Le dos est un des muscles souvent négligés, la plupart des amateurs ou négligemment sur la fin arrière de la formation, ou ne se soucie pas de savoir si l'arrière développé.

Si vous n'êtes pas plus de deux petits partenaires, veulent améliorer rapidement la taille et la force du dos, comme un délai d'un mois eux-mêmes, après tout, vraiment beaucoup de patience est encore une société en commandite relativement faible, avec son propre procès et l'erreur, mieux d'essayer entre eux ont été une expérience avérée efficace.

3 grands articles pratiquent chaque semaine pour stimuler le dos

3 grands articles retour à l'entraînement est rien de plus que ascenseur de la mort, la navigation de plaisance et une variété de traction.

Si vous êtes seul retour à la pratique, puis la pratique de retour de la date peut organiser deadlift, l'aviron et la formation, à une variété de traction. Si vous êtes de formation différentes parties du corps sont formés, puis celui de votre plan à l'intérieur. Il peut être organisé:

Lundi: Navigation

Mercredi: Soulevé

Vendredi: tirer toutes sortes

Apprenez l'aviron pratique standard et tirer

Terminé et l'action de manière incorrecte d'aviron de traction est la salle de gym pour voir une des erreurs les plus courantes. Formateur souvent dépendance excessive sur les muscles du bras (biceps) pour terminer l'action, parce qu'ils ne savent pas conduire à l'arrière pour terminer l'action.

Comment tirer le aviron droit et de la formation?

• omoplates de verrouillage pour commencer l'action.

• Au même temps concentré sur le mouvement du coude et de l'épaule coordonnée.

• Dans la dernière action du muscle grand dorsal à presser.

Ces trois actions en une seule, pour former une action puissante et explosive, ne pas les briser en trois actions différentes. Conduisez votre épaule, coude immédiatement. Main pour agir comme un crochet de rôle, de sorte que la pression exercée sur les biceps sera réduit.

Pour maîtriser cette technique nécessite une formation plusieurs fois, mais une fois que vous faites, vous devriez être capable de sentir vos muscles du dos en vigueur. La navigation de plaisance et tirez le droit vous permettra d'utiliser plus de poids, mais aussi de réduire la probabilité de biceps de blessure.

haussant les épaules exercice

Ce qui précède explique comment organiser une formation de retour en action, ici, nous pouvons commencer à hausser les épaules cette action pour stimuler le muscle trapèze.

Ceci est le type de puissance de hausser les épaules, l'action doit commencer explosive, de sorte que vous pouvez utiliser pour poids très grande, la résistance et le contrôle du poids peut favoriser considérablement le développement du muscle trapèze.

Cette force Epaules de la force peut être devenir haussement de style fou. Tout d'abord de mains tenant un 50kg barbell a commencé à pratiquer 8-10 fois le haussement de puissance. Chaque ensemble complet des deux côtés de la barre augmente un haltère, 8-10 à la pratique, une augmentation progressive de la charge ne peut pas être terminée avant 8-10 haussant les épaules.

La force de hausser les épaules de négligence n'est pas terminée, la nécessité de maintenir une gamme complète de mouvement, alors que l'action doit être correcte. Tenir la barre pour garder le contrôle jusqu'à ce que vous ne pouvez plus pratique ne peut pas hausser les épaules, cette formation jusqu'à la fin.

Limiter le volume et l'intensité soulevé

Certains entraîneurs préfèrent faire le poids maximum de plus de 90% 1RM deadlift, cette formation est très facile de se sentir mal de dos en plusieurs endroits.

Ce volume de formation et l'intensité de l'action deadlift de formation est inutile. Ensuite, nous analysons:

• Pas plus de 90% en poids à la pratique de 1RM. Si vous souhaitez contester votre force, essayez de 85-90% 1RM peut effectuer plusieurs actions, ou à la pratique 4-5 fois l'action lourde peut être.

• Lorsque 70-80% du 1RM à la pratique, de limiter le nombre de fois que chaque 5. Si plus de 80% par rapport au poids de la pratique 1RM, le nombre de restrictions dans chaque groupe trois fois.

• Le nombre de fois que vous forte augmentation si chaque groupe est inférieur à 70% du poids 1RM aux mots de pratique.

Lorsque la concentration quand arrêter la formation.

En ce qui concerne le montant de la formation, pour former une grande quantité de 60-80% du poids de l'action composite à la pratique, il est idéal. En d'autres termes, si la presse banc est de pratiquer conformément à 5x5, 3x5 ou 4x5 deadlift va suivre à la pratique.

Soulevé est une très bonne action, mais la formation ne soit pas trop grande efficacité. Lorsque vous connaissez vos limites deadlift, vous pouvez régler le montant de la formation sur demande.

Conformément aux besoins du servomoteur

Ne laissez pas une faible adhérence Hinder votre formation arrière, si la poignée est en effet très faible, puis de nouveau pour pratiquer et apprendre bien après prise en main. Vous pouvez être en forte demande pour la traction vers le bas, pull-up et utilisé pour aider à inverser la bande de navigation.

Ne soyez pas trop obsédé par la formation deltoïde

Si vous pratiquez assez et l'action aviron tirer, puis après que vous avez vraiment pas besoin de beaucoup de formation deltoïde.

Après que le faisceau haltère oiseaux, découpez inverse vos coudes sur les revendications poitrine et les mains tout en se déplaçant vers l'arrière, et tirez l'action d'aviron concerne également le déplacement vers l'arrière du coude et de la main.

Navigation de plaisance et diverses opérations de traction sont complexes, il peut stimuler le muscle deltoïde après l'arrière du faisceau et en même temps. Bien sûr, vous pouvez également augmenter le goût de certains oiseaux après que le faisceau, après le bombardement comme une action isolée à deltoïde, mais ce n'est pas les mesures nécessaires.

Augmentez la puissance standard arrière

Trop de formateurs de conditionnement physique aiment frapper le poids et le nombre de boucles de presse de banc et haltères, mais sur le dos du volume et de la formation de poids sont très concentrés sur. Oui, 20 kg haltère aviron vraiment supérieur à la moyenne, mais pas encore assez forte.

L'objectif aviron haltère adapter à 30kg, 40 kg ou plus. Le nombre et le poids de la presse d'aviron barbell et banc doivent être identiques.

La même chose vaut pour les pull-ups et accroupir, vous devez définir la cible pour terminer le pull-up de chaque groupe 10 fois facilement, la charge dead lift devrait atteindre 100 kg.

Vous ne pouvez pas faire des pull-ups? formation d'aviron Ensuite inverse

la navigation de plaisance inverse peut faire la contraction des muscles grands dorsaux de haute qualité, sensation musculaire et les cheveux la force est également très évidente. Donc, si vous ne remplissez pas les tractions, action inverse du bateau comme substitut à la pratique.

Trouver dans le rack squat placé dans un crochet du sol d'environ un mètre autour d'un barbell, l'étape suivante, trouver un banc ou mettre vos pieds sur le dessus de la boîte, prenez le revers d'aviron a commencé barbell. Même si elle ne peut le faire un menton, je crois qu'il peut facilement faire 5 ensembles de navigation inverse.

Enfin, nous trouverons encore plus n'est pas nécessairement le plan peut être utilisé, donc est chaque formation professionnelle sont ajoutés progressivement changé. Par conséquent, l'effet est un petit spectacle sur le temps d'un mois ou un court en fait, pas moins.

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