« Ça dépend. » Je déteste donner cette réponse, mais la plupart du temps c'est la seule chose que je peux donner une réponse. Quand les gens me poser des questions, si cette fois-ci je ne connais pas cette personne et leur situation, je leur demande généralement quelques questions ou expliquer un peu de connaissances théoriques. Mais souvent, ils ne sont pas intéressés à ce moment, parce que je ne les ai pas dire que vous voulez simplement entendre la réponse.

Le problème est que, parfois, afin d'obtenir les réponses dont vous avez besoin de comprendre certaines connaissances théoriques ...

Lorsque la perte de graisse Pourquoi réduire le montant de la formation? Combien bas?

3 groupe que dans le groupe 5 d'être d'accord? 3 ou 5 groupe que dans le groupe est bon?

Quelle est la meilleure expérience de formation influe sur le montant de la formation?

Comment aller au moins maintenir la pratique de cas musculaire?

Cela implique la pression: la formation est la pression, nous avons appliqué au corps. Pour le progrès optimal, nous devons gérer le stress et la récupération. Cet article propose un cadre général pour vous dire comment répondre à ces questions.

Notions de base

En ce qui concerne la pression, nous devons comprendre le syndrome général d'adaptation (GAZ). De très faibles niveaux de réponses adaptatives n'ont aucune pression, mais quand la pression est grande, il y aura une certaine adaptation. Cependant, trop de pression, si vous ne pouvez pas faire face à la psychologique et physique, permettra de réduire la vitesse d'adaptation. Gardez à l'esprit que votre corps ne peut pas distinguer correctement entre les différents types de pression. Bien que différents types de pression (Pour le fer, les accidents de voiture, des tâches stressantes) l'adaptation spéciale, mais votre corps au moment de la méthode pour traiter et le stress de la poignée sont relativement similaires. Lorsque ces pressions surviennent, votre corps adaptera afin que nous puissions mieux faire face à ces pressions à l'autre. Ensuite, appliqué à la formation de la force, au nom des muscles grands et plus forts, les tendons et le tissu conjonctif plus résistant et peut supporter un poids plus important des os.

Votre corps a besoin d'un certain degré de pression pour maintenir le fonctionnement normal. Si vous supprimez tous les facteurs de stress dans votre vie, votre corps commence à se détériorer. Lorsque, par exemple, si vous gagner à la loterie, et dans la prochaine année mentez mort sur le canapé, regarder la télévision, les téléphones portables de jeu, physiquement et mentalement sans aucune pression, alors il y a un certain degré de pression par rapport à avant il deviendra faible et moins bon état de santé.

Plus que la valeur de référence, la pression plus apportera une bonne adaptation, Mais il y aura diminution de l'effet marginal et ont finalement un effet négatif.

Appliqué à la formation de base

La meilleure façon de comprendre ce concept est en regardant l'intégrateur sous la courbe de distribution normale (les étudiants en sciences devraient savoir ...).

Comme le montre la figure étendue, l'abscisse représente la pression, et l'ordonnée représente la croissance critique / perte d'aire sous la courbe indique le degré de croissance ou de la perte. Origine qu'il n'y a pas de pression, 4,5 unités indique la pression maximale que vous pouvez supporter.

Face à une unité de pression (petite à la source de fluide sous pression), la zone bleue de la figure représente le degré d'adaptation.

Face à la pression de 4 unités, la zone bleue sera plus grande, au nom de la réponse adaptative plus forte. Ceci est presque proche de la pression maximale de votre corps peut traiter les aspects positifs, et profiter au maximum de votre formation obtenue.

Et quand vous faites face à la pression de 8 unités, ce qui dépasse la capacité de votre corps peut être une réponse positive. Vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous, les zones grises compenseront une partie des gains dans la région bleue. Les gains un peu plus cette fois-ci que lorsqu'ils sont confrontés à deux unités de pression, mais vous ne quatre fois la formation.

Si vous ne comprenez pas l'analyse ci-dessus, ici, je fais un résumé:

1. L'origine représente le plus bas niveau de pression que vous voulez avoir un effet positif

2. La valeur représente le droit de l'origine de votre corps peut répondre activement à la pression (dans la figure ci-dessus est de 4,5 unités)

3. La zone bleue moins la zone grise est la mesure d'adapter activement votre formation obtenu à partir de

Le montant de la formation, l'entraînement en force et aérobie

Maintenant, regardons trois exemples: le montant de la formation, la formation de la force et l'entraînement aérobie.

