Nous savons que le pull-up (soit en coup droit ou revers) à l'arrière du stimulus sont bonnes. Certaines personnes prétendent même que chin-up est les exercices de dos « meilleurs », beaucoup mieux que la forte chute vers le bas.

Cependant, je ne pense pas. Bien que le menton haut est en effet une très bonne action, mais Pour la plupart des gens, par rapport à la pull-up, hauts pull-down peut-être un meilleur choix . Permettez-moi de vous donner analyser pourquoi.

Qu'est-ce que l'action est le meilleur retour?

La plupart des études montrent que haut pull-up et pull-down tout aussi efficace pour stimuler le muscle grand dorsal. Si vous voulez un plus grand, plus développé latissimus dorsi, la forte chute vers le bas peut vous aider à faire la même chose, il est l'une des meilleures actions de formation de retour.

Dans une étude, les chercheurs australiens réunis au moins un an d'expérience dans la formation des hommes et laissez-les faire un large chin-up de la liste déroulante ou haute . Les électrodes attachées aux divers muscles, y compris le muscle grand dorsal, les muscles abdominaux et les biceps, à ce que l'activation de l'étendue de ces muscles est mesurée en deux actions. Deux mouvements se font dans l'amplitude articulaire totale de mouvement, utilise également un métronome pour assurer la vitesse de fonctionnement constante.

Les résultats trouvés entre le plomb et pull-down degré élevé d'activation musculaire est presque aucune différence, les chercheurs croient que deux actions sont tout aussi efficaces pour stimuler le muscle grand dorsal.

Une étude à l'université Suède, Halmstad a également trouvé des résultats similaires. Tirez vers le haut et tirer vers le bas le degré de stimulation est très similaire à la latissimus dorsi.

Par conséquent, étant donné que la traction et tirer vers le bas à la stimulation musculaire est similaire latissimus dorsi, pourquoi dois-je me sens le pull-down serait mieux?

Au fil des années, j'ai beaucoup de travail dans la salle de gym est trop difficile de voir quelqu'un là-bas pour le contrôle, dans le cas de l'amplitude articulaire totale de mouvement du menton bien faire. La plupart des gens ne sont pas assez forts, avant l'échec musculaire ne peut faire un peu réel standard. Si vous voulez une bonne forme pour compléter la multiséries de traction, ce qui exige du temps, de la patience et de l'effort.

Si vous attendez la première semaine à la salle de gym pour faire une traction, la deuxième semaine de faire deux, trois, et ainsi faire la troisième semaine, vous serez probablement déçu. Car, le fait est pas. D'un tirage à faire deux besoin de payer beaucoup d'efforts, Mais pour le haut déroulant, vous pouvez mieux ajuster le poids, d'augmenter progressivement le poids ou le nombre de fois où les muscles adapter. En d'autres termes, le haut déroulant la classe moyenne qui peut mieux aller avancée.

jonction neuro-musculaire

Peu importe comment, difficile de trouver beaucoup de gens se sentent la force lors de la pratique de retour. Si vous êtes une telle personne, alors vous feriez mieux de pratiquer haute traction vers le bas plutôt que pull-ups.

En utilisant un petit nombre de poids élevé, vous pouvez vous concentrer sur vos habiletés motrices, de se sentir vraiment la force de retour.

Par exemple, dans une étude, a dit la première fois que le groupe de haut déroulante des sujets « En scapulaires et se concentrer sur l'adduction tension des muscles du dos, avec l'imagination de se retirer, pas vos bras. » Les résultats d'une augmentation significative du degré d'activation dorsaux .

Les mêmes résultats apparaissent également dans l'étude des autres muscles, l'attention consciente sur les muscles peut faire sentir une croissance plus rapide. Par exemple, une étude publiée dans le European Journal of Sports Science a organisé deux groupes d'hommes, de sorte qu'ils font l'entraînement en force trois fois par semaine pendant huit semaines . Les deux groupes font la même action --- barbell boucles et des extensions des jambes, mais il y a une différence cruciale.

Un premier groupe de sujets est informé à chaque répétition « muscles squeeze », le deuxième groupe de sujets ont été dit « pour compenser le poids sur la ligne. » Il a été constaté que les biceps de la croissance du premier groupe amélioré de 12,4%, près du double du deuxième groupe (6,9%).

Mon action arrière favori

En général, la plupart des études ont tendance à être un peu plus de grip largeur des épaules sont de la liste déroulante tenue haute, supérieure à la poignée et la poignée arrière sur ce cas pour la stimulation latissimus dorsi musculaire.

Dans une étude, les scientifiques de l'Université de Miami a testé quatre variante haute déroulant :

• Anterior large poignée (épaulement 1,5)
• col large de préhension (épaulement 1,5)
• Poignée inverse de pas étroit (largeur des épaules)
• De la poignée (levier V poignée)

Les résultats ont montré qu'un degré plus élevé d'activation de la traction antérieure prise large vers le bas haut dans le muscle grand dorsal. Cependant, le degré d'activation du muscle grand dorsal dans les trois autres variantes sont pas de différence.

