21 juin: Un tiers de notre vie dans le temps passé dans le sommeil. Presque tout le monde sait que le sommeil est très important pour nous, mais maintenant de plus en plus de personnes sont en proie à des troubles du sommeil: le sommeil, le sommeil, se réveiller.
Alors, comment trouvez-vous les causes de leurs propres problèmes de sommeil de cause? Comment reconnaître les signes de manque de sommeil? Est-il possible que vous pouvez nous aider à mieux dormir? École de médecine de l'Université de Yale professeur Meyer Cliegg, pour nous de répondre à toutes sortes de questions liées au sommeil.
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Des remerciements spéciaux
Cette question ANCRE: Tianshu
« Hélas, la mauvaise qualité du sommeil ces derniers temps. » ......
Cette phrase semble être devenu mots couramment utilisés pour exprimer leur situation de vie contemporaine.
Certaines personnes ne peuvent pas dormir, se réveiller certaines personnes, certaines personnes dorment bien.
Si vous avez eu l'expérience de rester tard le lendemain d'un mal de tête de division, le sentiment de la vie et la mort doit être aveuglé l'expérience, le travail et l'efficacité de l'étude ainsi considérablement réduit.
« Faire bouillir le dernier soir, peint le plus cher crème, » auto-assistance remédier à la situation utile?
S'il est dangereux praticiens de l'industrie, n'a pas eu un bon repos, il y a un gros risque de sécurité qui peuvent survenir, même la responsabilité principale des problèmes de production.
comme Comme nous le savons tous L'incident de la centrale nucléaire de Tchernobyl, Apollo 13 Les accidents d'engins spatiaux de la NASA sont causés parce que le petit sommeil.
Alors, pourquoi les gens devraient aller au lit? Une personne de dormir beaucoup? Quand aller au lit? En vieillissant, nous avons besoin de beaucoup de sommeil profond et combien de temps de rêver? Comment le savoir du corps quand aller dormir, se réveiller et quand doit-il? Quel manque d'impact du sommeil vivra? Comment reconnaître les signes de manque de sommeil? ......
Zhan Lu dans le livre récemment publié « sommeil », l'auteur Yale University School of Medicine Professeur Meyer Cliegg, juste pour nous de répondre à ces problèmes liés au sommeil.
Meyer Cliegg est diplômé de l'Université McGill et un doctorat, après l'enseignement à l'Université de l'École de médecine du Manitoba près 30 Des années après la médecine du sommeil Gaylord recherche et de l'éducation Centre bureau, tourner à l'Université de Yale sont entrés en 2011 ont travaillé. Dans le monde de l'industrie de la médecine du sommeil a un statut très élevé et une excellente recherche. Dont il y a deux très louable:
Tout d'abord, il est le domaine de la recherche médicale moderne du sommeil, le premier cas a révélé que l'apnée du sommeil, et de publier les résultats de la recherche sur les scientifiques médicaux. Ce sommeil de conclusion autant que la profession médicale Nobel Prix.
En second lieu, le chef-d'uvre dans les années 1990 a conduit le professeur Cliegg publié dans « Sleep Medicine - Théorie et pratique », a été largement choisi l'école de médecine dans le monde entier pour les manuels de médecine du sommeil et Encyclopédies. Ce livre ont jusqu'à présent un impact énorme sur tous les médecins du sommeil à travers le monde. Maintenant, réédité plusieurs fois, les ventes cumulées de un million.
01 Comprendre comment les humains dorment?
Le sommeil est un vieux sujet, depuis les temps anciens, il y a beaucoup de gens qui essaient de recherche et d'analyse du sommeil.
Les gens pensent de l'ancienne vie Danath Mort Grèce Terminator, la réparation Hypnos Hypnos est en charge de la joie et de la liberté des dieux, pour défendre la santé de la population.
Dans l'Egypte ancienne, les gens pensent que le sommeil est une courte mort, et la mort est d'entrer dans un sommeil permanent.
Dans la Chine ancienne, les gens pensent le sommeil est une feuille âme humaine du corps, la liberté d'errer à l'extérieur.
Les peuples primitifs de la compréhension commune du sommeil, essentiellement lié à la mort et l'âme d'une relation.
Mais les gens dorment encore une compréhension très limitée. Sur la base de documents écrits limités, les gens de la Rome antique, il a été constaté un temps spécifique, il y aura un mouvement de secousses musculaires chien pendant le sommeil. L'Inde antique a également trouvé un chat dans le sommeil, le comportement des mouvements oculaires rapides.
