Cet article est une interview avec Alan Aragon MASS (l'avant-garde des revues de lecture de la littérature étrangère) des trois fondateurs Eric Helms, Greg Nuckols, Mike Zourdos de.

Au cours des deux dernières décennies, d'augmenter les termes de sciences de l'exercice musculaire, que pensez-vous de la conclusion la plus importante ou intéressante est que? Pourquoi?

Au cours des deux dernières décennies, il est la puissance de la science du sport est concerné, pensez-vous que ce qui est le plus important ou conclusion intéressante est que? Pourquoi?

Eric Helms:

Je pense que le montant de la formation de la résistance à la formation, plutôt que l'intervalle de répétition comme le principal déterminant de la croissance musculaire est très important.

capacité de controverse force VS dans l'ère Menzel vs Schwarzenegger a commencé, y compris les athlètes professionnels IFBB est aussi (et dans les conclusions de ces personnes sont des monstres gène et drogues confondues). Nous verrons les champions ont leur propre camp, comme Dorian Yates et Li Hani a formé un contraste frappant.

Mais maintenant il y a des preuves accablantes, telles que Wernbom et al. (2007) revue systématique , Krieger et al. (2010) méta-analyse , Schoenfeld et al. (2017) méta-analyse, nous il y a des données objectives très claires montrent que plus la quantité de la formation, plus la croissance musculaire. Ceci est pour nous de décider comment former utile.

Si vos articulations ne peuvent pas supporter le poids, vous pouvez sélectionner le moyen ou faible poids, haute fréquence et près de chaque complète de manière exhaustive, d'assurer une stimulation adéquate . De même, si vous êtes comme grand poids, ou ne pas comme le sentiment d'un nombre élevé de chaque groupe, ou si vous voulez développer la force, vous pouvez choisir de le faire avec un grand nombre de bas poids moyen, qui sera due à une charge externe plus élevée pour assurer vous obtenez une stimulation suffisante. Dans les deux cas, le (montant différent des besoins de chacun de formation) tant que la quantité de vous assez de formation, vous ferez des progrès.

Ici, il n'y a guère besoin de faire attention. Tout l'adaptation physiologique suivre une relation parabolique (U inversé) --- Lorsque vous atteignez un certain point, ce qui augmente le montant de la formation, il n'y aurait pas de nouvelle croissance musculaire, et finalement à gagner du muscle va ralentir, ou lorsque le montant de la formation plus de votre rétablissement, la croissance musculaire et peut même arrêter. Cet effet est non seulement apparu dans l'examen 2007 Werbbom alors que dans une récente étude de la « formation des capacités allemande » est également apparue dans . Dans cette étude, chaque groupe musculaire qui a pratiqué l'augmentation hebdomadaire de 30 groupes de masse corporelle maigre que la formation hebdomadaire chaque groupe musculaire de 15 ce groupe encore moins.

références:

Pour la deuxième question, je pense La puissance d'expression est non seulement considérée comme faisant partie de la capacité physique, même comme une sorte de compétence, il est très important.

La puissance est généralement exprimée par une action, à moins que vous le faites sur les tests isométrique en laboratoire. Dans le monde réel, la plus grande force est exprimée à travers comme l'arraché, l'épaulé-jeté, squat, presse banc, ascenseur mort et d'autres actions spécifiques. Bien qu'il y ait beaucoup de gens avant (même les scientifiques) sera considérée comme une capacité de résistance du corps, non seulement le produit, mais la puissance de la composante élastique de la biomécanique, l'hypertrophie musculaire et les cellules tendineuses, il est devenu de plus en plus évident. En fait, La commande de mouvement et de l'adaptation neuromusculaire jouent un rôle important dans le développement de la pointe de puissance maximale.

Récemment, un examen narratif publié par Buckner et Loenneke , ils ont souligné que, dans certaines études, les sujets (surtout pour les débutants) Comment un mois une seule fois dans les cas de test 1RM (bien que la perte musculaire associée) à maintenir ou à proximité de maintenir la force 1RM. Cela montre l'importance du moment de montrer la puissance de la technique à apprendre.

