L'automne commence à faire froid, courir l'atmosphère a été plus en plus chaud. Accrochez cheval, cheval largement suivi, en 2018, « Joyeuses, » le point culminant à venir.

Alors que les coureurs sont la formation du rythme dur, comment « préparer la science » est devenu un sujet brûlant.

De nombreux coureurs ont augmenté le montant de la formation, une formation de base de la force et attention à l'abdomen et le dos, mais ils ne peuvent toujours pas manquer de l'état idéal dans le jeu, et le genou même et le tendon d'Achille est encore sujette à l'inconfort après le match, et les cuisses et le cas de douleurs dans les jambes.

Ce n'est pas parce que l'abdomen de base et la force arrière ne suffit pas, ou pas assez d'échauffement assez faire, mais beaucoup de coureurs ne tiennent pas compte des éléments importants de la formation - les fesses.

En fait, les muscles du tronc est également une partie importante des hanches, les fesses lorsque les muscles sont assez forts, les coureurs de coordination, la stabilité du bas du corps, course d'endurance longue distance devront augmenter considérablement le risque de blessure sera réduit beaucoup.

Avant la mise à feu commence Marathon de New York, Nikki Kimball, physiothérapeute senior et formateur coureurs Bradford Shreve qui fournira un ensemble de modules de formation de la force de la hanche, la formation deux fois par semaine, tous les trois, les coureurs seront bientôt sentir le « bas » pour la puissance apporte.

Pourquoi les hanches de coureur si important?

Avant d'expliquer l'importance de la hanche, les coureurs qui il est nécessaire de chercher un genou en cours d'exécution est très critique de ce qui constitue.

os d'abord, au-dessus du fémur du genou, ce qui suit est le péroné et le tibia; tendon puis, au-dessus du genou est le quadriceps tendon, et au-dessous du genou est relié à la rotule est un tendon rotulien, et le tendon rotulien dans la partie vulnérable long terme, .

ligaments suivants, y compris l'avant et à l'arrière du ligament croisé, le ligament collatéral péroné, ligament collatéral tibial et le ligament rotulien, l'articulation du genou sont renforcés pour assurer un mouvement linéaire du genou; enfin ménisque, il semble que le coussin de genou.

Ces configurations sont reliées aux fesses et les jambes, et pour faire en sorte que le même axe que le genou déplacé vers le haut et vers le bas en ligne droite, plutôt que de torsion autour.

Des études ont montré les muscles fessiers est responsable du contrôle du fémur au-dessus du genou pour minimiser la rotation en mouvement. Mais dans le sport, si la force musculaire de la hanche du coureur et l'endurance musculaire insuffisante, il est facile de causer involontairement du fémur à l'intérieur rotate, si longtemps, il est facile de ligaments de dégâts.

Professeur de chirurgie plastique à l'Université du Michigan Edward avait une théorie similaire.

Selon lui, l'os du genou, avec les jambes tendues vers le haut et en bas de la lame, si la force de base des hanches est insuffisante, facilement conduire à l'os du genou pendant écarte l'exercice des activités normales de la piste, mais la friction avec l'os environnant, provoquant une douleur au genou, et même étendu à l'os du genou et les côtés arrière.

Voilà pourquoi beaucoup de coureurs dans le warm-up complet, et avec un dos fort et les muscles abdominaux tout encore sujettes à des blessures ou non en cours d'exécution optimale raison importante.

Non seulement que, selon Nikki Kimball a trouvé dans le traitement des coureurs, si le manque de force de la hanche, donc les coureurs mollets, les cuisses, le bassin du tronc est difficile de maintenir un équilibre stable dans ligne droite sports d'endurance, les pieds touchent le sol lorsque le rebond l'absorption des chocs, il peut causer des dommages subis au tendon d'Achille.

«J'ai trouvé beaucoup de formation de base de la force, car il est une combinaison d'action, sont plus destiné à l'abdomen et le dos, donc moins de coureurs des exercices musculaires de la hanche. » Kimball a souligné l'importance d'exécuter en même temps sur les hanches, les points aussi Pourquoi la force de la hanche faible la plupart des coureurs.