Au début du 20e siècle, les scientifiques français ont commencé une série d'expériences animales que nous avons ouvert la porte aux mystères du sommeil.
En 1928, un psychiatre Allemagne Hanberger a inventé une série d'instruments de mesure des ondes cérébrales, cet instrument peut causer aucun dommage dans le cas du droit de l'homme, par une faible activité des ondes cérébrales des électrodes du cuir chevelu enregistrer le cerveau, la personne éveillée et il a un des motifs complètement différents des ondes cérébrales pendant le sommeil. Cette invention a jeté les bases de l'évaluation de la médecine du sommeil moderne. Après la découverte et l'analyse syntaxique pour le sommeil, il est le système de polysomnographie basé sur les ondes cérébrales, communément connu sous le nom du PSG.
En 1937, les scientifiques allemands d'abord observé le sommeil de chat Klaue EEG phénomène cyclique.
1952 Université de Chicago professeur Kleitman a également constaté que le cycle de REM (communément appelé sommeil paradoxal) période de sommeil, cette découverte que l'homme a finalement entré dans la porte mystérieuse de médecine du sommeil.
02 pendant le sommeil,
Cerveau à la fin ce qui est arrivé?
Le sommeil est une période très importante, appelée mouvements oculaires rapides .
Dans ce cycle de sommeil, les yeux des gens sont fermés, mais l'il rapidement, sans exercice régulier.
Un seul cycle de personne REM, et l'auteur correspondant de trois périodes non-REM. Sont appelés un non-REM, deux non-REM et non REM trois.
À partir de la veille au sommeil, avec la pensée du cerveau lent, les gens vont entendre affaiblir progressivement, mais affaiblissent progressivement visuel, tactile, par conséquent devient terne. Le cerveau a commencé à émerger des ondes alpha K et Se Tabo. Entrez ensuite le premier état de sommeil - période non-REM d'un, Ce cycle est généralement relativement courte.
Après être entré dans la seconde période - deux non-REM. la vue humaine, l'odorat, l'ouïe, le toucher et sera réduit, à la difficulté d'éveiller les gens vont encore augmenter. La phase I et II périodes de non-REM appelées « sommeil léger. »
Après ces deux cycles, suivie d'une période non-REM de la troisième période. Ce cycle est souvent dit que « sommeil profond ». Le passage d'un deux, puis à trois yeux non rapide, le rythme cardiaque des gens, la pression artérielle sera réduite, nous continuerons à détendre les muscles.
Ensuite, nous allons entrer dans, La période la plus importante du cycle sommeil - REM. cycle de REM, également appelé cycle de rêve, le rêve le plus mémorable, a eu lieu dans le cycle de mouvements oculaires rapides. Ceci est une période très importante, le meilleur moment pour la récupération du corps humain à ce stade. Les gens à assouplir davantage les muscles, mais le cerveau est à nouveau particulièrement actif, l'il humain rapidement à travers l'irrégularité de la paupière mobile. Le cerveau va commencer à produire un électrolyte de l'hypothalamus, le cerveau remplit le goulet entier.
Le cerveau est pas le seul organes humains du système lymphatique. Est généralement connu, nous échangeons le système lymphatique est les déchets, l'oxygène et l'échange de dioxyde de carbone, l'exclusion des substances toxiques système circulatoire, le système lymphatique, mais le plus haut Pour atteindre la colonne vertébrale.
Les scientifiques ne savent pas trop tôt les déchets toxiques comment sont excrétés le cerveau. Les dernières études montrent que le sommeil de mouvements oculaires rapides, qui remplit l'ensemble du cerveau est comme électrolyte en tant qu'agent d'auto-nettoyage pour le nettoyage de notre cerveau, laissez-nous le lendemain de la résurrection pleine de sang.
A ce stade, la mémoire devra se restructurer, comme un ordinateur Défragmentation du disque dur du cerveau:
Cerveau à se rappeler les événements de la journée, d'organiser et de stocker, d'abandonner un peu de mémoire est peu profonde, des informations inutiles, la consolidation de la mémoire utile et stockée dans une zone spécifique du cerveau.
Dans des circonstances normales, l'être humain éveillé progressivement la transition vers le mouvement des yeux non rapide sommeil quelques secondes après avoir entré les deux non-REM, dans le processus, ou s'il n'y a pas Disturb externe auto-éveil du corps, il sera de cette la période de sommeil léger dans une période de sommeil profond, dans lequel non-REM trois.
