Force exercice de formation est un moyen très efficace pour les sports d'aide et les amateurs de fitness à améliorer leur fonction motrice et de la santé. Les raisons comme les amateurs de fitness de l'entraînement physique est parce qu'il peut stimuler votre potentiel intérieur, mais aussi un défi à un complet en apparence ne peut pas être terminée.
Aujourd'hui petite pour vous donner 5 × 5 action de formation décrit est un programme de formation de force, être connu comme le « Plan du Texas. » Avec « pelle » pour décrire le 5 × 5 action de formation est le plus approprié, à partir du sol, appuyez lentement votre potentiel, défier les limites de soi-même, de chercher à améliorer. L'entraînement en force est idéal pour les débutants, les débutants peuvent aider à consolider la remise en forme, de sorte que votre condition physique plus efficace.
Pour Haltérophilie, par exemple, vous voulez progresser, une clé très importante est de ne jamais satisfait. Bien sûr, je ne vous demande pas aveuglément la formation, mais pour assurer la sécurité de vous en même temps, plus d'efforts, la recherche de nouvelles réalisations et la croissance.
La petite série suivante à partager avec 5 × 5 exercices, nous espérons vous aider à continuer à progresser, l'auto forte.
La première semaine
Lundi (jour de la pratique)
haltérophilie squat
1RM20% x10,1RM40% x5,1RM55% x3,1RM65% x3,1RM75% x2
1RM80% x5,1RM80% x5,1RM80% x5,1RM80% x5,1RM80% x5
Selon leur situation, de comprendre combien de poids on peut soulever. Puis en fonction de leur propre situation, élargir le mouvement. 10 groupe ne squat haltérophilie, avant squat début des cinq groupes, chaque groupe après fini, se reposer pendant 1-2 minutes, puis continuer au groupe suivant. Squat derrière cinq groupes, chaque groupe après fini, se reposer 2-5 minutes, puis passez au groupe suivant.
poids de levage de poids, leur situation a sa propre décision. Si vous pouvez soulever un poids de 100 kg de levage. 1RM20% = 100 x 20% = 20 kg, puis on le mouvement du premier groupe est de 20 kg, squat 10 fois.
Bench press
Banc groupes de dix, parmi les groupes de cinq groupes de repos banc 1-2 minutes entre les groupes après cinq groupes rompent 2-5 minutes. Encore beaucoup à vous venir dans la deuxième chambre la plus simple pression sur banc poussoir.
1RM20% x10,1RM40% x5,1RM55% x3,1RM65% x3,1RM75% x2
1RM80% x5,1RM80% x5,1RM80% x5,1RM80% x5,1RM80% x5
dead lift
Groupe 5 est terminé, les quatre premiers groupes 1-2 minutes de repos entre les séries, le dernier groupe de 2-5 minutes avant la pause. Dans un montant maximum deadlift de chaque groupe de dessiner leur propre poids deadlift.
1RM40% x5,1RM55% x3,1RM65% x3,1RM75% x2,1RM80% x5
Choisissez un à deux types d'aide à la formation
Chaque formation aide, chaque 3 ensembles, 1-3 minutes de repos entre les séries.
1RM70% ~ x8 x8% 12,1RM70 ~ 12,1RM70% x8 ~ 12
Mercredi (jour de récupération)
haltérophilie squat
Exercice 5 groupes, repos entre les séries plus de 1 minute. Pour donner un seul poids de chaque groupe viennent soulever leur poids.
1RM20% x10,1RM40% x3,1RM50% x2,1RM60% x5,1RM60% x5
presse épaule
5 pour compléter l'ensemble du mouvement, Temps de repos entre les groupes de pas plus de 1 minute. Avec une quantité maximale recommandée, venez d'élire leur propre poids de chaque groupe.
1RM20% x10,1RM40% x3,1RM50% x2,1RM60% x5,1RM60% x5
aide à la formation du haut du corps
3 pour compléter l'ensemble du mouvement, 1-3 minutes de repos entre les séries.
1RM70% ~ x8 x8% 12,1RM70 ~ 12,1RM70% x8 ~ 12
aide à la formation du bas du corps
3 pour compléter l'ensemble du mouvement, 1-3 minutes de repos entre les séries.
1RM70% ~ x8 x8% 12,1RM70 ~ 12,1RM70% x8 ~ 12
Vendredi ou samedi renforcer le mouvement
haltérophilie squat
7 squat haltérophilie ensemble complet entre le groupe avant 6 groupes 1-2 minutes de repos, avant que le dernier groupe de repos 2-5 minutes.
