des épaules, le haut du corps légèrement vers l'avant, les jambes légèrement fléchies, les mains placées sur les deux côtés du corps 90 du coude, tenant le dos droit, pouce vers le haut, le resserrement de l'omoplate, les bras levés, et torse "W" mot, pendant 3-5 secondes, retour in situ. On a répété 10-15 fois, 2-3 groupes.
3. elle-même.
À plat ventre sur le tapis, ses mains sur la tête, le torse enlevé le tapis, alors que la hausse, l'enlèvement du coude, séjour 1-3 secondes Back in situ. On a répété 10-15 fois, 2-3 groupes.
4. sujettes à deux ensemble.
À plat ventre sur le tapis, les bras et les jambes étendues, tout en soulevant les jambes et les bras, séjour 1-3 secondes avant situ. On a répété 10-15 fois, 2-3 groupes.
Six exercices d'étirement,
1. étirage épaule.
Debout ou assis, le dos droit, bras droit de courbure horizontale, l'avant-bras gauche et le coude droit est placé sur le dessus, la force du temps à la poitrine, tandis que les muscles de l'épaule droite détectée par l'étirement de manière significative, adhérer à 15-30 secondes, se détendre, les côtés alternatifs être répétée 2-3 fois.
2. étirement poitrine.
En position debout fendant, étirant la face avant du pied, étirement du coude et l'avant-bras coin disposés côte, le haut du corps forcé à se déplacer lentement, l'étirement du muscle pectoral sens évident, adhérer à 15-30 secondes, détendez-vous, à la fois alternativement, répété 2-3 fois.
3. avant étirage.
[Tronçon en arc]
A genoux membres de toucher des roues, les mains et la largeur de la hanche, situé juste au-dessous de la hanche au genou, l'abdomen fermée, élévation arrière possible, adhérer 15-30 secondes, relâcher, répété 2-3 fois.
[Extensible] bébé formule
Agenouillée sur le tapis, des cuisses à proximité de la poitrine, le centre de gravité dans les fesses, les bras tendus en avant du corps que possible pour maintenir Adhere 15-30 secondes, relâcher, répété 2-3 fois.
4. jambe tendue.
[Enlèvement du genou Sitting]
Assis, les pieds relative, deux extension du genou, les pieds plus près du corps à la main, l'avant-bras, de la cuisse est placé près du genou; le haut du corps penché vers l'avant, la force d'armement, le genou appuyé sur le sol, mesurée à la cuisse muscle insister sur une idée claire d'étirement pendant 15-30 secondes, se détendre et répéter 2-3 fois.
Assis sur une jambe [portée]
Assis, pattes latérales repliées, les pieds sur l'autre cuisse mesurée; flexion du haut du corps, les bras tendus, les mains tendues orteils jambe droite, adhérer 15-30 secondes les plus éloignés droite, relâcher, alternance des deux côtés, répété 2-3 fois.
L'étirement de la hanche.
15 adhèrent à la position couchée, plat jambe gauche sur le tapis, la main gauche saisir la cheville droite, droite accrochage de main sur le genou droit, avec force, la jambe droite cuisse mesurée plus proche de la poitrine droite, les muscles de la hanche doivent étirer le sens clair 30 secondes, détente, en alternance sur les deux côtés, répété 2-3 fois.
proposition :
1, avant de faire de l'exercice plus intense, le corps doit être fait par l'exercice d'échauffement adapter progressivement, étirements après l'exercice devrait être fait pour se détendre, pour maintenir le tonus musculaire et la douleur musculaire soulagent;
2, le mouvement doit être lent à la maladie chaude, l'amplitude du mouvement doit être petit au plus grand, complété par l'étirage nécessaire;
3, faire l'entraînement en force devrait être au sein de leurs moyens, choisir en fonction de leurs actions et la quantité d'exercice, peut réduire la taille et la difficulté de l'action, le cas échéant;
4, les deux parties doivent être équilibrés développement de la force physique, autant que possible;
5, développement de l'énergie devrait être progressive, la persévérance, la formation de force trois fois par semaine peut mieux garder votre niveau de force et faire du développement approprié;
Physiquement praticiens les plus faibles en augmentant le nombre de groupes pour réduire le nombre de chaque exercice, le temps de mouvement, une méthode pour maintenir une certaine quantité d'exercice.
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