Ce peuple de temps sera plus difficile à réveiller. Après cela, il entrera dans le cycle de REM. Puis inverser le cycle de 320-1 à nouveau.
Nous chacun de ces cycles est appelé un cycle complet de sommeil.
Figure source: "sommeil"
de sommeil chaque nuit d'une personne à passer par cinq ou six de ces cycles, en face d'un long cycle, cycle court derrière.
Le cycle ci-dessus est environ une fois et demie à deux heures, celui-ci devient progressivement plus courte période plus courte et, typiquement durer une période comprise entre une demi-heure à une heure. Cinq ou six personnes chaque cycle de nuit un total d'environ 7-8 heures.
Association internationale du sommeil recommandent généralement environ huit heures de sommeil chaque nuit. Les sept heures est l'adulte moyen pour atteindre un minimum de cinq cycles de temps.
Beaucoup de gens vont dormir plus longtemps, mais après cinq ou six cycle de sommeil complet, mais il n'y a pas plus d'un rôle plus tard dans le cycle.
Donc, beaucoup de gens se sentent beaucoup de temps pour dormir pendant longtemps n'a pas eu un bon repos, est la vérité.
Beaucoup de gens dorment peut être très fragmenté, son rythme de sommeil seront brisés par des facteurs externes, comme le bruit en dehors de la température de la chambre. Il peut également être perturbé propres facteurs internes:
Par exemple, certains patients en raison de l'obésité ou de la mâchoire naturelle rétrécissent pendant le sommeil en raison de l'hypertrophie des amygdales, ce qui conduit à l'entrée est bloquée, lorsque la respiration peut provoquer l'hypoxie du corps, si la respiration ne nez et la bouche, le corps d'oxygène saturation diminue, susceptible de provoquer un infarctus du myocarde et l'infarctus cérébral.
Selon les statistiques, 17% des infarctus du myocarde et l'infarctus cérébral qui se produit dans ce cas.
Lorsque l'apnée du sommeil se produit, le cerveau envoie un signal dangereux une alarme lorsque la quantité d'oxygène à un niveau très faible, le cerveau va se réveiller le corps, de sorte que l'éveil humain. Mais cela détruira le rythme du sommeil. Les dommages et les rythmes de sommeil irréguliers entraînera une baisse de la qualité du sommeil.
03 Quel genre de sommeil est bon sommeil?
Peu importe la façon dont les rythmes biologiques ou des uvres d'horloge du corps, comment la position de sommeil, devrait être en mesure de réaliser ce genre de modèle de sommeil est en bonne santé.
Après une bonne nuit de sommeil, les gens se sentent groggy après le réveil ou seront bientôt en mesure de se réveiller et de maintenir en bon état le jour, une bonne humeur dans l'ensemble, et qui n'a pas besoin d'une sieste.
Bonne nuit de sommeil, y compris le temps de sommeil suffisant approprié (adapté à l'âge) et une bonne qualité du sommeil (sans interruption, différentes étapes du sommeil sont raisonnables).
Je me suis réveillé, comme si vous vous sentez pas comme le sommeil, donc le sommeil peut être mauvais. Si vous devez boire une tasse de café avant de pouvoir travailler, tout en conduisant une sieste ou regarder des films, de l'irritabilité lors d'une réunion, vous ne pouvez pas rester éveillé ou endormi lors de la lecture et ainsi de suite, ces signes indiquent un éventuel manque de sommeil.
Il peut être jugé à partir des points suivants si vous avez le sommeil une bonne nuit:
évaluation subjective: par somatosensoriel, après le réveil si le corps se remet bien, et qui est un bon sommeil.
évaluation objective: un cycle de sommeil complet et le rythme est très bon.
Le sommeil répondre aux besoins des différents âges.
Les changements avec l'âge, les humains ne sont pas le même besoin de sommeil. temps de sommeil de bébé par jour est nécessaire environ 14 heures, période d'âge scolaire, essentiellement plus besoin d'une sieste, le sommeil en moyenne environ 10 heures par jour, la jeunesse et l'âge adulte, les besoins de sommeil moyenne de la journée d'une personne est huit heures. Dans la vieillesse, et maintenant le temps de sommeil moyen d'environ 7-8 heures.
Figure source: "sommeil"
en ligne avec leur propre horloge biologique.
