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Que ce soit les gens qui hurlent la figure modèle masculin, figure toujours champion de musculation stupéfaits, ne peuvent pas être séparés assez « muscle maigre. » Eh bien, il est simple, construire le muscle sur elle! Mais la plupart des gens vont mettre le muscle de plus en plus devient engraissement. C'est une terrible et généralisée.
Si le gain de poids de 20 et 30 livres essentiellement la graisse, quelle signification at-il? Si vous rencontrez cette situation, nous devons arrêter, voici quelques façons d'augmenter la masse musculaire maigre que possible.
Augmenter besoin de muscles pour augmenter l'apport calorique, qui est, pour augmenter le poids, vous devez consommer plus de calories par jour. Mais si la consommation excessive, votre corps va commencer à stocker la graisse. Donc, la clé est de manger juste assez pour ajouter du muscle plutôt que la prise de graisse.
Une façon de le faire est de contrôler la quantité de temps chaque repas. Avec la plupart des repas est (hors repas pré-formation), les protéines et l'apport en glucides de 40-80g 40-60g à votre corps pour décider.
Ce plan de régime vous fournira un choix d'aliments spécifiques pour vous aider à atteindre vos objectifs. Les graisses alimentaires doit être aussi faible que possible, en plus de graisses saines (noix, huile d'olive, les poissons gras) chaque apport repas de 5-10 grammes.
Comment manger dans une journée non-formation
Les muscles ont besoin de repos pour se développer, mais vous n'avez pas le même poids et la consommation de jours de formation des hydrates de carbone, parce que l'activité physique réduite, vous avez besoin des ajustements appropriés à l'alimentation.
C'est un endroit font souvent des erreurs, la plupart des gens ingestion de grandes quantités d'hydrates de carbone dans une journée non-formation, mais ne peut pas brûler tant de glucides. Ainsi, le résultat est que la graisse corporelle va augmenter, en particulier dans le bas du dos et de l'abdomen.
Augmenter la masse maigre conclure que le régime de base vient de dire. En ce qui concerne le poids, nous ne pouvons fournir un poids approximatif. 6 repas par jour d'admission à fournir une alimentation adéquate au corps, en particulier les acides aminés, utilisés pour stimuler la croissance musculaire. Et le temps de manger devrait être près du temps de la formation. Quand le jour de formation, vous pouvez manger plus de glucides (2,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel est de manger).
La principale apport en glucides (apport de petit-déjeuner d'environ 100 g) plus tôt dans le jour où, dans le suivi de manger dans la prise principale de protéines. Les protéines peuvent fournir les acides aminés nécessaires au corps, et le jour n'est pas toujours nécessaire apport de glucides.
Parce que la sensibilité à l'insuline a tendance à diminuer, afin d'éviter les glucides après pour éviter une accumulation de graisse. l'apport en protéines inchangé, réduisant ainsi les moyens de glucides totaux apport calorique est réduit. Dans la journée de formation, vous pouvez consommer des calories par livre de poids corporel de 18-20 cartes, mais le jour de repos ne consomment que la carte 12-14. Alternativement des journées de formation et les jours de repos vont stimuler la croissance musculaire.
Journée de repos pour manger des hamburgers, des pizzas et du pain? On dirait que vous obtiendrez la graisse, non? À moins que vous mangez des protéines maigres immédiatement après l'entraînement. Les glucides aussi un aliment très controversé, mais ils ont la capacité de stocker la graisse, ce qui est crucial dans le processus de croissance musculaire.
Lorsque vous mangez beaucoup de glucides après la formation, elle soulève une série des changements hormonaux, les muscles de AUTOS. Cela inclut l'augmentation de l'insuline, qui non seulement a forcé la protéine dans le muscle et des niveaux stables de testostérone, ce qui est souvent dû à une défaillance de trop peu la consommation de glucides après la formation.
D'autre part, si vous mangez trop de glucides, mais ne faites pas d'exercice, les glucides peuvent éventuellement être convertis en graisse corporelle. Ce jour est pourquoi non-formation pour manger moins de glucides.
