les efforts de recyclage, ne pas manger le reste, les muscles peuvent restaurer la croissance de quoi, cela est impossible. La récupération après la formation afin d'améliorer la qualité, doivent être disciplinés.
Pour vous aider à faire, nous sommes avec cinq techniques, comment, vous essayez par vous-même!
Nous avons partagé une période de questions sur la douleur musculaire d'apparition retardée, et aujourd'hui, nous parlons de la question de la récupération après la formation, sinon une bonne récupération après l'entraînement, le muscle ne peut pas croître. Cet article vous renseignera sur l'optimisation des processus de récupération de cinq conseils clés pour vous tenir parfaitement dans la période de récupération!
Quand il s'agit des objectifs de remise en forme complète, la plupart des gens se concentrent sur la formation et la nutrition, mais négligé un élément clé de la reprise. De régime de cours et de l'exercice est la clé, mais peut améliorer votre performance dans la salle de gym, mais un peu de temps peut aider à réduire la graisse, la force musculaire augmenter ou améliorer l'optimisation des processus de récupération.
Après le mouvement retardé douleur musculaire début (DOMS) est fréquente chez les athlètes et les athlètes de haltérophiles. douleurs musculaires apparition retardée peut commencer à 24 heures après l'exercice, le plus élevé pendant 72 heures, ce qui est généralement des signes de récupération insuffisante, surtout si souvent le cas.
Si vous avez connu auparavant, nous savons que DOMS est très douloureux, mais aussi de réduire la performance athlétique. Par conséquent, toute méthode qui peut accélérer le processus ou réduire la douleur des Doms, haltérophilie athlètes et les amateurs de fitness sont précieux.
Si vous êtes de formation, participer à des sports, ou faire un régime, puis la récupération peut limiter l'effet, en particulier lorsque vous suivez un régime et de l'exercice est assez bon.
Heureusement, nous avons examiné la documentation pertinente, cet article vous fournira cinq techniques scientifiques pour optimiser le processus de récupération, de réduire la douleur musculaire retardée apparition.
Quand en mouvement, le corps utilisera les muscles du sucre d'origine pour fournir de l'énergie. Après la formation, selon le type et l'intensité de la formation, sera grandement réduit les réserves de glycogène du corps.
Sinon l'endurance des athlètes, des études d'entraînement par intervalles à haute intensité montrent aussi que, après quelques sprints de courte distance, le glycogène musculaire consommeront% par rapport à la ligne de base 40-60.
Afin d'optimiser la récupération des muscles et de la performance, Replenish essentiel de glycogène. Aide à réduire le cortisol glycogène après la formation, l'augmentation de l'insuline, d'assurer une bonne formation de la réserve lendemain de l'énergie.
Parce que les hydrates de carbone après la tolérance de formation et d'amélioration non insulinodépendant du métabolisme des nutriments, la meilleure façon de restaurer le glycogène est de boire un milk-shake à la fin de la formation.
Comme prévu, l'étude a révélé, par rapport à ajouter de l'eau, le carbone, l'eau de carbone après la formation + supplément de protéines peut reconstituer le glycogène plus étendue. Par rapport sans eau supplémentaire, le carbone, l'eau de carbone après des suppléments de formation peut également réduire les douleurs musculaires le lendemain.
Après la formation par livre de l'apport de poids corporel de 0,2 - 0,4 grammes de glucides. Ce nombre dépend de votre apport calorique, les objectifs, l'intensité d'exercice / durée.
L'eau est sans doute le plus de nutriments du corps important - il est dans la digestion, l'absorption, le transport et la nutrition de l'utilisation joue un rôle clé. L'eau est également impliqué dans les joints de production d'énergie et lubrifiez.
Situation après un exercice intense, la sueur a perdu beaucoup d'eau sont communs. 2% de perte d'eau du corps peut conduire à des maladies liées à la chaleur, dans des cas très graves, voire la mort.
La plupart des gens ne consomment pas assez d'eau, car ils comptent sur la sensation de soif. Cependant, c'est pas bon, parce que quand vous avez soif, le corps est déjà déshydraté.
Par conséquent, afin de rester en tête, d'améliorer les capacités de performance et de récupération de sport, nous vous recommandons de boire au moins deux tasses d'eau avant l'exercice, l'exercice avant de boire deux verres d'eau, afin de compléter l'humidité exacte.
Par rapport à ceux qui ne réapprovisionner pas l'eau après la formation, ajouter suffisamment d'eau a été montré pour améliorer la performance sportive et le processus de reprise de la prochaine formation.
Le but est d'environ 300-500 ml de prise d'eau avant l'exercice, le mouvement par heure plus 300-500 ml de prise d'eau. Si vous êtes dans un environnement chaud ou humide dans la formation, afin d'augmenter la consommation d'eau.
Beaucoup massera lors de la récupération, en particulier dans le domaine des sports et des professionnels. Bien que le massage est très commun au cours des initiatives de récupération, mais il y a peu d'études sur l'effet du massage.
Dans un étude, les chercheurs ont étudié les effets du massage sur les joueurs de basket-ball et de volley-ball de récupération musculaire. Tous les athlètes ont participé à la formation de poids à haute intensité de trois jours, les dégâts et les douleurs musculaires maximisés.