En plus du facteur d'âge, de grandes différences individuelles de chacun, le temps de mise en veille ne sont pas les mêmes.
Professeur Cliegg a présenté trois différents modes d'horloge: le sommeil la nuit comme le mode « noctambule », premières heures de mode « alouette », le mode pas de temps de sommeil régulier « horloge trouble », le sommeil du corps à suivre leur propre horloge biologique suivre les rythmes circadiens.
Alors, qui est plus susceptible de se produire des problèmes de sommeil?
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usagères des résultats du sommeil pour être généralement pire que les utilisateurs de sexe masculin.
Les femmes dans sa vie pour être plus de quelques degrés à travers un cycle menstruel relativement importants, tels que la grossesse, la ménopause, ils seront de grands changements dans les niveaux d'hormones avant et après cette période.
De plus, les changements du cycle menstruel mensuel des femmes dans les niveaux d'hormones est relativement grande, et il y a la douleur et les bouffées de chaleur avec.
les problèmes liés au sommeil et les responsabilités familiales, les responsables de la famille, ces personnes à la fois émotionnellement attention conjoints de la demande et des enfants, ont des problèmes face à la famille. Si leurs problèmes de sommeil, leur propre et sera affecté toute la famille.
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Les grandes personnes des villes ont tendance à manquer de sommeil.
Avec le développement de l'urbanisation, de plus en plus dans les grandes villes, l'augmentation de la densité de la population urbaine, l'augmentation de la pollution atmosphérique. ville occupée et un marché du travail concurrentiel, de plus en plus que les gens dormaient tard, matin et soir sur la pointe route tous les jours, il y a beaucoup de jeunes gens de repos sieste fatigué.
Les données montrent que le sommeil gros escargots, au nord de Guangzhou-Shenzhen ces villes de premier rang, sont généralement sommeil partiel en retard, un grave manque de sommeil, la qualité du sommeil est pas bon.
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Les troubles du sommeil âgés influencés par le corps.
les personnes âgées en bonne santé avec les habitudes de sommeil normales. Ils tombent endormis bientôt, toute la nuit sans sommeil pour uriner, et de rester éveillé et énergique le lendemain peut être la plupart du temps.
Mais pas les habitudes de sommeil normales, peuvent être dus à différentes conditions physiques, y compris l'hypertension, les maladies cardiaques, le diabète, le cancer ou la dépression.
En outre, de nombreux médicaments utilisés pour traiter la maladie peut entraîner des problèmes de sommeil. Par rapport aux jeunes, certaine efficacité de médicaments et les effets indésirables, les personnes âgées peuvent être plus sensible .
04 formation de cinq détente,
Vous aider à dormir
États-Unis, le Canada et la Chine sommeil Association président , Connu comme « professeur de médecin du sommeil » Meyer Cliegg dans « sommeil » dans combiner Propres 40 années d'expérience dans le diagnostic et le traitement, les patients ayant des problèmes de sommeil ont soulevé une formation de cinq relaxation.
Cette formation de cinq relaxation, couvrant une variété de stratégies de relaxation visant à améliorer la qualité du sommeil: un homme dans le cadre détendu, le corps de la tension sera réduite, non seulement se endormir plus facilement, et un accès plus facile à la qualité du sommeil.
1. profondeur de relaxation musculaire
la relaxation musculaire profonde est basée sur l'idée que lorsque la tension musculaire, les gens se sentent mal à l'aise et anxieux, et quand les muscles se relâchent, ils se sentiront calme et paisible.
Comme l'a expliqué à Malte Fred W. Gould (Marvin R. Goldfried) et Gerald Davidson (Gerald C. Davison) livre "thérapie comportementale clinique" (Comportement clinique de thérapie) chez les patients avec une tension musculaire lorsque la profondeur de la relaxation musculaire afin qu'ils puissent être assouplies par la formation des patients.
Dans un premier temps, le fonctionnement de chaque liste ci-dessous, chaque opération de toutes les 5 secondes, puis détendez-vous pendant 10 secondes. Gardez les muscles tendus, mais pas trop raide, juste pour ressentir la douleur ou crampes tremblements appropriée. Vous pouvez vous asseoir ou se coucher lorsque vous faites cet exercice, comment le degré de confort. Vous pouvez le faire dans le lit.
poing;
serré poing gauche;
biceps brachial de tension du bras droit;
biceps tendus du bras gauche;
dessus l'épaule droite, et peu à peu près de l'oreille droite;
mentionner l'épaule gauche, et peu à peu près de l'oreille gauche;
serrer les muscles du front;
serrer la mâchoire et retrousser nos manches;
serrer les muscles abdominaux;
étirer les jambes vers l'avant, les orteils vers le haut.
