Quelle que soit la saison, avant de faire une formation formelle, devrait avoir exercice d'échauffement suffisant. Au lieu de cela Huanhaoyifu, immédiatement mis dans la formation, non seulement la performance sportive est pas bon, mais aussi facile à la douleur. Surtout en hiver à froid Sports de plein air, les vaisseaux sanguins, la pression artérielle est facile, au cerveau et de la charge cardiaque.
Avant d'entrer dans le rôle, à la fois nous avons besoin physiquement et mentalement « infobulle. »
1. Le but et l'effet de réchauffement
Le soi-disant warm-up, est tout simplement « une motion officielle avant les travaux préparatoires. » Et ne pas être un mouvement formel doit être un exercice intense, il peut être un exercice de faible intensité.
les muscles froids est le collagène solidifiée est pas propice à l'expansion et la contraction des muscles, très vulnérables aux blessures dans le sport. Avec la température musculaire augmenter, le collagène devient souple, douce et détendre les muscles musculaire / tendon / ligament plus visqueux sera réduit, étirement musculaire sera plus fluide, une réaction plus rapide du système nerveux, les articulations et plus de lubrification, la plage de déplacement est également supérieure.
Pour être une métaphore vive, comme l'argile ou la pâte à modeler. Plus dure plus facilement cassé, le tronçon plus doux plus facilement.
En travaux préparatoires peuvent être atteints
(1) Augmenter la fréquence cardiaque , Accélérer la circulation sanguine,
(2) Augmenter la température des muscles , Pour les muscles plus de nutriments et de l'oxygène, Améliorer la force musculaire et la vitesse et réaction ,
Selon la température muscle de recherche élévation 1 , la force musculaire augmentation de 4 à 5%.
(3) réduire la charge sur les muscles, Réduire le risque de douleur ,
(4) a augmenté de fluide commun, Extension de la plage mobile de l'articulation Laissez une action plus fluide,
(5) régler le physique / mental / psychologique en mouvement ,
(6) Vérifiez l'état physique actuel .
2. Les erreurs d'échauffement
Il est important: dans le processus d'échauffement, les événements secondaires, côté atteindre les six premiers. Dans le cas contraire, il est faux de se réchauffer.
1) l'étirage d'échauffement
D'abord étirement statique ne peut tout simplement pas augmenter la fréquence cardiaque, il est impossible d'accélérer la circulation sanguine, ne peut pas augmenter la température des muscles. En second lieu, les muscles froids et rigides ne sont pas appropriés pour les étirements, Étirez-non statique, mais aussi facile à tirer un muscle.
Étirements dynamiques, il peut être utilisé dans le cadre d'un échauffement, mais pour être plus approprié que les étirements statiques avant l'exercice, mais d'élever la fréquence cardiaque et la température du corps est non, non seulement dynamique stretching dans le warm-up, dans le cadre d'un échauffement.
2) Le bain chaud comme un échauffement
Laver avec bain d'eau chaude, et en fait l'ensemble du corps chaud, le corps est chaud, mais la température est élevée, mais pas l'échauffement.
Parce que le muscle juste une température élevée, la stimulation musculaire n'a pas été le mouvement, n'a pas été à stimuler les nerfs moteurs. Parce que l'activité commune n'a pas encore ouvert. Parce que Xinlv pas prêt, d'échauffement comprend aussi chaud « coeur. » Laissez seule la confirmation de l'état du corps. A noter également que la baignade sera fatigué, ainsi que la perte d'humidité invisible.
3. warm-up d'hiver
1) les mouvements de base de warm-up: intensité de l'exercice aérobie est faible traction dynamique +
Mis à part le climat, l'action échauffement général peut être un exercice aérobie de faible intensité, tels que: la marche rapide, le jogging, corde à sauter (pas de corde vide de saut est également OK), une variété de grands groupes musculaires des activités de mouvement et ainsi de suite. Intensité de l'exercice, puis, environ 60% de la fréquence cardiaque maximale.
Après la transpiration légèrement fait, puis étiré alors dynamiquement.
2) le temps de préchauffage légèrement plus long que les autres saisons
Si vous devez ajouter une durée, habituellement environ 5-10 minutes en été, en hiver environ 10-20 minutes.
Vous pouvez également adopter les mesures suivantes pour améliorer l'efficacité, réduire le temps de se réchauffer en hiver.
3) échauffement intérieur
Même sports de plein air, ou vous pouvez aller à nouveau après la salle d'échauffement.
Vous pouvez ensuite tapis roulant dans la salle de gym, machines elliptiques, vélos, machines à pas. Dans sa propre maison, vous pouvez placer à courir, sauter en place, la jambe élevée après coups de pied et ainsi de suite.
Saut à la corde est un bon échauffement, un temps peut augmenter la fréquence cardiaque et la température corporelle. Et saut d'air sans fil, presque ne veulent pas d'espace. Mais le passage à tabac sévère d'un grand fardeau sur le dos du genou / bas et d'autres articulations, et attention à la force de contrôle progressive, douleurs articulaires, alors ne sautez pas de corde.
4) Lorsque l'échauffement n'ôtez pas de souci
La température est déjà faible, s'il y a du vent, le corps se sentira plus froid. warm-up en plein air, ne pas bande de souci.
Principes d'hiver en plein air tenue est « robe en couches, facile à régler », « réduire la peau exposée », « 10 degrés plus des températures robe. »
5) Douches chaudes
Bien que vous ne pouvez pas douche seulement, mais de toute façon d'échauffement, aux vêtements de changement, en particulier dans la saison froide,
premier rapide Douche chaude (3-5 minutes suffisent), puis faire l'action d'échauffement.
Vous pouvez augmenter rapidement la température, en particulier la température des extrémités.
6) bébé au chaud
Hivernales prépare écharpe / gants pour garder au chaud. En fait, vous pouvez utiliser le bébé au chaud, les mains au chaud dans la main, sur les pieds pieds chauds, attaché à l'aorte de nombreuses parties du cou / dos / taille, de sorte que le sang est envoyé au corps chaud.
7) masques jetables
Ne sous-estimez pas les minces masques jetables, dans les sports de plein air, non seulement joue au chaud, mais aussi vous laisser respirer l'air était pas si froid.
8) boissons chaudes
Généralement, les gens boissons payer sont froids ou à la température ambiante de la majorité, mais en hiver, il est recommandé Une boisson chaude avant l'exercice , Que le corps de l'intérieur pour chauffer. Il peut être du chocolat chaud, lait, sucre brun, thé au gingembre.
