Photo par Matt Hawthorne

Observé les meilleurs coureurs qui trouveront un phénomène: la plupart d'entre eux longiligne, grand, fort et vigoureux.

salle de gym par rapport a une belle partie de remise en forme musculaire des personnes, des coureurs et moins de puissance de l'apparition de montrer. L'idée qui a même de beaux morceaux de muscle, il est difficile d'exécuter une bonne étape.

Par conséquent, si vous avez été les coureurs de musculation gymnase pour compenser le manque de force, vous avez très probablement fourchette dans.

L'entraînement en force est un ensemble unique de formation des coureurs. Nous pouvons force (force) requise lors de l'exécution en: "forces internes" (force interne) et "forces extérieures" (force extérieure) deux types. « forces internes » principalement pour la force musculaire, et « forces extérieures », y compris la capacité d'étirer le tissu conjonctif (élasticité) et la pesanteur (gravité) de.

Cette introduit aujourd'hui groupe 5 total Training 27 Action, comprendra tous les coureurs de formation de force requis.

formation rebondissant Sauts ou Houblon

Le but de la formation et l'essentiel · ·

la flexibilité musculaire est d'améliorer la performance globale de l'exécution d'un facteur très déterminant.

Bien que la flexibilité des muscles si des progrès est difficile de quantifier le nombre, mais si vous sérieusement après avoir sauté la pratique de la formation, vous serez bientôt en mesure de vous sentir dans la course augmente relativement facilement la fréquence foulée, il a également des moyens que vous courrez en plus efficace.

Dans le processus de pratiquer ces actions rebondissant, il faut noter que la plupart « ne pas pousser la pédale au sol avec leurs pieds », principalement par un haussement d'épaules ou tirer l'action pied (perte de poids) au corps loin du sol.

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rebond des pieds

>  Bounce vos pieds: Toujours genou est la nature courbé, les épaules provocantes.

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Dans les huit orteils en dehors de la conversion de huit

>   Huit en dehors des huit conversions dans l'orteil: Notez que l'action est l'action orteil, pas le genou. Gardez le rythme, maintenir la flexibilité.

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Sauter les deux pieds dans la même direction

>  Sauter les deux pieds dans le même sens: Notez que le genou a été plié, ne pas frapper directement.

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bounce Cross étape

>   bounce Cross étape: Au cours de rebondissement, l'avant droit gauche, de gauche à droite arrière, puis des allers-retours, à gauche et à droite à l'avant, le pied gauche arrière. Ce cycle.

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fendant côté

>   fendant côté : Sur la base du saut sur les deux pieds dans le même sens, chaque augmentation en alternance l'action foulée.

Remarque:

Le processus de vous rebondir faut toujours se rappeler « les pieds de support pour maintenir la flexion », le genou ne doit pas droit, ne pas pousser avec les jambes coups de pieds au sol, imaginez la jambe comme un « ressort » de passif, qui, avec le poids supérieur la dépression et la perte de poids rebond rythmiquement.

Lorsque vos pieds sautent, gardez toujours les genoux légèrement fléchis, pour maintenir le rebond rythmique, mieux et plus détendu, les muscles ne peuvent pas léger sentiment de tension.

Quand hop, lorsque vos pieds sont liés à la même mise au point, mais le médecin a recommandé lors de la pratique de sauter sur un pied, la meilleure formation sur l'herbe.

formation Pull pull up

Le but de la formation et l'essentiel · ·

l'action de traction est le seul trois éléments en cours d'exécution ont besoin muscles « active » l'action de la force (la posture et de maintenir en cours d'exécution de chute sont passifs passé), nous avons donc besoin d'une formation spéciale nécessaire pour utiliser le temps de tirer vers le haut les muscles. En pratique, ces actions ne prennent pas la peine de penser à ce que la force musculaire, longtemps pensé pour compléter le « pied vers les fesses tirer » peut être.

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Extensible de hove

>   étirage Hove à partir de: Debout sur le sol, une extrémité du pied élastique slam corde, l'autre jambe corde élastique attaché à la cheville, faites cuire une action de traction, après 10 fois pour le pied.

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charge de traction

>   charge Pull : la poitrine est restée STABLE vers le haut, tout en tirant le poids vers le haut et vers le bas, le corps ne peut pas secouer, jambes restent les genoux légèrement pliés, nous devons apprendre à détendre le corps pour continuer à tirer le cours de l'action, pour le pied au bout de 10 fois.

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Partners a mis la pression sur la traction de la cheville

>   Partners a mis la pression sur la traction de la cheville : La clé posture en cours d'exécution, les pieds à plusieurs reprises libéré « pour tirer » les fesses, la pression de vente partenaire sur votre cheville.

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Yang Zi tronçon de Hove

>   Yang Zi tronçon de Hove : Supination, les séjours à la main sur le sol, une extrémité du partenaire élastique de traction de corde, l'autre extrémité du manchon à la cheville, du talon pour tirer la hanche. Pour garder les hanches et les cuisses horizontal que possible, ne pas tomber, car le pied au bout de 10 fois.