Lorsque vous détendre chaque ensemble de muscles, lentement, « Relax » de leur propre chef. attention Chaque ensemble de muscles pour se détendre du stress de sentiment. Chaque groupe de muscles ne serrez - se détendre à deux reprises, puis passez à l'autre groupe de muscles.
Si vous êtes nouveau à apprendre cette relaxation musculaire, puis détendez-vous en suivant les instructions du dispositif électronique peut vous aider à vous concentrer. Vous pouvez enregistrer vos propres instructions par des dispositifs d'enregistrement (tels que les smartphones), vous pouvez même utiliser les téléphones intelligents pour nous rappeler le temps d'exercice.
2. respiration rythmée
Essoufflement conduira à abaisser les niveaux de dioxyde de carbone dans le sang. Hyperventilation parce que les gens vont conduire à une instabilité, une tension, même le sentiment de vertige.
méthode de respiration est principalement paced patients enseignent comment prendre une grande respiration et lentement, de sorte que leur état profondément relaxant.
Cette respiration lente et profonde contribue également à réduire le stress, la pression normale est le principal facteur causant l'insomnie. Les pratiques sont les suivantes:
Être étendu, une main sur la poitrine, une main sur l'abdomen, inspirez lentement par le nez;
Pendant l'expiration, l'abdomen se bomber vers l'extérieur d'environ 2,5 cm;
Inspirez se rétracter lentement l'abdomen;
Lentement inspirez, expirez, le ventre imaginer un ballon gonflable.
Expirez, la main sur l'abdomen peut être plus élevé que la main sur la poitrine (ce processus doit être effectué lentement);
Autant de fois que nécessaire et assurez-vous que vous expirez lentement, si vous commencez à ressentir des vertiges, juste se taire et expirez par le nez peut être utilisé.
À la fin des exercices de respiration, vous pouvez vous asseoir quelques minutes, fermez vos yeux et détendez-vous pendant cette période.
3. relaxation induite par l'image
Images méthode de relaxation induire est basée sur l'idée: Imaginez une scène de détente peut aider les gens plus détendue, une respiration plus lente, se sentant plus calme.
Selon imaginer un patient de guidage afin qu'ils puissent vraiment se détendre de temps ou de lieu, comme Imaginez-vous assis à quai, sur la plage, dans un hamac dans l'arrière-cour de votre propre maison ou dans une douce journée d'hiver pour aller se promener. Bien sûr, on peut vous imaginer dans la station.
Trouvez un endroit confortable, fermez les yeux, imaginez-vous dans une scène de détente. Si votre mémoire, ne vous laissez pas sentir le temps ou d'un emplacement pour se détendre, vous pouvez essayer d'imaginer certaines des images pour se sentir détendu.
Essayez de vous concentrer sur votre odeur de l'imagination, le son et le paysage, essayez d'imaginer les sentiments d'imagerie. Une fois que vous vous sentiez moins détendu, libre de faire des ajustements à tous les aspects de l'imagerie. 10 à 15 minutes, ouvrez vos yeux, asseyez-vous, détendez-vous.
4. L'hypnose et l'auto-hypnose
Principe d'auto-hypnose derrière est que les gens vont mettre leur conscient et subconscient pour répondre, on peut se rendre compte qu'ils peuvent apprendre comme indiqué plus haut exercices pour se détendre vers le bas.
Ils peuvent aussi apprendre à reconnaître la pensée inconsciente de pression individuelle (consciente et sentiment externe) à travers, à travers l'auto-hypnose, le patient peut utiliser une méthode pour entrer dans un état de transe très détendue.
Sous hypnose, le patient sera guidé divers scénarios et imaginez facilement autre scène de détente. Les thérapeutes peuvent être soulevées à l'approche de certains problèmes personnels proposition . Étant donné que ces patients compte proposition Ils continueront à écouter le thérapeute-à-dire non seulement l'expérience de l'hypnose peut aider les patients à se détendre pendant le vagabondage, peut aussi être ambiance détendue grâce à sa connaissance de l'hypnose obtenus.