Cela dit, je suis d'accord, pense pas pour une petite hypertrophie musculaire contribuent pas de point de vue. En fait, la relation est très évident, mais , et quand de plus en plus qualifiés techniques hypertrophie musculaire est devenue un facteur plus important. Récemment, j'ai vu beaucoup d'entraîneurs et les athlètes commencent à utiliser gamme de poids de 80-100% 1RM faire une seule répétition, l'apprentissage de compétences en tant que méthode classique, Le but est soit de prévenir la perte de puissance dans la plaque de l'hypertrophie musculaire ou la capacité de plaque plane de force excessive à la plaque, ou tout simplement des méthodes de formation pour aider à développer la force . Il suffit de ne étude soit pas trop (Gonzalez-Badillo a constaté qu'il existe une pratique à 90% 1RM poids de trop de force va ralentir la croissance de , mais je l'ai vu certaines personnes vont essayer de faire 1RM lors de la formation tous les jours blessures graves), presque toutes les personnes qui utilisent cette approche semble pouvoir bénéficier.

références:

Greg Nuckols:

Tout d'abord je veux dire est que je pense que les gens sous-estiment Qu'as appris il y a 20 ans. Je recommande à tous lu Jones, Rutherford et Parker dans cet article il y a 30 ans , si l'article est maintenant publié dans la revue, pas du tout pas de statut.

Cela dit, cependant, par rapport à il y a vingt ans, et maintenant, bien sûr, il y a de nouvelles connaissances peuvent être utilisées pour améliorer vos séances d'entraînement.

Pour la croissance musculaire en termes de formation de poids léger avéré très utile et plus . Observation sur la première formation de poids léger est l'impact du muscle augmenté et Campos et al sont publiés par Weiss et al dans 17 et 15 ans. Jusque-là, nous devons penser plus augmenter le poids musculaire. Plus tard sur ce sujet sont aussi des études publiées, mais une étude publiée en 2012 Mitchell et al montrent lors de la formation à l'épuisement de 30% 80% vs1RM de 1RM, la croissance musculaire quadriceps est similaire à à ce moment-là, le sujet était une autre source de préoccupation. Par la suite, une petite formation de poids est répétée vérification pour augmenter l'efficacité du muscle, comprenant un certain nombre de sujets pour l'étude a connu la population de formation, tels que Schoenfeld et al et Morton et al et Schoenfeld et al analyse d'une récente méta.

Ce résultat est très important pour le formateur parce que:

1 Nous avons donc plus de choix dans la formation . Certaines personnes ne aiment pas toujours à utiliser grande formation de poids, mais surtout pour une seule action commune concerne, faire des représentants de haut et ont un sens très fort de la pompe est également très intéressante. Maintenant, nous savons que ce n'est pas une perte de temps de formation --- si vous voulez faire une formation et congestive votre objectif principal est l'hypertrophie musculaire, vous pouvez être assuré que faire, et sachant cela vous aidera à augmenter efficacement les muscles.

2. Pendant la réadaptation, la douleur autour ou dans la formation, ce qui nous donne une très bonne façon de maintenir le muscle . Si la douleur au genou lorsque vous appuyez sur squat ou d'une jambe plus de 60% en poids de 1RM, vous pouvez passer à quelques semaines de mode d'auto-flagellation, faire un grand nombre avec un poids léger, et vous pouvez faire vos articulations une pause. Il n'y a rien de plus frustrant que la pratique a cessé en raison de blessures, mais la formation de poids léger, vous pouvez fournir encore très efficace pour augmenter la stimulation musculaire tout en réduisant de manière significative les tissus mous de pression.

Pour pouvoir est concerné, une récente conclusion intéressante est que, Afin d'obtenir une très bonne croissance de la population (peut-être même de maximiser les gains de force), vous ne pouvez pas besoin de pratique a été si lourd.