«S'il n'y a pas de muscles de la hanche formés individuellement, maintenant beaucoup de programme de formation de base de la force est en réalité pas aider les muscles de la hanche, parce que les muscles de l'abdomen ou le dos d'un solide ensemble de formation de base sera supporter la pression. »

10 actions visant à améliorer la puissance des hanches coureurs

Selon le formateur marathon de New York Bradford point de vue Shreve, les hanches fortes ne sont pas une panacée, mais s'il n'y a pas de muscles de la hanche forte pour maintenir l'équilibre et la stabilité du corps, vous voulez être à court de bons résultats et de réduire les risques de blessures, il sera très difficile à faire .

Pour cette raison, Nikki Kimball et Bradford Shreve dans l'expérience de traitement et de formation à long terme, conçus coureurs ensemble de l'entraînement en force de la hanche de 10 actions, deux fois par semaine trois groupes, chacun répété 12-15 fois, selon amélioration de la formation de réaction ou de diminuer leurs propres fesses, adhérer à quelques semaines plus tard, il est facile de se sentir les changements lorsque les coureurs courent.

1, debout sur une jambe étendant

Deux pieds, les mains tendues vers le haut, la paume opposée.

Puis plier les genoux, leva son pied droit, pied droit sur le sol pour maintenir l'état.

Le haut du corps dans un état d'équilibre, l'inclinaison de la torsion droite. Après 12-15 fois, pour l'autre côté de la pratique.

Ceci est un test de la force de la puissance de l'action de la hanche. Le cas du pied droit du sol, prise pendant environ 30 secondes, si la moitié gauche de la secousse de la hanche, d'un évier ou ne peut pas maintenir un équilibre, alors que le manque de force des fesses.

De même, pour le pied gauche sur le sol, vous pouvez tester la puissance de la moitié droite des fesses.

2, étirage downfield

Pieds stand entrouvert, pied gauche croix un grand pas en avant.

Puis genou plié gauche, le genou et de la jambe, le côté droit des hanches, des genoux et des chevilles lieu angle de 90 °.

Puis, lentement étiré genou gauche, progressivement sur la face avant de la cheville gauche, tenant environ 30 secondes. Pour l'autre côté du tronçon avec la même position pendant 30 secondes.

Cette action peut renforcer les fléchisseurs de la hanche, les muscles de la hanche inhibent la sensation de brûlure lorsque l'endurance musculaire insuffisante. Cette action est également approprié ajouté avant chaque cycle de formation, de stimuler les muscles de la hanche, ou après chaque course, et se détendre progressivement les hanches.

3, la randonnée de la hanche

Une étape laissée au repos, boîte, ou au moins 10 cm au-dessus de la plate-forme de sol de haut, flottant pied droit.

Ensuite, le corps pour maintenir l'équilibre, les épaules restent niveau. Les mains sur ses hanches, en gardant la jambe droite à gauche, les genoux ne plient pas.

Serrer la moitié gauche de la hanche, Lift, en utilisant les muscles de base des forces de fesses se prolongera vers le bas du pied droit.

Retour à l'état de départ sera une action complète lentement pour maintenir un équilibre, répétez 12-15 fois, puis de l'autre côté à la pratique.

4, lever la jambe morte

Pieds de distance, la largeur des hanches.

Puis, lentement, le poids du corps sur la jambe droite, l'épaule lancé en arrière, le dos droit.

Serrer les fesses, les bras tombants naturellement, essayez de toucher le sol, tandis que sa jambe gauche tendue à plat, essayez de nouveau pour garder le niveau avec le sol.

Lorsque l'Etat a commencé à se redresser, même si une action est terminée, répéter 12-15 fois, puis de l'autre côté à la pratique.

Après l'achèvement de 12-15 fois, si vous vous sentez détendu, vous pouvez tenir un haltère ou médecine-ball dans votre main, augmenter la difficulté.

5, l'extension à trois branches

Genoux légèrement fléchis, puis la bande élastique attachée à la cuisse au-dessus du genou. Akimbo équilibre des armes.