La recherche de la force et des revues de recherche de remise en forme (JSCR) aussi les émissions qui tiennent le menu déroulant élevé, peu importe la façon dont l'espacement de préhension, sera supérieure à la prise inversée pour la haute stimulation du muscle grand dorsal déroulant .

En général, sont Brandissant le rapport de chute vers le bas semble détenir plus anti-adhérence ou de stimuler le muscle grand dorsal, il y a des études ont montré que aucune distance de prise de matière est étroit, moyen ou large, le degré d'activation du muscle grand dorsal aucune différence .

Mais pour la haute déroulant antérieure, il y en a que l'attention nécessaire. Tout d'abord, le muscle est très latissimus dorsi grande, mais la plupart des études ont évalué que l'activité d'une région du muscle grand dorsal. Dès les années 1990, les chercheurs ont constaté que les différentes parties du muscle grand dorsal et il y aura plus ou moins le degré d'activation de en fonction du type d'action.

Lors du passage d'une variante élevée déroulant à une autre variante, le degré d'activation peut être transférée d'une partie à une autre partie du grand dorsal.

Mais de toute façon, nous ne pouvons pas tenir seulement et loin de la poignée. Des changements périodiques de ces variables est de maximiser le développement d'une partie des muscles du dos. Enfin, vous devez envisager une action spécifique est la façon dont elle affecte vos articulations. Voilà ce que j'aime la forte chute vers le bas une autre raison.

Comment résoudre le poignet, le coude ou douleur à l'épaule

Certaines personnes peuvent être poignet douloureux, se coude ou de l'épaule quand vous tirez. Mais généralement, un petit poids du nombre élevé de haut déroulante, mais ce problème ne se produit pas. Dans la période précédant le faire 15-20 fois n'est pas réaliste, mais il peut être atteint à un haut niveau dans le menu déroulant.

Nous savons déjà Faible poids et haute fréquence grand nombre de faible poids peut apporter une croissance musculaire similaire, Donc, vous ne serez pas « manquer » toute croissance musculaire.

J'ai aussi trouvé le dos de l'action avec une poignée rotative est très efficace, surtout quand vous êtes dans une action au niveau du poignet, du coude ou de l'épaule douleur là. Vous pouvez commencer par un sentiment prise en main confortable, puis faire tourne d'action à la position souhaitée. la stimulation unilatérale indépendante des muscles, mais aussi de renforcer le côté faible pour aider le déséquilibre musculaire soulagent.

Si vous avez des douleurs au niveau du poignet, du coude ou de l'épaule est de retour dans la formation, je vous recommande, vous pouvez essayer les actions suivantes:

pull-down un seul bras

Genoux corde pull-down

aviron corde bras

la navigation de plaisance inverse

Vous trouverez qu'il ya toujours une poignée ou poignée de vos articulations peut apporter moins de pression. Dans ce cas, utilisez cette méthode, vous vous sentez-vous en essayant de trouver la meilleure façon.

Ne vous inquiétez pas au sujet de la stimulation musculaire latissimus dorsi « meilleur » grip ou une distance de préhension. Parce que, comme je l'ai mentionné plus tôt, l'impact ne sera pas très grande. La meilleure action est l'action ne vous cause pas de douleur.

résumé

Pull-up est l'un des meilleurs dos d'action, et je l'aime vraiment. Cependant, la liste déroulante haute vous donne également des résultats similaires. Par conséquent, ne ne se limite pas à une certaine variante, et plus pour essayer de trouver que vous pouvez accomplir dans une forme parfaite, sentir la meilleure action.

Ce sont la part d'aujourd'hui, trouver utile de se concentrer sur un point, je continuerai de partager le contenu de santé de haute qualité, de sorte que nous apprenons à l'exercice.

références:

Doma K, Deakin GB, Ness KF.Kinematic et des comparaisons entre électromyographiques tractions et lat-pull down exercises.Sports Biomech 2013 septembre; 12 (3) :. 302-13.

Snyder BJ, Leech JR.Voluntary augmentation de l'activité latissimus dorsi musculaire pendant la Latissimus expert à la suite instruction.J Force Res nov 2009 Cond; 23 (8) :. 2204-9.

Schoenfeld BJ, Vigotsky A, B Contreras, Golden S, Alto A, R Larson, Winkelman N, effets Paoli A.Differential de stratégies de mise au point d'attention au cours de la résistance à long terme training.Eur J Sport Sci 2018 juin ;. 18 ( 5): 705-712.

Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP.A enquête électromyographique comparative des modes d'utilisation des muscles à l'aide de diverses positions de la main lors de la Force de traction down.J lat Cond Res 2002 novembre; 16 (4) :. 539-46.

Lusk SJ, Hale BD, largeur Russell DM.Grip et les effets d'orientation de l'avant-bras sur l'activité musculaire pendant la lat pull-down.J Force Res 2010 Jul Cond; 24 (7) :. 1895-900.

V Andersen, Fimland MS, Wiik E, A Skoglund, Saeterbakken AH.Effects de la largeur de la poignée sur la force musculaire et l'activation de la traction Force down.J Cond Res 2014 avril lat; 28 (4) 1135-1142 :. .

. Paton ME, Brown différenciation JM.Functional au sein dorsaux dorsi.Electromyogr Neurophysiol 1995 Clin août-septembre; 35 (5): 301-9.