Cliquez sur le coin supérieur droit [attention] les titres de remise en forme de l'amour Numéro Warcraft, réponse de lettre privée à sec, vous donnez automatiquement contacter Xiao Bian partager plus sec de remise en forme!
Que ce soit sa pratique, ou la pratique de l'équipe, trouver un point percée de l'épaule qui est pas facile, grand poids peut vous? Il semble que peu d'effet, le nombre élevé de demain, semble avoir aucun effet, et à l'arrière ......
Jour et le calendrier de rotation de nuit, petit sans défense? Pourquoi les gens se révèlent être si bon? Ils sont après des années de douloureuse épreuve et l'erreur a été accumulée, nous utilisons leur force d'explorer la façon dont les experts sont la formation de l'épaule?
1. permanent barbell élu
Le noyau de tout programme de formation ne peut pas être séparée debout épaule haltère élu. Cette action est les principaux mouvements musculaires de l'épaule d'amélioration, le plus souvent dans une formation commencent à utiliser cette action. Cette action a une méthode de formation différente, par exemple: Narrow loin des presses haltère de la station, barbell élu assis, debout ou assis Smith élu. Debout barbell a choisi d'être une action de formation fiable.
Autre méthode de formation sera toujours changer, ce qui rend difficile de suivre leurs progrès. Le noyau de la formation est de faire une certaine action, ils déterminent 80% de l'effet de la formation. Action secondaire peut être modifiée, mais ne recommande pas de modifier la formation de base de l'épaule.
Détails d'action:
- Dans la barre, la barre sur le front deltoïde.
- Les pieds de réglage de posture, le talon d'intervalle, la largeur des épaules, peut augmenter la stabilité et la résistance. Les épaules plus grandes, la distance de la poignée plus large. Main ne touche pas sur l'épaule.
- Main barbell, la barre au-dessus de la paume de votre main.
- La poitrine, le mouvement let barbell voyage plus complet.
- Avant. Elbows Vue latérale du coude devant la barre, le bras n'est pas parallèle au sol.
- À l'avenir, sans lever la barre sur son cou.
- En appuyant sur les fesses, peut être évité arquées de bas du dos, augmentant ainsi la sécurité du mouvement.
- Poussé vers le haut le long d'une ligne droite, qui est la distance la plus courte depuis le début jusqu'à la fin.
- Notez que la tête, le menton et le nez pour éviter de frapper barbell
Conseils de compétences améliorées élus - comment utiliser une bonne formation technique et des erreurs communes
De nombreux petits partenaires oublient de se réadapter entre chaque mouvement. Avant Elbows, la poitrine à redresser, rappelez-vous lorsque le début de chaque action, souvenez-vous de régler la position du coude et de la poitrine.
Haltère dans une position plus élevée. Plus la tige, la distance plus courte de façon mobile. Barbell plus clavicule, le dos incliné de la tête, le début ne peut pas répondre à la clavicule, et plus tard s'adaptera lentement à la pratique plus épaisse.
Pattes avant et arrière peuvent être debout, de sorte que le noyau peut être maintenu plus stable, ne manquez pas les détails de l'action. Lorsque le levier à la position la plus haute élue, le coffre est une ligne droite.
Respiration, en cas de respiration au plus haut niveau, ce qui permet la poitrine de redresser, de sorte que la prochaine élection plus facile. Il est difficile de tirer parti le plus bas dans la respiration, l'action, l'action sera plus difficile à remplir. La première permet la réalisation de poids supérieur, ce dernier augmenter la difficulté de la formation.
2. ramer debout
Saisir la barre, entre les deux mains la largeur des épaules. Corps droit, les genoux légèrement pliés, la barre à une hauteur de genou légèrement plié et le coude. Tirez la barre jusqu'à la hauteur du cou, le contrôle de l'épaule ne recule pas devant dos, les épaules vers le bas, pour stimuler pleinement le trapèzes. Barbell vers le bas jusqu'à ce que la barre en contact avec les cuisses, puis répétez l'action.
Rappelez-vous, en gardant le haut du corps position légèrement en avant, les coudes doivent être légèrement en avant. Toute la formation, barbell près de votre corps, vers le haut et vers le bas, le corps ne doit pas basculer en arrière en haut.
Cette action seule peut plus simplement pour augmenter la largeur de l'épaule, vous pouvez sentir le muscle deltoïde dans le faisceau pour obtenir un sens très fort de la contraction.
3. aide à la formation
Cela fait partie de votre formation quotidienne, y compris des actions communes, telles que:
- Avant la corde plat
- Haltère avant l'appartement
- Assis haltère élu
- dispositifs de fixation élus
- Tirer la surface de corde
- Plat sur le côté de la face plane alternativement
- oiseaux inverse
Il y a d'autres exercices, sont de bons exercices, peut stimuler la croissance des épaules, mais ils doivent être pratiquées qu'après une partie du programme de formation.
4. Programme de formation de l'épaule
Voici un programme de formation à l'épaule:
- Préparation (10-20 minutes)
Lent vélo d'échauffement ou tapis roulant 5 minutes
épaule dynamique d'échauffement commun pendant 5-15 minutes
- groupe de formation officiel
Nombre d'heures de formation des conseils de formation du groupe d'action
Debout trop loin barre vide 310 élus
barbell permanent a élu en poids 28 8RM
28 8RM élu debout poids d'haltère par côté, plus 5 kg
16 8RM élu debout haltère poids 10 kg par côté positif
Large poignée rangée verticale en poids 58 6 RM
- Aide à la formation (Toutes les deux semaines pour le fonctionnement d'une cible de conversion à partir d'une stimulation du muscle angle différent)
Nombre de fois le groupe d'action de formation
Pull surface du cordon 415
Haltère latérale Raise 425
Haltère avant le 420 plat
Haltère rotation d'épaule externe 310
- épaule étirement statique
Assurez-vous qu'il y ait au moins deux jours entre votre poitrine et l'épaule de formation en raison de la grande action poussée de la poitrine de la formation de poids pourrait interférer avec la formation de l'épaule, et réduire son efficacité.
Le temps nécessaire pour former un grand épaulement
Comme mentionné plus haut, les muscles de l'épaule pour la plupart petit partenaire, il est difficile de réaliser des progrès. Si vous voulez faire dans quelques mois élargie plus complète de l'épaule, vous devriez être la formation de nouveau, si vous voulez que votre épaule leur plein potentiel, nous vous recommandons de plus doit maîtriser les mouvements de base.
La formation peut également ajouter différentes méthode de formation:
- super Group
- groupe diminue
- contraction excentrique
- Groupe géant
- groupe forcé
Toutes ces techniques peuvent être appliquées à la formation de l'épaule, mais le cur du développement des mouvements épaule ou de base, mais ils sont prouvés à plusieurs reprises pour donner les meilleurs résultats. Faire la formation la plus appropriée et de s'y tenir, garder une trace de vos progrès, faire de petits ajustements sur l'aide de la formation, ont confiance dans leur formation.
Retour à la source de base, sont formés pour maîtriser l'épaule d'arme secrète généreuse, ils stimulent efficacement le muscle deltoïde, il est entré dans un nouveau processus de croissance. La formation la plus grande leçon est déraisonnable progresse pas, si nous voulons recevoir la reconnaissance et la louange des autres, puis laissez-la « amélioration par rapport à la » épaule la formation d'un nouvel effet de formation.
