Comment calculer la quantité de chaleur nécessaire à leur métabolisme de base?
Maintenant, beaucoup de données d'applications d'enregistrement de perte de poids ne volent pas, la quantité recommandée de l'écart est important, de leur propre à la fin combien est consommé chaque jour me demandant ...... vous pouvez faire le calcul.
Tout d'abord, il y a un terme appelé « taux métabolique au repos », ce qui est le plus fondamental de l'énergie pour maintenir le fonctionnement normal du système nerveux et des besoins de consommation du corps.
Homme = 10 * TMR Poids (kg) + 6,25 * Hauteur (cm) - 5 + 5 * Âge
Femmes = 10 * TMR Poids (kg) + 6,25 * Hauteur (cm) - 5 * Âge --161
Après avoir calculé le « taux métabolique au repos », et le coefficient en fonction de votre niveau d'activité physique sont énumérés ci-dessous multipliés, est votre consommation quotidienne de calories.
1.2 = méditation (presque complètement sans exercice ou sport)
1,375 = légèrement actif (une petite quantité d'exercice ou sport 1-3 jours par semaine)
= 1,55 (3-5 jours par semaine la quantité d'exercice ou de sport) modérément actifs
1.725 = très actif (beaucoup d'exercice ou de sport 6-7 jours par semaine)
1.9 = très actif (exercice de haute intensité ou le sport, le travail physique)
En général, les sports / temps d'exercice 20-30 minutes, même à cet exercice de jour. Et puis, compte ce facteur devrait être votre dernier statut (par exemple trois mois), vous ne pouvez pas dire que vous ne l'avez jamais passer la semaine dernière pour exercer six jours immédiatement élevé à 1,725 dans.
Comment déterminer leur propre apport calorique quotidien est réduit la graisse ou gagner du muscle?
(1), l'augmentation de muscle:
L'apport calorique quotidien > Nombre total de calories consommées par jour
apport calorique quotidien - consommation quotidienne totale de calories = gain de poids calories supplémentaires nécessaires chaque jour
(2), réduite en matières grasses:
L'apport calorique quotidien > Nombre total de calories consommées par jour
La consommation totale de calories par jour - apport calorique quotidien = apport quotidien de calories et la perte moins de matières grasses
Vous savez que votre besoin en calories tous les jours après, est de savoir comment allouer les protéines, les glucides et les graisses de
Les protéines doivent être de 20 à 30% des calories totales, les hydrates de carbone devraient être 50-60% des calories totales, de matières grasses devrait être 10-20% des calories totales;
Calories par gramme de protéines ou de glucides est de 4 calories par gramme de graisse et de calories 9 calories, vous voulez manger plus de calories totales en 5-6 repas par jour, nous devrions manger des vitamines et des minéraux suppléments.
Le meilleur de protéines à partir de: poudres de boissons de protéines et des suppléments, le poulet, le poisson, la viande maigre et ainsi de suite.
Les meilleurs glucides de qualité: les céréales, le riz brun, les haricots, les légumes, le blé, la patate douce, pomme de terre.
Le meilleur des glucides simples: fruits.
graisse quotidienne contenue dans chaque repas, tout le monde est tout à fait suffisant. graisses préférées sont l'huile de lin, l'huile d'olive. La bonne quantité d'acides gras est un must. Encore une fois, nous apprenons la graisse par jour devrait être 10-15% des calories totales.
Depuis combien de temps manger après l'exercice, manger ce qui est approprié?
Après avoir déménagé à réalimentation au bout de 30 minutes à 1 heure. Après glucides Replenish d'exercice, de protéines et une petite quantité d'aliments riches en fibres. Après l'exercice doit manger caillé enrichi en protéines, viande maigre, du poisson, des ufs, ou ajoutés directement à la poudre de protéine meilleur effet. Bien sûr, pas aveuglément supplément de protéines, ne cela ne pas aveuglément manger que de la viande, ne pas manger d'autres aliments, l'effet contraire.
Après exercice grossir le manger?
Manger après l'exercice est pas gras: Dans le cas du principal apport sanguin aux muscles de la fonction de l'estomac est faible, une faible digestion et la capacité d'absorption. Ainsi, après une heure de pause pour manger, il est gras, et moins d'une heure après l'exercice, manger aident à stimuler la synthèse musculaire.
Après l'exercice, les muscles consomment beaucoup d'énergie et la nécessité de reconstituer les muscles ont droit de premier refus, à environ une heure d'ingestion de nourriture, va d'abord prendre est l'utilisation du muscle, ne sera pas stocké sous forme de graisse, mais après plus de deux heures, le corps en priorité briser l'énergie des suppléments de protéines musculaires, manger après avoir fait facile à accumuler en graisse.
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