Vêtu d'hiver peut aussi porter seulement musculaire puissant!
Poitrine, remise en forme est presque obligatoire! Certaines personnes, soit pas assez de grand, ou ne sont pas assez épais, ou assez bonne forme, en plus des soi-disant problèmes génétiques, non devraient chercher des problèmes de leur formation habituelle il?
Alors que la plupart des gens passent beaucoup de temps à la presse pratique de banc, pince de poitrine, mais très peu de personnes pratiquent la poitrine idéale. Certes, ils deviennent un peu plus fort, la poitrine a également augmenté, mais cette formation n'est pas efficace il?
Maintenant, pour changer les habitudes de poitrine pratique inefficaces, ce n'est pas une augmentation de la formation de la force. Son objectif est d'améliorer la poitrine, pour vous aider à l'intérieur et le développement de la poitrine de l'équilibre extérieur.
Mise en route
groupes musculaires pectorales composé d'une pluralité, le regard let à la fonction de chaque groupe musculaire.
pectoral
Le premier est situé dans les muscles de la poitrine, à partir du centre de la poitrine, du sternum, au-delà de l'humérus près de l'épaule. fonction majeure pectoral est de rendre l'humérus à travers la poitrine.
muscle pectoral mineur
Situé en dessous des pectoral, il a pris naissance dans les côtes et attaché à l'omoplate. La fonction principale du muscle petit pectoral est de tirer les épaules vers l'avant.
Bien que la poitrine se compose de deux parties, beaucoup d'action peut stimuler les pectoral. Oblique, plat et sous les oiseaux et l'action de pousser décubitus peut stimuler les pectoral. En outre, le muscle petit pectoral peut être activé par la stabilité de fonctionnement.
Maintenant que vous avez une bonne compréhension de la structure et la fonction de la poitrine, regardons comment former une bonne poitrine. La formation de profiter pleinement de toutes les occasions pour aller à la salle de gym. Rappelez-vous, vous devez toujours garder la position standard, ne vous précipitez pas aveuglément poids.
Plat, en montée, l'haltère oblique ou banc de presse barbell Smith
presse banc plat pour stimuler le pectoral moyen et inférieur majeur, stimulant majeur sur la poussée décubitus sur la poitrine, mais aussi apporté une petite poitrine. Décubitus pression sur la principale stimulation musculaire thoracique. Vous pouvez prendre un haltère, haltère rack et Smith à la pratique. Avantages de chaque méthode de formation est différente.
Dans la formation barbell, vous pouvez utiliser une charge très importante. La poitrine peut se pleinement développé. Il est une très bonne première action, parce que vous pouvez choisir une charge très importante.
Haltère bench press peut améliorer le déséquilibre musculaire et les muscles de la poitrine peut forcer seul, pour obtenir un pic de contraction très forte. Smith banc de presse à l'aide de la dernière séance d'essais, parce que cette fois vous déjà joints fatigués, l'équilibre sera votre problème à résoudre.
Légèrement plus large que l'épaulement de façon à saisir la barre à partir de la capture, le coude perpendiculaire au sol. Le décubitus pousser la barre au-dessus du nécessaire vers le bas sur la poitrine. Dans la presse banc plat est nécessaire jusqu'à la position inférieure de la poitrine. Reclining besoin de pousser vers le bas la position inférieure sous les muscles pectoraux. Ne pas rebondir la barre, poussez lentement la barre vers le haut, ne pas verrouiller vos coudes.
Haltère formation, selon la méthode de formation ci-dessus pour la pratique, mais devrait Haltères vers le bas à vos côtés, puis légèrement vers l'intérieur, pousser les haltères, mais ne les laissez pas entrer en contact. Ne pas verrouiller vos coudes, vous devez garder une tension constante.
bench press anti-adhérence est une très bonne action. Nous prenons habituellement une tablette pour pratiquer bench press anti-adhérence. Pour de la prise de la poignée largeur des épaules ou légèrement plus large rencontré le barbell, laissez votre aide partenaire vous supprimez la barre, la barre en position basse sous les muscles pectoraux, puis poussez lentement. Cela bombardant fortement sur la poitrine.
Plat, montée en puissance et la rampe d'haltère ou les oiseaux de corde
plaques étendu (principalement de stimulation de la poitrine), la rampe (la poitrine) ou d'une plaque oblique (muscles pectoraux inférieurs), une paire d'haltères ou de saisir le mot D, de palme relative.
Dans les oiseaux de corde, vous devez mettre dans la poulie plus bas, ouvrez vos bras. Coude légèrement plié, la libération de la pression agissant sur l'articulation. Pour réduire la hauteur des haltères de poignée ou de la poitrine, et revenir à la position initiale.
Lianfa deux types de dispositifs sont différents. Haltère à la pratique, il n'est pas nécessaire dans le top deux haltères contacts. Tant qu'ils restent entre assez 10-15cm, nous pouvons fournir une tension continue à la poitrine. Dans l'exercice de corde, vous avez besoin de deux mains pour tirer ensemble, afin de maximiser l'extrusion et la contraction musculaire.
Porte-instrument Hummer et le banc de presse (sur la rampe et le plateau oscillant inférieur)
Un grand nombre de ces appareils ont une salle de fitness. Assurez-vous de suivre les instructions ci-dessus pour la formation de presse banc - ne pas bloquer, le déclin lent et augmenter avec resserrement de la poitrine portant le poids.
