Novice construire le muscle que vous devez savoir quelques conseils:
1 grand poids
L'entraînement en force à l'aide d'un grand poids est le principal facteur pour gagner du muscle, vous devez essayer une charge importante pour stimuler les muscles. Sans cela, votre corps n'aura aucune raison de mettre ces calories supplémentaires pour vous aider à développer les muscles. Vous devriez vouloir ne pas voir leur longue graisse plus vite que les muscles, il ~
2, en se concentrant sur des exercices composés
Lors de la création de votre programme de formation de gain musculaire, de donner la priorité pour sélectionner une grande action composé. Parce qu'ils vont conduire à plus de fibres musculaires, vous donnant relance sans précédent.
Actions recommandées sont: bench press, tour haute élu, tractions, squats, accroupir, et ainsi de suite.
3, ce qui limite l'exercice aérobie
Lorsque vous entrez dans l'augmentation du muscle, vous devriez limiter votre fréquence d'exercice aérobie à 1-2 fois par semaine. Vous voulez que vos calories sont engagés à la croissance musculaire, alors vous devez réduire la consommation d'énergie des autres sports. Si votre vie quotidienne, il y aura beaucoup de participation à l'exercice aérobie, votre apport calorique aurez besoin de mettre plus!
4, protéines adéquates
En plus de glucides, de protéines est un autre facteur crucial dans la croissance musculaire, sans supplément d'acide aminé adéquat, aucune formation est conduit pas non plus à la croissance musculaire. Bien sûr, l'apport de protéines n'a pas besoin de trop, parce que trop de protéines ne sera que les calories consommées ou stockées sous forme de graisse.
D'une manière générale un jour besoin d'une prise d'adulte de poids corporel (kg) multiplié par 2,2 grammes de protéines. Une remise en forme 80 kg masculin qui aura besoin de 176 grammes de protéines de haute qualité.
5, repos suffisant
Le repos est une partie très importante de la croissance musculaire, tout aussi important que la formation. Dans la formation, ne sert à endommager les muscles, mais la vraie croissance musculaire se produit uniquement lorsque vous vous reposez.
Ne convoite pas sans interruption la formation d'intensité de haute, après le cycle de formation pour chaque système pour vous donner beaucoup de repos pour organiser une journée de celui-ci.
Comment choisir un programme de formation simple et efficace pour augmenter la masse musculaire?
Dans le temps le plus court pour obtenir le plus le muscle est votre objectif, je vous suggère de vous reporter au mode d'entraînement suivante (push / pull / jambes de formation).
Ce mode est beaucoup d'athlètes olympiques pour augmenter la masse musculaire dans le hors-saison, très efficace et facile à mettre en uvre:
L'épaule et la poitrine d'haltère triceps banc assis de la plaque de lundi haltère avril 6 à 8 * 4 * 8-10 manivelle d'épaulement se prolonge barres parallèles 3 Haltère latérale Raise Exhaustive * 4 * 12/10 décubitus haltère / haltère manivelle prolongation sous corde de pression 3 * 3 * 10-1212-15 mardi cardio HIIT ou la formation abdominale Mercredi arrière biceps femoris biceps spinaux menton-up supination * 3 * 4 * Exhaustive rangée d'haltères 6-8 retour d'ascenseur mort jambe droite tronçon 8 au 10 mars * (en poids) * 10 au 12 mars haltère recourber 3 * 103 * marteau friser 8 jeudi Vendredi jambes hanche antérieure squats jambe 6-84 * 3 * 10-12 extension de la jambe squats Hack 4 * 3 * 15-20 relances de veau veau assis, debout raise 315 * 15 samedi ou HIIT cardio formation abdominale Fermé le dimanche* 6-8 fois un ensemble de formation de poids, 2-3 minutes de repos entre les séries;
* 8-12 fois le poids d'un ensemble de formation, 60-90 secondes de repos entre les séries;
+ 15 fois * en poids comme un ensemble de formation, 30-45 secondes de repos entre les séries
Fitness junior La formation de moins de trois mois ou n'a jamais été un entraîneur de conditionnement physique est recommandé pour 3 à 4 fois l'entraînement aérobie (intensité de l'entraînement est RPE3 ~ 4) une semaine, deux fois l'entraînement en force au moins 1 jour de repos entre les (deux ateliers de formation ) 3 à 4 semaines plus tard (ou sens de l'auto l'a) peut être une transition graduelle à l'intensité de l'entraînement physique intermédiaire / avancé.
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