Si vous voulez gagner du muscle en même temps peu de temps gras, alors vous pouvez vous référer aux cas suivants (composants en fonction de leur poids ajusté).
Journée de formation:
Le premier repas: 08h00
10 protéines
1¼ tasse de gruau (sec)
8 onces de jus d'orange ou de jus de fruits mélangés 1 tasse
Total: 669 calories, 58 g de protéines, 93 g de glucides, 7 g de matières grasses
2 repas: 11 heures
230 g de poitrine de poulet
1 petite aux pommes de terre moyennes *
Total: 409 calories, 56 g de protéines, 37 g de glucides, 3 grammes de graisse
3 repas: 13h00
La protéine de lactosérum (2 cuillères à soupe)
6-8 blocs de gâteaux de riz *
Total: 450 calories, 48 g de protéines, 58 g de glucides, 2 g de matières grasses
4 repas (après formation) 15:00
230 g de poitrine de poulet
A pâtes cuites 2-3 tasse ou de riz
1 rouleau de blé entier *
Total: 1096 calories, 78 g de protéines, 177 g de glucides, 4 g de matières grasses
5 repas: 18:00
230 g de viande de buf (95% de maigre)
Un fromage à faible teneur en matières grasses
2 pain de blé entier
Un fruit **
Total: 593 calories, 59 g de protéines, 57 g de glucides, 13 g de matières grasses
6 repas: 21h00
La protéine de lactosérum (2 cuillères à soupe)
Total: 170 calories, 40 g de protéines, 2 g de glucides, 0 g de gras
Total: 669 calories, 58 g de protéines, 93 g de glucides, 7 g de matières grasses
Tous les jours Total: 3387 calories, 339 g de protéines, 424 g de glucides, 29 g de matières grasses
jours non-formation:
Le premier repas: 08h00
10 protéines
2 rôties de blé entier / confiture faible teneur en sucre
Total: 344 calories, 46 grammes de protéines, 35 grammes de glucides, 2 grammes de gras
2 repas: 11 heures
230 g de poitrine de poulet
Une des pommes de terre petites et moyennes entreprises
Total: 409 calories, 56 g de protéines, 37 g de glucides, 3 grammes de graisse
3 repas: 13h00
La protéine de lactosérum (2 cuillères à soupe)
Total: 170 calories, 40 g de protéines, 2 g de glucides, 0 g de gras
Repas 4: 15:00
230 g de poitrine de dinde
1 tasse de riz brun
2 tasses de légumes mélangés
Total: 734 calories, 75 grammes de protéines, 70 grammes de glucides, 4 grammes de gras
5 repas: 18:00
230 g de viande de buf (95% de maigre)
Un fromage à faible teneur en matières grasses
2 pain de blé entier
Total: 344 calories, 46 grammes de protéines, 35 grammes de glucides, 2 grammes de gras
Total: 483 calories, 59 g de protéines, 27 g de glucides, 13 g de matières grasses
6 repas: 21h00
230 g de poitrine de poulet
Salade verte W / vinaigrette sans gras
Total: 302 calories, 55 grammes de protéines, 10 grammes de glucides, 3 grammes de gras
Tous les jours Total: 2442 calories, 331 g de protéines, 181 g de glucides, 25 g de matières grasses
* Si vous Jingzhuang difficile de maintenir la forme du corps, donc manger moins de glucides.
** En option. Si vous exécutez la graisse corporelle de la planification des repas augmente, moins l'élément de menu.
jour réel du temps de formation est à 1/20 de la journée, mais manger en dehors de la formation de gymnastique, mais avec le temps, sauf pour dormir, la formation est l'alimentation « équipe de démolition » est le « ciment », le reste est de reconstruire le muscle, c'est la véritable remise en forme, plutôt que de simplement la pratique et de la pensée.
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Fitness échange de microprogrammes lettre: musclerush
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