Dispositifs dossier poitrine: Dans cette action, le temps vous devez les épaules, de recouvrer l'expansion de la poitrine. Assurez-vous que la poitrine par une majorité du stimulus, mais aussi pour protéger l'épaule. Le maintien de l'extrusion de 1-2 secondes à la position de crête.
Corde (haute, moyenne et faible)
Corde croix stimulation du muscle pectoral profond et d'améliorer la capacité de l'ensemble de la poitrine sont d'autres actions ne peuvent pas être remplacées. Beaucoup d'action, vous pouvez changer en fonction de vos besoins. corde traditionnelle croix, vous devez mettre la poulie haute, puis saisir la poignée, dans la corde cadre central. Coude Pliez légèrement pour relâcher la pression sur l'articulation.
A deux pas en avant, puis ouvrir vos bras. Bras déplacer vers le bas vers l'avant, comme pour embrasser tout le monde. Lentement, à la position initiale, le bras près du même arc. Cette action est principalement stimulée par les muscles internes et la poitrine.
La poulie à câble transférée à la hauteur des épaules de la croix est la principale poitrine intérieure de stimulation et de la poitrine. Et ladite opération de base est le même, mais vous devez gérer directement la face avant de la poitrine est tirée. Extrusion de là, vers l'arrière poitrine.
La poulie à la position la plus basse sera principalement sur la poitrine et stimuler la poitrine interne. Ici, vous devez tirer la poignée sur la poitrine et le menton était très même la même ligne, une forte contraction de la poitrine.
Oblique, sol et la montée en puissance
Push-ups sont une opération de formation très bonne poitrine est fini, parce que vous pouvez mettre plus de sang est pompé dans le muscle du sein. la poitrine de stimulation de la méthode de formation Uphill, la stimulation de la poitrine méthode de formation oblique, méthode de formation pour stimuler l'ensemble de la plaque de poitrine.
1-2 dans la pratique finale du jeu de la formation des push-ups (chaque pratique tout recommencer). Première pratique push-ups obliques, push-ups à la pratique à plat, et enfin pratiquer push-ups sur la rampe. Pas de repos entre chaque méthode de formation pour former un groupe.
trempettes
Cette action peut également exercer les triceps, mais ne peut être utilisé comme une action musculaire de la poitrine à la pratique un peu de réglage fin. Poignée avec les deux mains pour saisir la largeur des épaules en dehors des barres parallèles. Avec l'abaissement du corps et incliné vers l'avant, les coudes ouvrir vers l'extérieur.
Pouvez-vous sentir l'étirement avec la diminution tandis que les muscles pectoraux. Pour se lever, rester encore inclinée vers l'avant, complètement la contraction musculaire. Vos pieds peut saisir un entraînement d'haltères ou poids avec roulement de poids creux apportés. Avant d'augmenter le poids des chutes de poids à maîtriser les compétences.
Haltère ou de la levée du bras horizontal haltère
Cette action est principalement pour stimuler le muscle petit pectoral, ce qui augmente l'épaisseur des muscles pectoraux. Alors que la plupart des athlètes prennent cette action pour stimuler les muscles du dos dans l'isolement, mais il est également très efficace Pecs fin de l'action.
Pour mettre sur la formation bras droit d'haltères, vous devez traverser couché banc plat, puis les deux mains à l'intérieur du haltère. Dans la position initiale, juste au-dessus de la tête de l'haltère, le coude légèrement plié. Baisser le dos haltère au sol sens de déplacement.
Une fois que vous baissez l'haltère, prenez une grande respiration profonde, étirement de la poitrine, puis pratique à l'opposé de l'arrière d'action à la position initiale. Rappelez-vous, la respiration profonde peut vous aider à la contraction musculaire.
Si vous apportez la barre à la pratique, vous devez être légèrement plus large que l'adhérence à l'épaule de la prise de barbell de prise inversée. Barbell situé directement au-dessus de la poitrine, est pliée à un coude à 90 degrés. La rotation de la barre vers le haut, la barre se trouve directement au-dessus du sommet de la tête et se prolonge en arc de cercle vers le sol. Sentez-vous l'extension complète de la poitrine, puis retourné à la position de départ initiale. angle droit du coude est très important de prendre une grande respiration au site approprié.
Une formation complète de la poitrine
banc Oblique barbell presse 3x6-10
Haltère bench press Tablet 3x8-12
oiseaux Oblique haltère 3x8-12
Moyen oiseaux corde hauteur 3x10-15
Formation sur la poitrine
banc Oblique haltère presse 3x8-12
support d'équipement d'alimentation en amont ou banc presse 3x8-12
Haltère bench press Tablet 3x8-12
oiseaux corde poulie basse 3x10-15
Sous la formation de la poitrine
banc Oblique barbell presse 3x6-10
rack alimentation ou bench press 3x8-12
oiseaux corde haute poulie 3x10-15
3x10-15 exhaustive ou creux
Largeur de formation amélioré
3x6-10 banc barbell presse Tablet
banc Oblique barbell presse 3x6-10
oiseaux haltère plat 3x8-12
Haltère ou barre horizontale bras de levage 3x10-15
poitrine de fatigue pré-formation
oiseaux haltère plat 3x10-15
banc Oblique barbell presse 3x6-10
oiseaux corde haute poulie 3x10-15
banc plat ou instrument barbell 3x8-12
La formation n'est pas la moindre idée au chaos, personne n'a eu le temps de la sauce de soja, mais essayez de raccourcir ce processus pour atteindre le maximum de progrès!
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