Vu de l'étude à l'Association nationale de médecine du mouvement, peu de gens de formation d'endurance la consommation maximale d'oxygène est habituellement dans 40 ml / kg / min ou moins, coureur de fond le plus remarquable consommation maximale d'oxygène que 70 ml / kg / min .
En d'autres termes: A 65 kg coureur de classe Si vous souhaitez participer aux Jeux 5000m, au moins son corps à brûler l'oxygène par minute 4,55 litres (70 x 65 ml), ou la voiture familiale a conduit comme compétition de course F1, peu importe la qualité des techniques de conduite, dans un contexte de concurrence, ne sont pas compétitifs.
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Comment les coureurs qui veulent améliorer leur absorption d'oxygène maximale, il?
Tout d'abord, nous devons comprendre l'absorption de l'oxygène du corps la capacité peut être divisée en « fin cardio-pulmonaire » et « fin musculaire »:
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capacité d'absorption d'oxygène de grande extrémité cardiovasculaire avec la taille de la diffusion de gaz du poumon et d'échange, ainsi que la fonction du coeur et des vaisseaux sanguins (taille de la pompe à sang et le volume de trafic), lié à la capacité des globules rouges à l'oxygène de transport, affecte le rendement d'admission du moteur;
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La capacité de l'extrémité du muscle avec le rapport de muscle rouge et la densité des capillaires en relation mitochondries musculaires et, affectant la performance du moteur à combustion d'oxygène.
Obtenir des coureurs doit commencer par le début de la formation de faible intensité
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Bien sûr, nous voulons améliorer l'oxygène maximale absorption doit commencer à partir de ces deux points, et la fin de la formation, les muscles, de préférence à la fin cardio-pulmonaire. Imaginez si les moteurs (mitochondries) brûlent jusqu'à 1000 litres d'oxygène par minute, vous augmentez la quantité d'air d'admission de 1000 litres à 2000 litres sens? Bien sûr que non. Donc, certains coureurs vont juste à respirer pratique de parler de la formation de haute intensité, mais pas pour renforcer la fin musculaire de l'absorption d'oxygène (des fins de formation LSD), le cur et la capacité pulmonaire seront améliorées, mais la consommation d'oxygène maximale toujours pas efficace d'améliorer la .
Donc, moyen d'améliorer la consommation maximale d'oxygène était pas le premier à aller à l'entraînement par intervalles à haute intensité difficile à respirer, mais commencer par le début du LSD. Surtout pour les gens débutez avec courir, aussi longtemps que le jogging régulièrement pendant un certain temps, mais pas en mesure de la capacité d'exercice cardio-pulmonaire, mais la fin du muscle de la capacité absorption d'oxygène va augmenter, de sorte que l'oxygène maximum absorption suivra la mise à niveau.
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Nous espérons vivement que l'entrée-coureurs ne commencent pas que je suis arrivé à bout de souffle l'intensité, même si cela peut aussi augmenter la consommation maximale d'oxygène dans un court laps de temps, mais des progrès plus rapides, régressent plus rapidement et plus vulnérables aux blessures.
Obtenir des coureurs sur la course aussi longtemps que le premier uniforme d'intensité entre 1-3 Zone 1 sera des progrès significatifs. Certains amis viennent de commencer en cours d'exécution s'inquièteront, « ne souffle pendant le jogging, il vraiment efficace? » Donc la vitesse.
Depuis professeur d'éducation physique sur le passé a souvent critiqué les « élèves tombiez trop lent » tellement peur qu'il a couru trop lentement bien ancrée dans nos esprits, je l'ai vu beaucoup de nouvelles personnes à courir inconsciemment prendre le rythme. De nombreux coureurs-entrée pensent que la course à « aller respirer » avant qu'il y ait des résultats, mais on est allé l'asthme a fatigué mais incapable d'exercer efficacement la fin de l'absorption d'oxygène musculaire.
Dans un premier temps lors de l'exécution « lent » est la clé, un démarrage lent à produire se moqueront de courir, courir est la clé tombe aussi amoureux. Parce que la capacité du corps à brûler les graisses LSD peut fonctionner aussi bien que le cerveau plus d'oxygène, le footing droit presque toute l'énergie produite par le métabolisme aérobie, ce qui aiderait grandement améliorer le côté musculaire de la capacité d'oxygène.
Après le jogging début, d'abord progressera rapidement, mais après un certain temps, si la consommation maximale d'oxygène sur la table n'est plus mise à niveau, cela signifie que votre base de conditionnement physique aérobie a été essentiellement mis en place, nous pouvons améliorer à la fin l'intensité de la dyspnée (zone d'intensité 3 ci-dessus).
Des années de coureurs de longue distance doivent être l'entraînement par intervalles à haute intensité
Est-il possible de continuer à progresser
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Après la fin de la capacité aérobie musculaire solide, il est temps de commencer la capacité cardio. Une telle consommation maximale d'oxygène afin de continuer à améliorer. A ce stade, la formation sera très difficile, parce que vous devez mettre en juste un corps avec de l'oxygène limitée, dans ce cas, votre esprit et votre corps va résister à la volonté de maintenir la force. Afin d'améliorer l'absorption d'oxygène maximale du corps, les coureurs doivent maintenir une formation de haute intensité plus de deux minutes.