1RM20% x10,1RM40% x5,1RM55% x3,1RM65% x3,1RM75% x2
1RM80% x1,1RM85% x5
Bench press
7 exercice couché ensemble complet, repos entre les groupes avant que les groupes 61-2 minutes, jusqu'à ce que le dernier groupe de repos 2-5 minutes.
1RM20% x10,1RM40% x5,1RM55% x3,1RM65% x3,1RM75% x2
1RM80% x1,1RM85% x5
SITS
3 ensemble complet de mouvement de rotation élevée, entre les deux premiers groupes de groupe 1-2 minutes de repos, le reste avant que le dernier groupe de 2-5 minutes.
1RM50% x5,1RM65% x3,1RM80% x5
aide à la formation du haut du corps
Groupe 3, 1-3 minutes de repos entre les séries.
1RM70% ~ x8 x8% 12,1RM70 ~ 12,1RM70% x8 ~ 12
La deuxième semaine de formation
Lundi (jour de la pratique)
haltérophilie squat
10 groupe, le groupe avant 5 groupes 1-2 minutes de repos, entre les groupes 5 groupes briser 2-5 minutes.
1RM20% x10,1RM40% x5,1RM55% x3,1RM65% x3,1RM75% x2
1RM80% x5,1RM80% x5,1RM80% x5,1RM80% x5,1RM80% x5
presse épaule
10 groupe, le groupe avant 5 groupes 1-2 minutes de repos, entre les groupes 5 groupes briser 2-5 minutes.
1RM20% x10,1RM40% x5,1RM55% x3,1RM65% x3,1RM75% x2
1RM80% x5,1RM80% x5,1RM80% x5,1RM80% x5,1RM80% x5
dead lift
5 groupe, les groupes de groupe avant 4 de se reposer pendant 1-2 minutes, le dernier groupe de 2-5 minutes avant la pause.
1RM40% x5,1RM55% x3,1RM65% x3,1RM75% x2,1RM80% x5
Choisissez un à deux types d'aide à la formation
Chacun des 3 sets, 1-3 minutes de repos entre les séries.
1RM70% ~ x8 x8% 12,1RM70 ~ 12,1RM70% x8 ~ 12
Mercredi (jour de récupération)
haltérophilie squat
5 groupe, le groupe n'est pas plus de 1 minutes de pause.
1RM20% x10,1RM40% x3,1RM50% x2
1RM60% x5,1RM60% x5
Bench press
5 groupes, de repos entre les groupes de pas plus de 1 minute.
1RM20% x10,1RM40% x3,1RM50% x2,1RM60% x5,1RM60% x5
aide à la formation du haut du corps
Groupe 3, le temps de repos entre groupe 1-3 minutes.
1RM70% ~ x8 x8% 12,1RM70 ~ 12,1RM70% x8 ~ 12
aide à la formation du bas du corps
Groupe 3, le temps de repos entre groupe 1-3 minutes.
1RM70% ~ x8 x8% 12,1RM70 ~ 12,1RM70% x8 ~ 12
Les exercices de renforcement vendredi ou samedi
haltérophilie squat
Groupe 7, un groupe 6 entre le groupe avant de se reposer pendant 1-2 minutes, jusqu'à ce que le dernier groupe de repos 2-5 minutes.
1RM20% x10,1RM40% x5,1RM55% x3,1RM65% x3,1RM75% x2
1RM80% x1,1RM85% x5
presse épaule
Groupe 7, un groupe 6 entre le groupe avant de se reposer pendant 1-2 minutes, jusqu'à ce que le dernier groupe de repos 2-5 minutes.
1RM20% x10,1RM40% x5,1RM55% x3,1RM65% x3,1RM75% x2
1RM80% x1,1RM85% x5
SITS
3 groupes, deux groupes parmi les groupes devant les 1-2 minutes de repos, jusqu'à ce que le dernier groupe de repos 2-5 minutes.
1RM50% x5,1RM65% x3,1RM80% x5
aide à la formation du haut du corps
Groupe 3, 1-3 minutes de repos entre les séries.
1RM70% ~ x8 x8% 12,1RM70 ~ 12,1RM70% x8 ~ 12
Sensiblement à partir de la troisième semaine à six semaines, est répétée de manière séquentielle les deux premières semaines de mouvement.
Septième Zhou est entré dans la phase de récupération, dans les deux semaines ne pas augmenter, aussi longtemps que continuer à utiliser le poids de la sixième semaine de bien formé, la huitième semaine continue d'augmenter. Si vous voulez faire des progrès, nous devons nous tourner la stratégie en pratique.
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