Ensuite, pliez votre genou droit vers l'avant et vers le haut, le centre de gravité du corps se déplaçait lentement sa jambe gauche. Essayez de ralentir l'action, pour l'équilibre, de sorte que la direction du genou droit plus proche de la poitrine, sentant la résistance générée par la bande élastique.

Revenez lentement à l'état de départ, ne laissez pas le pied toucher le sol, menant directement à l'extérieur du côté droit du corps. Après une nouvelle fois restauré à l'état de départ, directement à l'arrière du pied droit étirement, et enfin de retour à la case départ.

Fin s'étendant dans trois directions, pour effectuer une action. Répétez 12-15 fois, puis changez tout en pratiquant.

Selon leurs propres fesses de la force de base et de l'abdomen, serrer ou desserrer la bande élastique. Si vous vous sentez encore sentir détendu après 15 terminé, nous pouvons continuer à serrer une partie de la bande élastique.

6, une jambe squat

Permanent repose sur la jambe droite, à gauche vacant, légèrement vers l'avant.

Serrer les fesses et l'abdomen, pliez votre squat genou droit, dans la mesure du possible de garder son genou droit devant la cheville droite.

Accroupie, la jambe gauche tendue vers l'avant, essayer de maintenir le niveau du sol, les bras tendus vers l'avant, pour maintenir l'équilibre.

Lors du retour à l'état initial, une action est terminée. Répétez 12-15 fois, puis de l'autre côté à la pratique.

7, couché sur le tronçon latéral

Couché sur le tapis de sol ou le yoga, les jambes droites.

Puis, se penchant vers la gauche, en se fondant sur la jambe gauche et le bras gauche pour maintenir l'équilibre. Pendant ce temps, les séjours à droite, sur la face avant du corps.

Ensuite, levez la jambe droite, le mollet et la cuisse droite de garder, serrer les fesses, pour maintenir la stabilité du corps.

Lors du retour à l'état initial, une action est terminée, répéter 12-15 fois, puis de l'autre côté à la pratique.

Si vous vous sentez très détendu après la fin de 12 fois, vous pouvez lier la bande de résistance sur ses genoux, augmenter la difficulté.

8, patinage unilatérale

légèrement les pieds écartés, resserrent l'abdomen, les hanches, le dos, les genoux pliés squat, en gardant le dos droit, parallèle au sol possible.

Dans la mesure du possible de sauter sur le côté droit, pied droit atterrissage en douceur, balançoire tronçon arrière du pied gauche, ce qui rend la posture de patinage.

Ensuite, sautez vers la gauche, serrer les muscles fessiers, avec le pied gauche en avant, pied droit, puis basculer vers l'arrière, également en position de patinage, les mains swing naturel, l'équilibre.

Donc, chaque saut une fois, pour effectuer une action, répéter 12-15 fois.

9, une jambe pont de la hanche

Sur le ventre sur un tapis de yoga ou sur le sol, les genoux pliés, la plante des pieds touchent le sol. Mettez vos mains sur le sol, attaché aux côtés du corps.

Puis, lentement levé son pied droit, droit de la jambe droite, de sorte que les deux côtés du genou pour garder la même hauteur.

Ensuite, serrer l'abdomen et les fesses, en se fondant sur le pont élévateur Rigidité les fesses jusqu'à garder la taille vacant.

Une opération de récupération est terminée à l'état de départ et répéter 12-15 fois, pour l'autre côté de la pratique.

10, foulée de la force

Faire la posture de frontons. avant gauche, pied droit, les pattes avant et arrière et les genoux pour un angle de 90 degrés. Pour l'accumulation des mains des gestes de bras.

Ensuite, le pied gauche fermement placé le pied droit homéopathique mis en avant, un pas en avant pour faire des mouvements. Lorsque le saut, le genou droit aussi proche de la poitrine. Tout en profitant du bras oscillant forment le corps.

Lors de l'atterrissage, il a quitté le sol d'abord, puis le pied droit puis doucement sur le sol.

Lors du retour à l'état initial, une action est terminée, répétez 12-15 fois, pour l'autre côté de la pratique.