Pour mettre le basket-ball, la force de base est très important, la façon d'améliorer la force de base à la maison? Shandong Institut d'éducation physique, professeur associé Yan Ting introduit 11 exercices de force de base dans l'action du jeu de basket-ball.
Tout d'abord, des craquements de balle
Sur le dos sur un tapis de yoga, ses mains placé la balle au-dessus de la tête, les jambes légèrement fléchies, pieds rouge avant. Les épaules et le torse courbé vers le haut, laissez-le près du genou, autant que possible, sentir la force de contraction abdominale, jusqu'à ce que le ballon touche le sol entre vos pieds. Relax, ont une décentralisation lente de contrôle du torse et des épaules, toucher le tapis épaules jusqu'à ce que le corps est complètement en arrière à la position de départ, puis commencer l'action suivante, faire 10-15 fois en tant que groupe.
En second lieu, le sit-up jambe mettre la balle
Plat cuisse perpendiculaire au sol supérieure, la jambe parallèle au sol, ses mains sur la tête de la balle et le ballon croque placé sur le dessus de la jambe, l'abdomen après avoir rembobiné le dos de balle de la tête sur les jambes, la balle aura lieu l'ensemble du processus est une bille, 10 fois en tant que groupe.
Troisièmement, la balle de la tête craquements
Cette action nécessite deux informations complètes, décubitus formateur sur un tapis de yoga, ses mains placé la balle au-dessus de la tête, les jambes légèrement fléchies, pieds rouge avant. Grâce à sa position dans la direction de la pointe avec un espace d'environ un mètre. Les épaules et le torse courbé vers le haut, laissez-le près du genou, autant que possible, sentir la force de contraction abdominale, alors que la balle sur la tête avec ceux qui passent, lancer une balle avec la personne et à l'arrière puis double à la balle, la balle au même avantage de prendre le temps de la décentralisation et le torse les épaules, les épaules touchent le tapis jusqu'à ce que le corps est complètement à la position de départ, puis de nouveau commencer l'action suivante, faire 10-15 fois en tant que groupe.
Quatrièmement, le mensonge gauche et a tiré à droite
Corps allongé sur un tapis de yoga, une main sous le ballon placé sur le corps. Paume ouverte, avec le bord d'attaque des doigts et la balle de palme, la balle ne paumes, les bras plié angle vers le bas d'environ 90 degrés par rapport à un grand bras, puis le tir force vers le haut, en appuyant sur les moyens de poignet, la balle en l'air, puis ses prises, est répétée pour l'opération suivante. Veillez à ne pas forcer trop vite, facilement conduire à l'instabilité des Varie de placement de balle, il ne peut pas contrôler efficacement la balle. l'homme de droite pour faire 10-15 fois en tant que groupe.
Cinq sous-jambe bille pivotant
Asseyez-vous sur un tapis de yoga, les jambes ouvertes, le dos droit, le corps légèrement incliné vers l'arrière, ses mains tenant le ballon toucher le sol des deux côtés du corps, chacun faisant environ 15-20 fois en tant que groupe.
Sixième, la balle torsion russe
Assis genoux tapis yoga plié, les pieds sur le sol, et le haut des cuisses ballon en forme de V avec les deux mains placées sur l'abdomen, les jambes maintenus fixes, la rotation de la partie supérieure du corps sur le côté du pivot à rotule dans la même direction avec la torsion du corps, tandis que la respiration, puis revenir à la position de départ lors de la respiration. Répétez l'action ci-dessus à nouveau de l'autre côté. Faites environ 10-15 fois en tant que groupe.
Sept, échanger encore l'homme de droite balle
Assis genoux tapis yoga plié, les pieds sur le sol, et le haut des cuisses ballon en forme de V avec les deux mains placées sur le corps torse, les jambes et supérieure reste stationnaire, la balle lente avec une seule main sur le côté du corps du bras tout droit, puis l'arrière de la balle à la poitrine, puis tiré de l'autre côté, pour maintenir la stabilité de la balle, chacun à gauche et à droite pour faire 10-15 fois en tant que groupe.
Huit, passe lever la jambe sujettes balle
À plat ventre sur le tapis de yoga, corps droit, les genoux et les pieds ne touchent pas le sol, ses mains tenant le ballon, les bras tendus, les mains le ballon d'une main et a passé le ballon à côté du corps. l'homme de droite pour faire 10-15 fois en tant que groupe.
Neuf, fente étirement abdominal
Fentes et le haut du corps droit, les yeux droit devant lui, ses mains sur la tête de balle sur les côtés du corps à droite et à gauche étirées une fois, le fonctionnement de chacune des jambes en alternance mouvement brusque 10 fois effectuées pour un groupe.
Dix, squat vigueur abdomen pour entraîner le bras pivotant
Gauche et les jambes droite ouverte légèrement plus large que l'épaule, les pieds parallèles et pointant vers l'avant, la flexion de l'articulation du genou, la cuisse parallèle au sol, la position verticale du haut du corps, tenant directement les mains, les bras en avant, en tournant le corps d'un côté, avec la balle tordre votre balancement du corps dans la même direction jusqu'à ce que le corps à inverser la limite, séjour dans la petite bonne position tordue, puis revenez à la position de départ, répétez l'action à nouveau de l'autre côté, attention à la force abdomen pour entraîner le bras pour faire les mouvements dans le processus de transfert corps. côté gauche et à droite pour faire 10-15 fois en tant que groupe.
Eleven, la balle a frappé le sol de levage fente
Fentes et le haut du corps droit, les mains tenant à sa tête la balle, se penchant en avant, la balle au sol devant le corps, attention à la poitrine la balle une petite pause, puis à son tour faire retour à l'action une fois la tête, l'échange jambe gauche chacun faisant 10 fois en tant que groupe.
Chacun du groupe d'action ci-dessus a terminé un repos pendant une minute, faire trois séries de chaque action.
Avant la pratique, nous devons mener des activités préparatoires au sérieux, étirer le corps, après l'exercice, des exercices de relaxation doivent soigneusement compléter l'action, afin de rétablir rapidement la fonction physique, réduire la fatigue, pour éviter d'endommager le corps.
Le dernier rappel, la maison des personnes âgées, les jeunes enfants, ont une pression artérielle et les maladies cardiaques, et d'autres personnes de circonstances particulières ont encore à la prudence de l'exercice.
(Reporter Wang Dazhong rapports quotidiens des clients)