Si nous pouvons pratiquer deux fois par semaine, chaque intervalle de temps de 2 à 3 jours, quelques semaines après la consommation maximale d'oxygène augmenterait, mais pour améliorer la gamme ne sera pas grande. Si les coureurs assez de travail acharné, le dévouement à cette formation de force, moins de six mois, la consommation d'oxygène maximale culminera bientôt. La raison est simple, parce que la capacité absorption d'oxygène maximale des coureurs de cur et les poumons limiter la taille du sujet. Lung et de la capacité cardiaque, plus la consommation maximale d'oxygène.
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Les deux coureurs dans le même programme d'entraînement, de Janvier à Avril, la première du jogging à longue distance faible reste d'intensité de Mai, Juin, de se concentrer sur l'entraînement par intervalles à haute intensité, la consommation maximale d'oxygène a continué d'augmenter, mais cinq mois suivants plus tard, peu importe à quel point formé, presque pas de valeur a augmenté.
Poursuivre la formation intervalle de haute intensité est de savoir si ces deux coureurs vides de sens il?
Bien que la consommation d'oxygène maximale peut être directement utilisé comme un indicateur important pour déterminer la force physique, mais les scientifiques ont trouvé le mouvement physique forts coureurs (consommation maximale d'oxygène est coureurs relativement élevés), pas nécessairement le plus rapide course. En plus de la technique de course et la force musculaire à l'extérieur, un autre facteur souvent négligé est la performance du moteur.
Nous coureur dans le tableau A, par exemple, son poids est de 65 kg, la consommation d'oxygène maximale en Octobre après qu'ils ont obtenu 67,7 ml / kg / min, c'est-à-dire son corps peut consommer jusqu'à 4,4 litres d'oxygène par minute (67,7 x 65 = 4400 ml = 4,4 L).
On sait que la consommation d'oxygène de 1 litre 5 consomme calories, les coureurs peut consommer jusqu'à un 22 calories par minute (4,4 x 5 = 22 kcal). Ce 22 calories, pas tous convertis en énergie cinétique en cours d'exécution, la plupart d'entre eux deviendront la chaleur du corps inutile.
Totale énergie métabolique = énergie cinétique +
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Comme la centrale thermique, l'équipement plus avancé, le pourcentage de la combustion du charbon converti en énergie électrique est plus élevée. Les coureurs de performance du moteur plus élevées (÷ métabolisme de l'énergie cinétique totale), au nom de l'efficacité supérieure en cours d'exécution:
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Aucun peuple formé d'endurance, les performances du moteur métabolisme aérobie environ 17% à 18%.
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Il avait formé des coureurs généralement environ 20%.
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Après de nombreuses années d'athlètes d'élite entraînement au marathon peuvent atteindre 22% à 23%.
Des études ont montré l'efficacité du métabolisme aérobie est proportionnelle avec les fibres musculaires à contraction lente dans la proportion et le nombre d'années de formation avec la proportion de fibres à contraction lente est également proportionnelle. Du point de vue des exemples ci-dessus, si l'efficacité du coureur de métabolisme aérobie est de 20%, le corps brûle 22 calories par minute, seulement 4,4 calories se transforment en énergie cinétique, et 17,6 kcal restant transformé en chaleur.
Par conséquent, même si l'oxygène maximum absorption n'augmentera pas, continuera d'améliorer la force d'exercer la consommation d'oxygène maximale ont encore l'effet, il est d'améliorer l'efficacité en cours d'exécution. Nous espérons que le corps à métaboliser hors du moteur dans une proportion d'énergie plus élevée dans une « énergie cinétique » au lieu de « l'énergie », bien que seulement 2%, mais il est l'écart entre les coureurs généraux et maître, mais cet écart exige des années rigoureuses et l'exercice régulier pour atteindre.
2018, nous voudrions vous inviter à poursuivre la légende!
La formation scientifique comment Dieu?
Cette expérience de quatre mois avec vous!
PB 2018 Pékin Marathon Training Camp
PB 2018 Shanghai Marathon Training Camp
Recrute!
Point au-dessous de l'image, et sabordé
quatrième entraîneur olympique
posture loi fondateur en cours d'exécution
Dr Nicholas Winslow Man Nuofu
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entraîneur-chef officiel Garmin
principale méthode d'exécution de la posture de l'entraîneur de la Chine
Xu Guofeng
Prenez-vous le chemin à travers!
Coach Dr. Dr. Nicolas Romanov Romanov
posture Fondateur méthode d'exécution, scientifique du sport de renommée mondiale, l'entraîneur olympique, a 40 ans d'expérience dans la recherche scientifique. Dr Romanov a servi 2000,2004,2012,2016 entraîneur de l'équipe nationale olympique Maintenant, pour l'entraîneur de triathlon de l'équipe nationale russe.