Ces athlètes seront divisés en deux groupes, un groupe a reçu le massage le troisième jour, l'autre groupe n'a pas. Les chercheurs ont ensuite examiné comment ils se sentaient dans la course de la navette et la hauteur de saut du degré de la douleur et la performance athlétique.
Les résultats ont montré que 17% des participants du groupe témoin montrant une augmentation de la douleur, alors que 80% du groupe de participants massage une douleur au dos assoupli massé.
Pour saut vertical, le groupe de contrôle n'a pas changé avant et après le test dans les tests d'évaluation, le groupe de massage amélioré de manière significative la hauteur de saut vertical. Dans la course navette, le groupe de contrôle en raison du manque de récupération et de la fatigue, le temps de sprint a augmenté, alors que le temps de sprint du groupe de massage a diminué.
Le massage peut fournir du sang supplémentaire par le sang de plus en plus et la circulation lymphatique, ainsi que les tendons et les ligaments manque d'approvisionnement en sang stable sur le site, contribuant ainsi à l'amélioration de la douleur musculaire.
Rappelez-vous que le massage ne vise pas à plaire aux professionnels. Après avoir lu quelques recherches, vous pouvez l'auto-massage, utiliser des outils, tels que rouleau en mousse.
Alors que beaucoup de gens l'apport de protéines après forgeage formation pour aider la synthèse musculaire et la récupération, mais ils oublient un autre point important dans le temps, qui est, avant de se coucher.
Une théorie selon laquelle une prise de l'heure du coucher de protéines peut encore améliorer la capacité d'adaptation et la résilience des muscles, parce que pendant le sommeil après l'ingestion donner corps un approvisionnement régulier d'acides aminés tout en réduisant la dégradation des protéines, et la décomposition des protéines se produit ne peut pas manger pendant le sommeil.
Un groupe de chercheurs a effectué un test, ils ont donné 16 jeunes hommes en bonne santé offrent un programme de formation de haute intensité, et le jour pour surveiller leur réponse anabolique. Ensuite, les chercheurs fournissent 40 g de caséine à un groupe de sujets, le groupe soumis à fournir une autre 40 g de poudre de placebo.
Les résultats montrent que, par rapport au groupe de caséine ingéré avant d'aller au lit avec le groupe témoin, le taux de synthèse des protéines musculaires de 22%. Donc, avant d'aller au lit supplément Caséine est un mécanisme clé pour la croissance musculaire et la récupération.
En plus de vous aider à récupérer les muscles pendant le sommeil, avant d'aller au lit pour ajouter un supplément de protéines est un bon moyen d'augmenter la consommation quotidienne de protéines peut être encore amélioré la récupération musculaire et de réduire courbature.
L'importance du sommeil adéquat pour la récupération musculaire a été souligné à plusieurs reprises, il est l'un des meilleurs conseils fournis aux présentes.
Des études ont montré que manque de sommeil peut altérer la fonction cognitive, immunitaire et hormonal.
Bien que la fonction cognitive et la récupération musculaire n'a rien à voir, mais le système immunitaire et la fonction hormonale dans la réparation des cellules, les toxines et l'élimination des déchets et le processus de croissance musculaire joue un rôle intégré.
Deux importantes hormones anabolisantes sont affectées par la régulation du sommeil de l'hormone de la testostérone et la croissance. Le manque de sommeil peut réduire la concentration de testostérone, la sécrétion naturelle du corps de l'hormone de croissance, le cortisol augmente.
Toutes ces conséquences évidemment ne peut pas mettre accroître la masse musculaire, réduire la douleur musculaire et d'optimiser le processus de récupération.
Afin de favoriser la récupération musculaire en même temps maximiser la sécrétion de la testostérone et de l'hormone de croissance, pour faire en sorte que le cas, vous dormir 7-8 heures tous les soirs au moins, sur un régime alimentaire, formation de haute intensité, formation plusieurs fois par jour, ou le manque de sommeil de récupération temps plus long.
De nombreux facteurs peuvent affecter la récupération musculaire, heureusement la plupart des facteurs sont contrôlables.
Afin d'optimiser les performances et la récupération musculaire, essayez les cinq conseils suivants:
- La consommation de protéines et de glucides après l'exercice
- Avant et après la formation pour faire en sorte que boire au moins deux tasses d'eau
- Le massage peut soulager rapidement la douleur, d'améliorer la performance athlétique
- L'heure du coucher apport de la caséine, afin de maximiser l'effet de récupération la nuit
- Assurez-vous 7-8 heures de sommeil chaque nuit.
Pour y parvenir beaucoup de formation, le régime alimentaire est une partie très importante du reste, et même l'importance de ce dernier dépassera votre formation! Nettoyer l'apport de protéines et de glucides immédiatement après l'exercice, peut aider à reconstituer l'énergie musculaire.
Buvez beaucoup d'eau peut accélérer le métabolisme. Le massage peut vous aider à détendre les muscles. Chaque soir, avant la prise de lit de protéines ainsi que de sommeil une bonne nuit est aussi une partie de votre succès!
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