La plus importante perte de graisse n'est pas un exercice excessif et un régime tel acte répréhensible. Réduire les calories de graisse est juste une différence de calcul, lorsque votre consommation quotidienne de calories de moins que les calories que vous consommez chaque jour, vous pouvez perdre du poids.
Ensuite, regardez attentivement vers le bas, vous aurez une certaine perception.
La formation de poids et régime alimentaire à synchroniser. Il y a quatre stratégies alimentaires peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Avant de commencer le programme de formation, des calories claires et nutriments dont vous avez besoin chaque jour. Tout d'abord, cette méthode de calcul, vous pouvez calculer combien de calories par jour la consommation, tout en maintenant la perte de poids:
Homme: 10 * Poids (kg) + 6,25 * Hauteur (cm) -5 * Âge (années) 5
Femmes: 10 * Poids (kg) + 6,25 * hauteur (cm) -5 * Age (ans) -161
Activité modérée (action intensité modérée / sports, sports 3-5 jours par semaine): BMR * 1.55
Le calculateur calcule ensuite les macronutriments:
Remplir des données dans les deux la calculatrice, puis sélectionnez la « perte de graisse » comme cible. Si vous voulez que le niveau d'activité entre « modérément actifs » et « très actif » entre, en fonction de 22 heures à l'extérieur de la salle de gym pour faire quelque chose.
quantité de calories par jour est seulement une estimation. Pour être plus précis, vous devez enregistrer l'apport alimentaire quotidien, le poids corporel plusieurs fois par semaine, at-il dit dans la matinée. Votre objectif devrait être de perdre du poids moins 0,5-1,0% du poids corporel par semaine. Par exemple, si vous pesez 185 livres, moins 0,9 à 1,8 livres par semaine.
Si vous perdre du poids plus rapidement que la lente, ou pas de perte de graisse, mettre la réduction totale de l'apport calorique de 10-15%. Si vous coupez trop rapidement, ce qui augmente le risque de perte de muscle, a augmenté de 5 à 10% de l'apport calorique.
Peu importe comment faire, continuer à ajuster le poids de l'alimentation jusqu'à une semaine entre le poids corporel moins 0,5% à 1,0%.
Les avantages de protéines peuvent nous aider à apporter des changements dans la perte de poids corporel au cours de la mesure. Tout d'abord, il joue un rôle important dans la croissance et la réparation musculaire. Tant que l'apport suffisant de protéines, même si la restriction calorique peut également protéger le muscle.
Les protéines peuvent réduire l'appétit, car il faut du temps pour digérer, donc l'autre nourriture dans l'estomac de rester plus longtemps. En outre, la protéine déclenche également la libération de cholécystokinine, y compris notamment plusieurs hormones, à satiété la faim plus de suppression. En d'autres termes, plus l'apport de protéines, plus la libération de cholécystokinine, la plus faible de la faim.
Mais la quantité de protéines dont vous avez besoin de manger? Une étude publiée dans le « Journal de la Société internationale de nutrition sportive » a révélé que pour la course des meilleurs bodybuilders livre de prise de poids corporel de 1,1 à 1,4 g de protéines, par exemple, pesant 185 lb l'apport de 204-259 grammes de protéines par jour .
Il suffit de regarder la valeur des macro-nutriments une calculatrice, pour assurer l'apport quotidien en protéines pour être dans cette plage.
Les recommandations de l'étude est un bon point de départ. Vous devez vous assurer une répartition équilibrée de l'apport quotidien de protéines, afin de maximiser la promotion de la croissance musculaire et le maintien de la masse musculaire.
En effet, nous voulons maintenir une valeur minimale de leucine, leucine est un acide aminé dans la protéine, peut activer complètement la croissance et la réparation musculaire au niveau cellulaire. Par conséquent, si l'apport de 25-35 grammes de protéines par repas, pour atteindre l'Institut est recommandé de servir 2-3 grammes de leucine.
Assurez-vous que votre consommation de haute qualité, des protéines complètes, comme les produits laitiers, le buf, la volaille, le porc et le soja. Ces protéines complètes riches en leucine et contient tous les neuf acides aminés, les acides aminés sont essentiels pour la croissance et la réparation musculaire.
Tout au long du processus de perte de graisse, vous l'apport en protéines est inchangée. Vous devez maintenant ajuster la consommation d'autres macronutriments produisent un déficit calorique. Lorsque la réduction de calories pour réduire la consommation de graisses.
Nous ne pouvons pas commencer à réduire les hydrates de carbone, car ils sont la source principale de carburant du cerveau et les muscles. Dans les sports, les glucides et les graisses sont le carburant du corps. Plus l'intensité et la quantité d'exercice, plus dépendante du corps des hydrates de carbone.
Supposons que vous avez besoin de réduire 300 calories. Vous pouvez réduire la consommation de matières grasses de 33 grammes, soit l'équivalent de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive 4 cuillères à soupe de beurre d'arachide. Vous pouvez également réduire de 75 grammes de glucides, 2 tasses de riz brun, ou environ 3-1 / 2 grande pommes!
La réduction des hydrates de carbone pourraient avoir un impact plus grand sentiment plein abdomen. Si vous vous sentez souvent faim quand un régime, il est difficile d'adhérer à coller à la perte de graisse, pour montrer abdominale difficile.
L'apport de glucides pendant la formation peut fournir un approvisionnement rapide de l'énergie au corps, sauvant ainsi le glycogène musculaire, améliorer l'attention, réduire le degré de dégradation musculaire.
Après la formation de moins d'une heure de manger la nourriture doit être riche en hydrates de carbone pour les réserves de glycogène musculaires Replenish, et se préparer à la formation de demain. Après l'apport en glucides d'exercice peut également réduire le taux de dégradation musculaire et de promouvoir le processus de récupération.
Je veux obtenir le maximum d'énergie avant la formation et la formation, et de l'énergie Replenish après la formation, l'apport en glucides doit être réparti comme suit:
- Un repas avant la formation: 40% 30-
- Formation milk-shake: 5- 15%
- Un repas après la formation: 40% 30-
De cette façon, vous pouvez continuer à travailler dur, faire des progrès, tout en maintenant la masse musculaire par l'alimentation peut maximiser.
Il est facile d'avoir faim à perdre du poids lorsque vous ouvrez le frigo à la recherche de nourriture. Voici une astuce: Afin de contrôler l'appétit et ne pas vous laisser l'apport de calories dans les repas, entre les deux, et après boire beaucoup d'eau repas.
Lorsque vous buvez beaucoup de liquide, l'estomac se développer, situé dans la déclenchements muqueuse gastrique « récepteurs », extensibles envoyer des signaux de satiété au cerveau. En gardant l'eau par jour pour boire 400 ml d'eau quand ils ont faim, vous ne serez pas tendre la main à des collations riches en calories, mieux coller à leurs plans.
Les quatre période extrêmement important dans la perte de graisse, manger plus de protéines, la consommation moins de matières grasses, ce qui est d'ouvrir la voie à un régime propre.
Avant la formation de votre consommation d'eau de carbone de haute qualité pour améliorer la performance sportive, boire beaucoup d'eau peut stimuler votre métabolisme. Fat Burn seulement une question de temps, au fil du temps, vous devriez être en mesure d'atteindre les résultats que vous voulez! Allez!