Nous savons que, avec une formation plus de poids apportera plus de gains de force , parce que le centre d'améliorer la motricité et l'adaptation semble être déterminée par la charge. Maintenant, cependant, il y a des études ont montré que la formation de poids peut apporter peu comme une formation de force d'augmentation importante de poids Mais une fois que le poids limite au milieu de ces sujets d'études feraient au moins, pas avant l'expérience une nouvelle fois après l'expérience. Dans l'étude juste avant l'expérience et après l'expérience pour faire la limite de poids, le poids plus lourd sera toujours une croissance plus grande force.

En outre, une méta-analyse récente, Incidence sur le montant de la formation sur la montée en puissance ne semble pas son effet sur l'hypertrophie musculaire tant . Ici pour exprimer le sens est, oui, un grand poids (80-85% 1RM ou plus) pour augmenter la puissance est nécessaire, mais vous pouvez pas toujours besoin de pratiquer si lourd, ou afin d'obtenir une bonne augmentation de la force pour tous le montant de la formation viennent de tant de poids.

Comme un petit exemple de la formation à prendre du poids musculaire, car cela apporte des avantages majeurs est d'augmenter la flexibilité de la formation. Si vous avez un athlète qui ne semble pas un grand poids et pratique depuis un grand poids et mauvais état, alors vous pouvez continuer à lui faire une telle pratique. D'autre part, si vous avez un athlète dans un mauvais état après une grande formation de poids (fatigue centrale, douleurs articulaires, etc.), cette fois-ci, vous pouvez organiser un poids plus léger pour la plupart de sa formation (65-75%) , et de façon plus conservatrice grand poids et à bon escient. Par exemple, Pour une action que vous pouvez organiser alternativement grandes et petites semaines de semaine de poids de poids, ou dans un groupe de formation est seulement un grand poids, non en utilisant un grand poids. Bien qu'une partie de la formation a besoin assez de poids pour maximiser la puissance de la croissance, mais vous n'avez pas besoin de faire des progrès à chaque fois pour la formation de poids ou même une semaine.

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Michael C.Zourdos:

Pour la croissance musculaire, je pense que la plus constatation importante est que l'hypertrophie musculaire peut se produire non observé dans le cas de lésions musculaires.

Ce point de vue de Flann et al. (2011) , dans cette étude, deux groupes de formation équitation de résistance à la centrifugation est terminée, la même quantité d'ensembles de formation. Une équipe d'équitation impédance centrifuge pendant 8 semaines, a été observé que des dommages importants aux muscles, groupe formé alors que les autres 11 semaines, pour terminer la même quantité de formation, mais n'a pas été observé d'importants dommages musculaires. Pourquoi est-il un groupe de plus de trois semaines? Parce que « 11 semaines d'équipe » fait l'une des trois dernières semaines de la phase d'adaptation, ce qui est plus léger formé pour faire comme un échauffement et d'éviter les blessures musculaires. Cette méthode est très réussie, parce que « 11 semaines d'équipe » tout au long de l'étude pour éviter les dommages musculaires peut être observé, et « huit semaines d'équipe » la plupart du temps dans l'étude ont fait leur apparition des lésions musculaires plus importants.

Plus important encore, Étude a révélé que les deux groupes ont connu la même croissance musculaire . Ceci suggère une lésion musculaire observable n'est pas une croissance musculaire de nécessité, Le montant de la formation est un facteur plus important.

Pourquoi est-ce constat est important: il nous aide à recommander une fréquence de formation a jeté les bases plus. Nous avons maintenant beaucoup d'études et une méta-analyse a montré que pour le muscle de plus en plus est concerné, une fréquence de formation supérieure (chaque muscle 2-3 fois par semaine) que la formation de chaque muscle une fois par semaine est mieux que . Étude mentionnée ci-dessus, il dit que nous ne avons pas besoin de voir la croissance musculaire pour créer un grand nombre de la formation de chaque lésion musculaire, au contraire, nous ne pouvons pas former à l'épuisement, ainsi une récupération plus rapide, une fois la formation de nouveau --- Cela peut conduire à une réduction de la capacité de formation, mais se traduira par une augmentation de la capacité totale de la semaine.