En 2012, son élève, Elena Ivanova athlètes paralympiques russe a remporté trois médailles d'or, 2 heures et 45 minutes de pointage Urgen Zaak RAN (homme) a été le dernier marathon en 226 en super-fer, Nikolay Grigorjev (hommes) 5 km et 10 km scores sont 13 minutes et 35 secondes et 28 minutes 20 secondes. Svetlana Vaciljeva (femme) meilleur était de 2 heures et 20 minutes.
En Chine, ses étudiants Wei Pan (mâle) en 2017, Qingyuan a remporté le marathon à 2h40 de posture succès dans l'entraîneur français de Shanghai a couru Gu Yiwen (femme) ont remporté des médailles 02h57 marathon en 2017 à Wuxi.
Les campeurs Shanghai Marathon PB Chen a manqué des résultats de 2:26:30 marathon en 2017 à Shanghai, a remporté avec succès cette année Lancement d'un total de 18 hommes, les cinq premiers domestiques . Shanghai Marathon campeurs Liu Fuguo avec les honneurs à 02:35:30 gagné 36 total des hommes, le premier 22 domestique.
Nicholas Romanov auteur de: « en cours d'exécution, comment exécuter », « révolution en cours d'exécution », « Triathlon Guide de formation » et bien d'autres classiques.
entraîneur d'exécution Xu Guofeng
Garmin entraîneur officiel de la tête, la posture courante sélectionneur de la France de la tête en Chine, Taiwan UnderArmour a signé le premier entraîneur en cours d'exécution. 2015, 2016 Garmin a servi de Shanghai, Pékin, entraîneur-chef du camp de Taipei, l'orientation et la participation de toutes les postures en Chine en cours d'exécution processus de certification des entraîneurs, la technique en cours d'exécution, la condition physique, la musculation a une richesse de la recherche et de la théorie pour de vrai l'expérience de la gymnastique.
Xu Guofeng échelle record fer est de 2 heures 5 minutes, grand record fer 9 heures et 44 minutes, le meilleur record du marathon en moins de trois heures, plus de dix ouvrages connexes et traduits dans les sports d'endurance.
travaux personnels Xu Guofeng comprennent: « la formation dans l'eau: la natation contrôle de posture, une technologie sophistiquée, une vitesse révolutionnaire », « auto-défi: Triathlon Guide de formation », « condition physique! Power! Technologie! L'esprit! Marathon Guide de formation scientifique complète « » vous pouvez courir plus vite: les coureurs de données clés sont en cours d'exécution le savoir « et d'autres uvres, traduit par » en cours d'exécution, comment exécuter « » posture en cours d'exécution Romanov loi « » Daniels classique méthode de formation de formation « et d'autres uvres.
Courir comme un coach au collège a lancé le camp d'entraînement 2017, il est responsable Les neuf étudiants à Shanghai marathon PB, sept personnes ont couru pendant 3 heures.
âge: Entre 18 -60 années
Malaisie: scores 5: 0 Entre 0
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la reconnaissance et Gesture méthode scientifique de l'exécution de la formation;
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La réalisation de la Malaisie en moins de cinq heures, la nécessité de fournir une preuve complète de la race;
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Je passer 1-2 heures par jour pour compléter la formation, participer à la formation chaque week-end groupe;
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Besoin d'apporter leur propre montre Garmin avec ceinture de fréquence cardiaque, les organisateurs peuvent fournir le service de location, regarder le loyer de 200 yuans / mois, avec une fréquence cardiaque de loyer de 100 yuans / mois, facturé le camp;
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Camp fournit les lieux de l'événement cible pour la compétition, les participants en cas de non-inscription au bulletin de vote, en cours d'exécution collège offre des lieux;
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Ne peuvent pas participer à d'autres marques de la même période dans le camp d'entraînement;
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Condition préalable veiller à ce que les participants, ne peuvent pas quitter;
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Après les frais d'inscription, les quotas transférables, ne remboursera pas le traitement;
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Afin d'obtenir le meilleur effet d'entraînement, en plus de jeu de jeu de formation des entraîneurs, ne sont pas libres de participer à d'autres événements au cours de la formation, selon l'entraîneur à plein programme de formation sur mesure pour votre exécution.
frais d'inscription du camp de Beijing
6000 yuans / personne
Prix étudiant Vieux
540 0 yuans / personne
prix déclaré Groupe
550 0 yuans / personne (2)
520 0 yuans / personne (3)
frais d'inscription du camp de Shanghai
5400 yuans / personne (Early Bird Fee)
Early Bird Fee Date limite
28 février
Condition préalable à la fréquentation de week-end y assiste et la milice étudiante
disponible chaussures de course Altra une paire
· Des conditions plus incitatives version plus tard, donc restez à l'écoute ·
Courir dans les six mois Quotient droit d'utiliser l'adhésion de platine (une valeur de 300 yuans)
camp d'entraînement personnalisé T-shirt (d'une valeur de 299 yuans)
montres Garmin et la fréquence cardiaque avec un prêt
Une gamme complète de mouvement assurance
Places pour la protection de la concurrence (non seulement dans les stagiaires de vote)
Téléphone: 15010533028
E-mail: pmrunning@126.com
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soutien stratégique
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