Courir est devenu un sport national, des articles de vulgarisation scientifique en cours d'exécution des blessures dans les principales plates-formes émergentes, mais peut encore voir beaucoup de mes amis ont été blessés pendant la course.

Courir dans les parties vulnérables du corps est de retour, l'aine, les muscles des jambes, les genoux et les chevilles et une autre zone de pied. Selon les statistiques, qui est le site le plus commun de retour de blessure et du genou. Il y a d'autres blessures facilement se produire: un ménisque déchiré, l'arthrose du genou, la douleur métatarsien, fractures de stress, fasciite plantaire, et une blessure au tendon d'Achille.

Pour éviter d'endommager le fonctionnement de ceux-ci apparaissent, en général, vous devez pratiquer plus, vous donner quelques répétitions en cours d'exécution peuvent prévenir les blessures.

étirement iliotibial

1. latéralement debout à côté de la paroi, à l'extérieur et à l'intérieur des branches est placée en face des jambes (jambe à proximité de la paroi), d'une part en tant que support contre le mur.

2. hanches contre la paroi à l'intérieur est incliné vers le mur et le toucher autant que possible, les pieds à plat sur le sol à ce moment.

3. Maintenir la position de traction statique 15 à 30 secondes, répétées plusieurs fois après l'échange continue à se déplacer de la position des jambes.

position de l'équilibre proprioceptif

1. debout au milieu des deux parois. bras droit et les épaules en ligne droite pour maintenir l'équilibre, pour maintenir l'équilibre, sauf pour prévenir les chutes, ne pas utiliser le mur.

2. Le genou levé à la hauteur des hanches, l'angle de 90 degrés, perpendiculaire au tibia et du fémur, ferma les yeux.

3. maintenir cette position pendant 15 à 30 secondes, vers le bas de la jambe, la jambe est alors effectuée pour l'autre côté du mouvement. Répétez plusieurs fois.

Debout les orteils centrifuges

1. Les pieds se tiennent sur les marches, le talon d'étape extérieure suspendue. Les mains contre le mur avant.

2. pieds de tête métatarsien élevé et complètement étendu (flexion plantaire).

3. lentement vers le bas jusqu'à ce que les jambes complètement étendues (dorsiflexion).

Extension de la position jambe

1. debout face au mur, l'extension de la patte arrière, les pieds à plat sur le sol. L'autre jambe est pliée, les pieds à plat sur le sol, mais aussi immédiatement en dessous des hanches. Bras droit vers l'avant, la moitié supérieure de la poitrine haute, et la largeur des épaules de pas, les mains placées sur le mur.

Les mains légèrement appuyées contre le mur, les jambes lentement extension avec la pression du talon, la sensation gastrocnémien étirement.

3. Maintenir la traction statique 15 à 30 secondes, répété plusieurs fois, et ensuite pour l'autre côté de la pratique. jambes tournent vers la pratique change après chaque répétition.

Poussez mur

1. Support d'environ 45 cm de la paroi où, les pieds largeur des épaules, orteil vers l'intérieur.

2. bassin pressées contre la paroi, et d'ajuster de manière appropriée la distance entre le corps et l'angle de pincement et la paroi, ce qui permet étirage optimal soléaire. Talon près du sol.

3. Maintenir la position d'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis répéter l'action.

Genou - stretch poitrine

1. bon Allongez-vous confortablement sur le terrain.

2. En utilisant la puissance du quadriceps groupe a soulevé les genoux et les genoux angle de 90 degrés, puis mains saisissent le genou arrière, les genoux seront tirés dans la direction de la poitrine, ainsi, la moitié inférieure et la moitié arrière sur les fesses se sentiront rallye. Dans ce cas, les forces de résistance de l'autre côté de la hanche de la hanche ont généré de sorte que près du sol.

3. maintenir cette position pendant 15 à 30 secondes, répéter l'exercice de plus de cinq fois, puis pour l'autre pratique de la jambe. Il peut être 2 à 3 tours par jour.

Flexion plantaire de la cheville

1. Le corps droit confortable assis sur la chaise dur. Dans un premier temps, les pieds des jambes d'exercice à plat sur le sol, les genoux pliés à un angle de 45 degrés, et en fonction de la hauteur de la chaise ajuster correctement la posture. Soulever le talon sur le sol, les orteils du pied varus pointent vers le bas après, comme les mouvements de ballet. Maintenez cette position pendant environ 15 secondes, puis répété 10 fois, 2-3 pieds rondes de pratique par jour.

2. Préparer une chaise, la position du lieu, et ensuite la bande élastique est fixée sur une paroi et non un objet en mouvement. Étape 1 dans la même position assise sur une chaise, et la bande élastique autour de la zone de la voûte plantaire en direct, et permettre au pied loin du mur que possible. Généré en utilisant la résistance de la bande élastique, et tiré vers l'arrière dans la mesure du possible, pour empêcher le tour à pied, peut renforcer l'action jambier antérieur. Pour maintenir cette position pendant 15 secondes, puis répétez 10 fois, 2 à 3 pieds rondes de pratique tous les jours.

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"Running Anatomy (2e édition)"

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