En second lieu, ces études ont également renforcé Répéter l'effet d'entraînement (effet répété de combat) L'idée, qui est avant le début d'une semaine de la plaque de formation insérée afin d'adapter les principes de . Répétez l'effet d'entraînement est que lorsque vous répétez une action, vous aurez moins de dégâts d'effet se produit. Cependant, ces études ont montré que lors d'une période d'adaptation très léger, les sujets évités lésions musculaires observables. Cela signifie que vous pouvez adapter semaines de formation est très facile et conduit à répéter l'effet d'entraînement, de sorte que vous pouvez éviter la fatigue et la douleur causée par la première semaine au début d'un nouveau secteur de la formation. Si vous pouvez éviter ces douleurs et la fatigue, alors vous pouvez vous permettre un niveau de formation supérieur et de formation plus fréquentes, les deux qui devraient être en mesure d'apporter plus de croissance musculaire.

Le deuxième problème: la plupart des résultats importants de Campos et al (2002) , a constaté qu'une faible fréquence et 8 semaines dans chaque groupe (3-5) pour améliorer le rapport de la moyenne maximale (11/09) ou plus. numéro ( > 20) est mieux. Je sais que cela n'a rien de nouveau, mais il est vraiment important pour vous, parce que cette étude est très réaliste, est le formateur peut immédiatement mettre en uvre. Cependant, cette étude a également soulevé deux autres une valeur de points: 1) Les trois groupes ont réduit composition de type de fibre musculaire IIx, une augmentation de type Ha composition de la fibre musculaire, 2) que les études menées pour améliorer la fréquence de fonctionnement à partir de deux fois par semaine à trois fois par semaine.

Pourquoi cette découverte importante:

1. faible puissance pour des temps meilleurs : Si vous êtes intéressé par la puissance maximale, basse fréquence ( 6 fois) est que vous avez besoin de passer beaucoup de temps à faire. Nous savons aussi que le cycle de formation est très important de , mais le problème est que, bien que la capacité a une certaine relation avec la puissance de , mais l'intensité est plus importante.

2. IIx et IIa peuvent être convertis les uns aux autres fibres musculaires à une formation d'intensité élevée : Si vous n'êtes pas familier avec ce concept, alors pensez à ce --- fibres musculaires IIx sont les plus forts et les plus explosifs, mais seulement 3-5 répétitions de gens encore convertir le type de fibre musculaire IIx est un type IIa les fibres musculaires. Pourquoi est-ce ainsi? Vous disposez de trois systèmes d'énergie principaux (Phosphagen, glycolyse, oxydation aérobie), même système d'oxydation aérobie sera activé dans l'action explosive, bien que la mesure est relativement faible. sujets d'étude de Campos pour les novices, de sorte que tout type de mouvement que fixe l'oxygène à la fois. Cependant, même si les sujets de l'étude des fibres musculaires IIx moins, mais huit semaines après qu'ils sont plus forts, ils améliorent l'efficacité neuromusculaire. Vous pas parce qu'il ya plus de fibres musculaires IIx sera plus forte / plus explosive, en fait, les gens sédentaires ont en moyenne la composition de type fibre musculaire IIx plus haut. Par conséquent, ces données montrent que l'efficacité neuromusculaire peut être améliorée par la charge plus faible et plus faible capacité. Donc, c'est la raison pour laquelle vous pouvez faire avec une très faible capacité et haute résistance à court terme pour améliorer la force, comme à 90-100% 1RM poids que répéter 2-3 fois par semaine. Bien sûr, cela ne va pas durer éternellement, mais si vous êtes un lève-puissance avant le jeu afin que la puissance de crête, ce qui est une très bonne preuve que l'utilisation de cette méthode.

3 Pour le mouvement principal élément fréquence 2-3 fois par semaine : Bien que cette étude à Campos pas évident soulevé, mais le sujet a vraiment fait 2-3 fois par semaine dans les principaux points d'action, et faire d'autres recherches ont également un grand succès . Ceci est très important parce que dans les dernières années 5--10 sont les principaux mesures recommandées pour faire plus souvent, mais dans la formation powerlifting temps de plus en plus de gens, je ne pense pas que ce soit une coïncidence. Ainsi, plus d'une semaine à pratiquer sur le principal élément d'action peut être un meilleur moment.

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