Les patients ne sont pas à craindre qu'ils vont perdre la maîtrise de soi lors d'une transe. Ils peuvent contrôler eux-mêmes, et l'hypnose peut être arrêté à tout moment. Dans des circonstances normales, le thérapeute au cours des premiers patients de l'hypnose les guiderait, après que le patient peut pratiquer à la maison dans leur propre hypnose. quelqu'un proposition Les patients doivent trouver une chaise confortable ou un lit confortable à l'auto-hypnose.
5. La méditation
La méditation (aussi appelée la pleine conscience) d'une manière particulière, sans préjudice de se concentrer sur une action immédiate.
Au cours des 10 dernières années, la méditation a gagné beaucoup de médias et des milieux universitaires attention . Des études récentes ont également montré que l'aide de la méditation régulière peut réduire l'insomnie d'anxiété.
Le noyau de la méditation est de ne rien faire, d'observer sans lieux de jugement.
Il suit une partie de la même formation à la relaxation et les principes destinés à guider les patients à pratiquer la méditation, mais les patients n'aura pas de règles strictes. Ces principes comprennent pas de commentaires, soyez patient, garder le début du cur, la confiance, indiscutable, de l'acceptation et le lâcher prise.
Beaucoup de gens croient que la méditation est de laisser l'esprit ne tourne pas ou rester « en blanc », mais ce n'est pas.
La méditation est une pratique, les praticiens ont besoin d'une certaine façon de se concentrer sur la chose moment.
Lorsque vous mangez, se brosser les dents, laver la vaisselle ou de prendre soin des enfants, vous pouvez méditer. Lors de la pratique de méditation, vous pouvez donner un sens à l'attention du guide.
Beaucoup de gens trouvent la méditation une vingtaine de minutes commencent tôt leur faire sentir calme et rafraîchi, d'autres préfèrent méditer à la fin de la journée. Certaines personnes utilisent même la méditation de se réveiller pendant la nuit pour son corps et de l'esprit d'être calme.
Pratiquer la méditation a bénéfique plutôt que nuisible, un jour de plus vous méditez, plus vite vous remarquerez que vos modifications.
Certaines personnes aiment souvent demander quelques pas d'injections, pas de médicaments, des méthodes curatives. Dans le domaine du sommeil, car les causes des problèmes de sommeil sont complexes, et non pas tous les traitements a un effet direct. Mais seulement pour les causes des troubles du sommeil, le traitement approprié est fondamental.
le bien-être donné
A propos de sommeil, si vous les problèmes suivants:
· Difficulté à se endormir ( 30 Ne peut pas s'endormir en quelques minutes)
· Multi-rêve
Même si un sommeil suffisant, mais se sont réveillés ce matin se sentir encore fatigué
· Je me suis réveillé ce matin, la tête très lourd, pas réveillé
· Facile à se réveiller la nuit
......
Dans le « sommeil » aux États-Unis, le Canada et l'Association chinoise du sommeil président Meyer Cliegg ses 40 années d'expérience précieuse a été très succinctes, nous conduit à découvrir la vérité du sommeil. Le livre est divisé en six parties 18 chapitres couvrant les 5 problèmes de sommeil les plus courantes, impliquant 80 types de troubles du sommeil. Pour les personnes sujettes à des problèmes de sommeil, comme les femmes, les personnes âgées, les enfants, en particulier dans l'auteur du livre analyse les raisons de la formation de différents groupes de personnes des problèmes de sommeil, et décrit comment la vie quotidienne est simple et facile à utiliser, aide à améliorer le sommeil.
"Sleep"
Auteur: Meyer Cliegg (Meir Kryger)
Traducteur: Gao chanson
Editeur: Zhan Lu et de l'éducation culturelle / Zhejiang Press
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Comment obtenez-vous?
Dans l'étude actuelle, le week-end suivant Laissez un message Deux points avant pour obtenir le numéro Zan (le nombre de points digne de louange au moins 50) avec les lecteurs de livre obtenir un certain temps, sélectionnera 21 parties juin autres que les deux premiers Laissez un message Les lecteurs prennent coeur, aussi gratuit un « sommeil ».
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L'ancre actuelle / Tianshu
Avec la figure Source / « sommeil », dessin créatif insectes
Cet éditeur de période / Li Yutong, stagiaire pure pensée
A propos de l'ancre en cours
tianshu
Il est très intéressant, le monde troublé est une aire de jeux. Attendre, puis attendre, et ainsi le sentiment dans le vin. personnel Non publique : Salix-3, ainsi que pour en parler!
21 juin
