Vous avez été en cours à la formation de gymnastique, il est pas là une question: comment puis-je manger aujourd'hui? Que manger ah? Chauffer à elle? Au cours encore? La plupart des novices au plus tôt lorsque les arrangements pour la nourriture sont comme ça, en fait, c'est vraiment pas difficile, planifier à seulement quelques points, vous pouvez facilement calculer les amis!

Tout est difficile au début. Ceci est pour est également la même raison le régime alimentaire de l'athlète novice.

Lorsque vous commencez la formation, il est clair que vous avez besoin de manger plus sain pour maintenir votre énergie et atteindre vos objectifs. Mais combien la nutrition dont vous avez besoin chaque jour pour « manger sain »?

Votre alimentation doit être principalement des protéines, ou contient beaucoup de glucides et de graisses? Certaines personnes disent que vous devez ingérer deux fois les calories de protéines à partir des glucides. D'autres pensent que le rapport devrait être plus équilibrée. Lequel est vrai?

Quand j'ai commencé l'entraînement en force, mon approche est d'ingérer la même quantité de calories de chacun des nutriments. Vous avez juste besoin de savoir combien de calories la consommation dans chaque macronutriments, de sorte que vous pouvez maintenir le métabolisme et fournir de l'énergie pour les nouveaux tissus musculaires. Tout cela semble très compliqué, mais je vais le faire très simple. Tout d'abord, il vous suffit de connaître votre poids.

Étape 1: Calculez vos besoins en protéines

tout, nous avons d'abord calculer le nombre de grammes de protéines, vous devriez l'apport quotidien. Il y a des habitudes de formation de force de personnes ont besoin de 1,5 grammes de protéines par livre de poids corporel.

Let fendit le moment, qui est de 1,25 grammes de protéines par livre de poids corporel. Si je poids 260 lbs, 260 lbs de sorte que j'utilise de 1,25 grammes de protéines par jour pour calculer la I protéine souhaitée, à savoir, la prise de 325 grammes de protéines par jour. Chaque gramme de protéine contient 4 calories, donc je viens de l'apport en protéines de 1300 calories par jour.

Deuxième étape: Calculez vos glucides et les graisses exigent

Comme les glucides et les protéines, elle contient 4 calories par gramme. Parce que notre objectif est le même apport de calories de chaque élément nutritif, je prévois mon alimentation, de sorte que chaque jour je reçois un 1300 calories supplémentaires à partir des glucides. Cela signifie que je dois à la consommation de 325 grammes de glucides par jour.

Plus de calories que la graisse et les hydrates de carbone, protéines peuvent fournir 9 calories par gramme d'énergie. Afin de consommer 1300 calories de graisse, je dois mettre le nombre de calories divisé par 9. Je ne ai besoin de manger 144 grammes de matières grasses par jour.

La troisième étape: pour vérifier à plusieurs reprises calories quotidiennes

Maintenant, vous devez vous assurer que la quantité totale de calories que vous consommez chaque jour et le nombre de calories que votre corps a besoin pour correspondre. Vous pouvez utiliser la calculatrice totale dépense énergétique quotidienne (TDE) pour y parvenir.

Votre TDE est le nombre de calories que vous avez besoin de consommer chaque jour pour soutenir votre vie quotidienne et maintenir vos muscles en cours. Lorsque j'utilise la calculatrice, je vais entrer dans mon âge, la taille et le poids, et je l'ai fait remarquer que « très actif », sera un exercice intense.

Selon la calculatrice TDEE, j'ai besoin 3520 calories par jour. Contenant 1,25 g de protéines par livre de poids corporel, je dois obtenir 1300 calories de chaque macro, les calories à 3.900 calories par jour. Je dois manger autant (3520 calories) et la différence entre la façon dont le plan beaucoup I (3.900 calories) signifie que je dois manger 380 calories par jour calories supplémentaires à allouer à prendre du poids. Parfait!

Une alimentation équilibrée macro: Vérification rapide

protéines par jour: votre poids multiplié par 1,25 = total besoins quotidiens en protéines (unité: g). X 4 grammes de calories de protéines totales par gramme de protéine = calories totales quotidiennes

Glucides quotidien: calories par jour glucides totaux devraient être égaux à la protéine calorique quotidienne totale.

graisse quotidienne: Les calories de graisse par jour total divisé par 9 = au total grammes de matières grasses par jour

Calories par jour: au total Les calories que vous obtenez de protéines, de glucides et de lipides ajouter à l'apport calorique quotidien total =

Vérifiez soigneusement l'apport nutritionnel quotidien: L'apport calorique quotidien par rapport aux résultats de la calculatrice TDE. Votre apport calorique quotidien total devrait être légèrement plus élevé que le nombre de TDE.

Où obtenir beaucoup de la nutrition

Maintenant que vous savez combien de grammes de protéines, de glucides et de lipides dont vous avez besoin chaque jour, vous devez choisir la bonne source. La plus simple et la plus précieuse est de choisir naturelle, vous pouvez facilement digérer les aliments. alimentaire complexe et une longue liste d'ingrédients est obsolète. vous Le régime devrait être composé principalement de la nourriture ne constitue qu'un élément de la composition: il est la nourriture elle-même.

La principale source de protéines

La volaille, le buf, le poisson et les ufs devraient être vos aliments de base, parce qu'ils sont les sources de protéines les plus concentrées. Les haricots et les légumineuses sont également une source précieuse, mais vous devez les combiner avec des protéines d'origine animale ou, comme le blé, le riz ou les céréales de maïs comme pour former une protéine complète.

sources glucidiques

Riz, pommes de terre et d'avoine sont une source idéale de glucides. Ils ne contiennent pas de gluten, il ne provoque pas de maux d'estomac. produits à base de blé, comme les pâtes et les céréales sont aussi bons, mais vous devez contrôler une bonne quantité de consommation.

source de matières grasses

De nombreuses sources de protéines contiennent un peu de graisse, la graisse va augmenter votre apport quotidien en matières grasses. Par exemple, si vous mangez principalement ufs entiers, je vous recommande fortement d'ajuster l'apport en matières grasses pour équilibrer la graisse du jaune d'oeuf.

huile saine est une source idéale de graisse. L'huile d'olive est la source idéale de graisse, facile à digérer, mono-insaturés haute teneur en acide gras. D'autres sources de matières grasses précieuses comprennent les noix brutes et des graines, ainsi que les poissons gras sauvages capturés contient. L'avocat est une bonne source de graisse, aussi longtemps que vous pouvez digérer.

Lorsque vous planifiez votre alimentation, rappelez-vous que personne ne nutriment est plus important qu'un autre. Votre corps a besoin d'eux. Ceci est la raison pour laquelle 1: est le meilleur endroit pour commencer 1 rapport de calories (protéines et glucides et de lipides): 1. Ensuite, vous pouvez régler le rapport. Je voudrais souligner l'importance du choix naturel et facile à digérer les aliments. Trouver la nourriture utile peut nécessiter quelques expériences, mais très intéressant. Chaque fois que je fais du shopping alimentaire est une aventure!

Mise au point sur le plan de l'alimentation est que vous ne compteront pas, en fait, très simple. calories par jour Reckon arrangement raisonnable, combinée à une formation sérieuse, croire en soi, plus seulement une question de temps.

(Cartes cercle ont été ajoutées ici, s'il vous plaît aller aux titres de vue du client d'aujourd'hui)

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