1. Le montant de la formation

James Krieger d'une méta-analyse à faire sur l'impact d'un certain nombre de plus de groupes dans la formation sur les bonnes montre la première partie du concept de . 2-3 groupe vous donnera une augmentation plus importante que 1 groupe, 4-6 groupe pourrait croître de plus de 2-3 groupe pour vous apporter (mais pas à une différence statistiquement significative, mais la taille de l'effet plus ). Toutefois, les différences entre le groupe 1 et le groupe 2-3 grande différence entre les groupes 4-6 et 2-3 que dans les groupes. La première représente la figure ci-dessus deux ou trois unités de unités de pression, qui peut représenter de 3 à 4 unités unités --- Bien que la croissance, mais à des degrés divers.

Cependant, le lien entre le montant de la formation augmente avec la croissance musculaire plus seulement jusqu'à un certain point est. Une fois que vous avez accumulé trop de formation, vous allez commencer à régresser, dans l'état de surentraînement.

Je voudrais dire à ceux qui prétendent que surentraînement n'existe pas: Essayez de courir un marathon tous les jours, en essayant de lever le fer 4-5 heures, manger combien manger, dormir endormi depuis combien de temps combien de temps (et, comme la façon de comment utiliser les médicaments), six mois plus tard pour me dire que vous croyez pas aussi surentraînement imaginer juste (si vous pouvez survivre dans la finale).

Sur le montant de la formation, plus cela signifie mieux, jusqu'à une certaine limite, au-delà de quel point vous allez non seulement avoir de meilleurs résultats, mais aussi régressent.

2. L'entraînement en force

l'intensité de la formation et le volume de formation sont similaires. Des études ont montré que, en général, vous devez utiliser au moins 60% du poids maximal pour obtenir de meilleurs résultats augmenter la masse musculaire (Note: Les dernières recherches montrent que 30% 1RM poids et poids lourds peuvent obtenir un effet similaire par le muscle , ce qui précède est utilisé dans des circonstances normales). Après cette force, il y a une plage d'intensité 1M 60-85%, ce qui vous donne le plus de force et la croissance musculaire.

Lorsque vous commencez l'entraînement en force régulièrement dans plus de 85%, Surtout quand vous mettez beaucoup de groupes ont fait presque épuisé, Le revenu a commencé à diminuer. En effet, le montant de la formation est une priorité, vous ne pouvez pas se permettre plus bonne quantité de formation à une intensité de 90%. En prévision de la compétition de dynamophilie, cette formation de force a sa place, ou si le reste de votre plan sera ajusté en conséquence d'accumuler une quantité appropriée de formation. Mais si c'est votre seule formation de force en utilisant, dans la plupart des cas, vous ne pouvez pas le laisser tirer le meilleur parti de la force et la croissance musculaire tout au long de l'année.

Regardez programme de formation existant de force réussie, vous pouvez presque constater que les haltérophiles les plus réussis et les culturistes dans la formation à la force 60-85%, car elle leur permet d'aller sans augmentation excessive des situations de pression psychologique accumuler une quantité suffisante de formation. Continue avec une petite formation de poids peut ne pas être la raison de la croissance de votre corps, mais toujours avec une grande formation de poids et de nombreux autres inconvénients (stress et quantité insuffisante de la formation), mais les avantages et l'utilisation de formation de force 60-85% est similaire .

3. l'entraînement aérobie

Faites un peu d'exercice aérobie a un effet positif sur vous, parce que le levage de charges lourdes est plus grande consommation physique. Si votre assez de conditionnement physique pour vous faire prendre un groupe d'un groupe, vous ne pouvez pas se permettre une quantité suffisante de formation et votre curriculum vitae peut-être pas si bon.

Pour un athlète de force ou bodybuilder, est la nécessité de parvenir à une base aérobie suffisante. Cependant, une fois que vous commencez à ce train comme vous devez courir un marathon, la force et le muscle sera affecté .

Cette fois la conception rationnelle des programmes de formation est très critique. Afin de mieux la capacité aérobie, le besoin de formation aérobie payer beaucoup, mais si vous voulez maintenir est relativement faible. En effet, vous devez prendre en compte une source de pression, un plus axé sur le renforcement du secteur de la formation de la capacité aérobie devra réduire le montant de la formation de résistance. Cependant, aussi longtemps que vous avez assez fondation (fréquence cardiaque au repos est inférieur à celui des années 60 est un bon indicateur), vous pouvez réduire le montant de la formation aérobie, pour se préparer à une formation plus de force.

