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12 formules de mot, en gardant un contrôle strict du temps, en utilisant des techniques qui est simple, il est préférable de voir comment faire?
Comment maintenir la tension musculaire?
Sous tension, vos muscles peuvent supporter une certaine charge sur une période de temps. Cela implique des centripètes (plus courtes périodes de temps), et une centrifugation en phase de contraction de crête (allongement) prend la scène. Maintenant, nous allons comparer les deux cas,
Si vous pratiquez 10 fois, chacun prend trois secondes, maintient les muscles pendant 30 secondes.
Si vous faites la même action, prendre deux secondes pour soulever, passer 1 seconde contraction maximale, 3 secondes, en gardant les muscles pendant 60 secondes.
Bien que le même nombre de fois, mais le temps des muscles sous tension dans un état beaucoup plus longtemps, et le temps supplémentaire est traduit en fait plus de relance.
Rappelez-vous, vos muscles ne seront pas comptés. Ils ne savent pas quand vous soulevez 15 kg haltère, mais a estimé la charge générée par une tension mécanique. Donc, si vous voulez augmenter la stimulation des muscles, soit en augmentant la charge ou augmenter le temps les muscles tendus.
Les meilleurs temps et le meilleur moment
Étude après étude a montré que le nombre de la gamme optimale de la croissance musculaire est 8-12. Ensuite, le plus important effet de la tension musculaire de plus en plus que le temps est combien?
Si l'objectif est d'augmenter la masse musculaire, chaque tensions formées 30-70 secondes est la plus efficace.
Si l'objectif est d'augmenter la taille et la force musculaire ou de construction fonctionnelle, à chaque fois à la formation des tensions réduction correspondante d'environ 30-50 secondes.
Si vous ne faites rien à l'accent de gain musculaire maximisent la formation de la force pour chaque groupe de temps de tension doit être contrôlée dans 50-70 secondes.
La preuve est que, croyez-le ou non!
Augmenter le temps sous tension apportera des résultats très significatifs. Mais il est certainement pas accidentelle. En fait, les gens ont mené une série d'études sur cette question.
En 2012, les chercheurs ont augmenté les tensions affectent la synthèse des protéines ont été étudiés. Parmi eux, la synthèse des protéines est un indicateur important de la croissance musculaire.
Dans cette étude, huit hommes par semaine au cours des deux dernières années de formation au moins deux fois les jambes, les jambes chaque pratique comporte trois séries de flexion de la jambe et l'extension, la charge de 30% du 1RM. Il est contracté selon la revendication 6 secondes par excentrique et 6 secondes pour pratiquer une branche radiale, l'autre seconde à la fois et un seconde contraction excentrique par rapport à la contraction du coeur pour pratiquer l'autre jambe. Chaque jambe est formé à l'épuisement.
Les chercheurs ont de 6,24,30 heures après l'exercice de la biopsie du tissu musculaire. Les résultats entre les deux méthodes surprenants: Au bout de 6 heures, depuis longtemps que la contraction des muscles de la jambe de la jambe et les mitochondries Induced taux de synthèse des protéines sarcoplasmique a augmenté de 114%,
Alors que l'autre jambe est seulement 77% de l'augmentation. Dans les 24-30 heures après l'exercice, le taux de synthèse des protéines mitochondriales a augmenté de 175% et 126%, respectivement.
Ces résultats suggèrent que l'augmentation du temps musculaire sous tension, peut favoriser la synthèse des protéines musculaires plus rapidement et efficacement.
conseils fiables Absolument
Maintenant que vous comprenez l'augmentation du temps musculaire sous tension favorisera la synthèse de la matière blanche, pour vous aider à gagner du muscle. Ensuite, essayez ces trucs!
Maintenant, changer le rythme de l'apprentissage
Vous pouvez stimuler le muscle plus minuscule dans un étage centrifuge. Le temps d'analyse empirique de 3 secondes est le plus approprié stade de centrifugation.
Une fois en bas, pendant 1-2 secondes pause. Évitez pause levier financier, et élimine l'énergie stockée dans le muscle cible, ce qui signifie que vous ne serez pas obtenir de l'aide supplémentaire.
Lorsque vous commencez à soulever le poids, une pause! Il peut également vous donner mentalement activer le muscle cible, aller à la scène cardiaque du temps de démarrage.
Améliorer cette prise de conscience, ou le cerveau - la connexion entre les muscles et vous aidera à stimuler correctement les fibres musculaires et apportent des résultats plus significatifs.
Lorsque la phase concentrique a commencé, en se concentrant sur l'action explosive, mais ne pas ignorer les postures standard. Cette étape ne doit pas dépasser une seconde, mais fatigué que le corps commence à augmenter progressivement un certain temps.
Une fois au sommet, par deux secondes contraction maximale pour obtenir le plus fort sens de la pompe. En résumé, chaque action doit réduire 5-6 secondes, puis chaque groupe de pratique 8-12 fois, puis une série d'actions dans la tension musculaire peut être maintenue 30-70 secondes.
groupe diminue
Dans la formation du groupe diminue, vous devez être choisi atteint le poids d'épuisement. Ensuite, réduire le poids, continuer à pratiquer jusqu'à remplir ou le numéro d'origine exhaustive à nouveau. Lorsque vous utilisez cette technique, je vous recommande le-4rm 6 RM poids. Ensuite, le 10-12RM de poids sélectionné.
Dans la formation du groupe diminue, vous devez forcer le corps à supporter le poids nécessaire et plus grande, mais vous pouvez maintenir le temps de contraction des muscles.
La formation et forcé la moitié du nombre de la formation
La moitié de la formation est une action incomplète. Par exemple, poussant l'action, cela signifie que vous ne pouvez pas verrouiller complètement les joints. action Tirez, vous n'atteindra pas la contraction de pointe. Les muscles pour maintenir une tension constante, de sorte que vous portiez plus de poids.
Dans le nombre de formation forcé, vous avez besoin d'un partenaire pour vous aider à briser le point d'épuisement. Cette technologie prolonge le temps sous tension dans les muscles et vous permet d'utiliser plus de poids. Numéro forcé de la formation des muscles, les tendons et les systèmes nerveux sont plus laborieux genre de formation, alors assurez-vous d'utiliser moins.
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70cm Bras: Qui Luhan qui? Vous pouvez pratiquer gros bras?
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