Les gènes, les médicaments, la formation, l'expérience, le mode de récupération d'énergie et la façon dont elle affecte votre entraînement à l'équilibre

Le concept de ce point très important à retenir est que état de la formation changera courbe . Lorsque vous obtenez le niveau de formation supérieur et supérieur, l'interception sur l'axe Y sera de plus en plus, cela signifie que vous avez besoin d'un certain degré de pression pour maintenir votre condition physique actuelle. Si vous ne disposez pas d'expérience de formation, cela signifie qu'aucune pression ne se développera pas et ne tombera pas. Toutefois, si plus de formation, il n'y a aucun moyen de perte de pression que de plus en plus --- nécessitent plus de formation pour maintenir la performance sportive (bien que pour maintenir que des progrès beaucoup plus facile).

1. Comment est l'impact de la courbe d'expérience de formation

Lorsque votre expérience de formation plus haut, le sommet de la courbe baissera, sera prolongée toute la courbe.

Comme indiqué plus haut, rouge pour les débutants, jaune intermédiaire pour les formateurs, vert pour l'entraîneur principal.

parler populaire, ce qui signifie que vous pouvez obtenir l'ensemble des progrès sera réduite, la quantité de formation requise afin de maintenir l'augmentation de puissance.

2. L'impact négatif du stress de la vie est la façon dont notre croissance musculaire

le stress de vie peut réduire la courbe. Le montant minimum de formation requis pour la croissance musculaire a augmenté pour s'adapter à l'ampleur globale est réduite, et le montant de la formation avant de pouvoir porter surentraînement réduit.

Méthode de récupération active est la façon dont l'impact positif de nos résultats de la formation

Plus axé sur la gestion du stress et la méthode de récupération (je vous recommande de comparer le sommeil et la méditation) peut rendre la courbe augmente, ce qui des moyens de pression plus faible seuil de formation, plus la possibilité d'adapter et être en mesure de résister à une plus grande quantité de formation avant surentraînement.

Les gènes et les médicaments sont le même principe.

Comment est l'impact de notre formation de bilan énergétique

Pour commencer:

La figure ci-dessus, la courbe rouge représente la phase de maintien de la chaleur, la courbe rouge sous les courbes bleues représentent différents niveaux de déficit en calories, au-dessus de la courbe bleue courbe rouge représente les calories excédentaires.

Nous pouvons voir que même pour un débutant, lorsque l'augmentation du déficit calorique, l'interception sur l'axe Y réduira progressivement ou même devenir négative.

Lorsque vous êtes dans un déficit calorique, vous faites pas comme les excédents que le taux d'augmenter la masse musculaire, et vous ne pouvez pas le même niveau de volume de formation.

Lorsque vous êtes dans un excédent de calories, ce qui est le facteur le contraire. Une façon d'apport plus d'énergie elle-même est réduite, ce qui explique pourquoi beaucoup de gens mangent --- lorsque la pression de sentir la pression, manger un peu vous aider à passer de la réponse physique et psychologique à ces pressions. En outre, dans l'état de surplus de chaleur, lorsque l'équilibre sur l'énergie consommée dans la vie, il y aura des excès de calories pour construire le muscle. Pour cette raison, vous devez aller à augmenter le montant de la formation.

Maintenant, nous allons voir comment le déficit énergétique affecte formateur principal.

Nous savons de la discussion ci-dessus pour améliorer la courbe d'expérience de formation diminuera. Lorsque le déficit énergétique, la courbe de réaction diminuer.

Cela signifie que le montant de la formation restent en arrière augmentera la capacité globale d'adaptation permettra de réduire considérablement la quantité de formation avant de pouvoir se permettre surentraînement apparaissent réduits. Dans de nombreux cas, un entraîneur principal dans l'état de la boîte de déficit calorique pour maintenir la force musculaire et a été très bon.

Le chiffre représente le novice de la courbe rouge dans la phase d'entretien, la courbe verte représente le formateur principal à un déficit énergétique.

résumé

Pour obtenir les meilleurs résultats de votre formation, vous avez besoin:

1. Mangez

2. sommeil

3. Essayez de réduire le stress dans votre vie

4. Si votre objectif principal est de réduire la graisse, vous devez être en déficit calorique, ce qui signifie que le taux de progression sera réduite, vous ne serez pas récupérer le montant du même niveau de formation, de sorte que vous devez réduire une formation quantité

5. Ne cherchez pas une des méthodes communes de formation. Personne ne peut vous dire ce qui est dans la position de la courbe, vous devez essayer de leur propre.

6. estime qu'il fera la courbe monte

références:

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