Avant et formation Abs & Retour

Le but de la formation et l'essentiel · ·

La formation de la capacité du corps à contrôler, vous pouvez contrôler déplacer seulement le corps supérieur, respectivement, ou tout simplement déplacer le bas du corps. Semble être la formation de la force de base, en fait, il est dans la formation de mouvements organe de contrôle de formation de perception. Tel est le but de ces actions ne sont pas dans la construction de la force musculaire, de sorte que l'action n'utilise pas beaucoup ou a très acide, concentré sur « le développement de la capacité du corps à contrôler. »

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lever les jambes en position couchée

>   lever les jambes en position couchée : corps supérieur sans déplacer les jambes en mouvement, répété 10 fois.

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Sit-ups

>   Sit-ups : Genoux pliés, le bas du corps ne bouge pas et faire des sit-ups, répété 10 fois.

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Jambe sit-ups

>   Jambe sit-ups : Craquements, supérieure et inférieure du corps, tout en tirant vers le haut sur le corps central, répété 10 fois.

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Arrivé dans les sit-ups

>   Arrivé dans les sit-ups : Fléchissant le genou, les partenaires de maintien de la cheville fixés au sol, en faisant des sit-ups, répété 10 fois.

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jambe Tarer

>   tarer jambe : Correction torse, les jambes inférieures se déplacent, l'ensemble de levage de jambe vers le haut; répété 10 fois.

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Mentir à augmenter

>   Mentir à augmenter : Torse ne bouge pas, la tête se déplace vers le haut et vers le bas, répété 10 fois.

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jambe allongée leva les yeux &

>   jambe allongée leva les yeux & : Les jambes ne bougent pas, se déplacer vers le haut du torse changement. Une magnitude pas fait un bon début n'a pas d'importance, tant qu'il y a un mouvement vers le haut sur elle, répété 10 fois.

Fesses formation Hanches

Le but de la formation et l'essentiel · ·

exercice Fesses est important, parce que la hanche a été le point sur la position des mouvements du corps de connexion. Il est comme un corps de pont supérieur et le bas du corps, jouent un rôle clé dans l'action d'intégration et de coordination. Hip stabilité et de force, peu importe lors de l'atterrissage ou laissé vacant, fournissent un bon canal de transfert d'énergie. De plus, les hanches fortes apportent un soutien solide pour les membres inférieurs, mais ils peuvent aussi réduire l'impact du bas du dos.

(Le texte ci-dessus est tirée de « en cours d'exécution, comment exécuter, » les vingt-huit chapitres, avec le Dr Nicholas Romanov, traduction Xu Guofeng)

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Tour de hanches se déplacent de haut en bas

>   Tour de hanches se déplacent de haut en bas : Le corps était support à quatre points, les mains et les pieds sont pris en charge sous le corps, les hanches les efforts.

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Déplacer vers le haut et vers le bas avec une hanche à la main

>   Fesses d'une main Se déplace de haut en bas : Avec un support à la main, le soutien du pied sous le corps, les hanches et le corps est horizontal, et nous nous efforçons de progresser au plus haut point, après avoir changé 10 fois les mains.

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Hip mouvement jambe vers le bas

>   Hip mouvement jambe vers le bas : le soutien du pied, le soutien à la main sous le corps, les hanches et le corps est horizontal, et nous nous efforçons de progresser au plus haut point, au bout de 10 fois pour le pied.

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hanches Yang Zi se déplacent verticalement

>   hanches Yang Zi se déplacent verticalement : le soutien du pied, le soutien à la main sous le corps, les hanches et le corps est horizontal, et nous nous efforçons de progresser au plus haut point, au bout de 10 fois pour le pied.

Remarque:

La clé de ces actions est la stabilité du tronc, des hanches lors du déplacement vers le haut et vers le bas, le torse doit essayer de maintenir une stabilité, pas trembler.

Formation push-ups Push Up

Le but de la formation et l'essentiel · ·

Tant que le corps a une structure en anneau est trop faible, elle entraînera la performance sportive globale.

Une série de formation push-ups, est transférée à travers la paume de la main de point d'appui (qui est, la paume de la main de transfert de poids), forçant la paume, le bras, le torse, les hanches cette chaîne cinétique « chaîne plus étroitement ensemble » de sorte que l'accélération des coureurs quand une partie supérieure du corps plus stable.

Les résultats de la vitesse de chute en avant avec le poids. Si le corps a un peu de balançoire dans le processus de tomber en avant ou en secouant, il va ralentir, consommera plus d'énergie, il est très important pour la stabilité du tronc.

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Genoux poussée par le travers

>   Genoux poussée par le travers : Je suis tombée à genoux sur un coussin, ses mains écartées plus larges que vos épaules, faire des push-ups.

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Avant et tractions arrière

>   Avant et tractions arrière :

• Les mains en dehors, avant gauche, arrière droit, push-ups, les mains 10 fois la position de change.

• Si l'action est trop difficile pour vous, vous pouvez être la formation de retour ordre agenouillée.

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Cibler de push-ups

>   Cibler de push-ups :

• Mains loin de l'appui étroit, faire des push-ups.

• Si l'action est trop difficile pour vous, vous pouvez être la formation de retour ordre agenouillée.

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push-ups diamant

>   push-ups diamant :

• Les mains de soutien à proximité, ainsi que faire des push-ups.

• Si l'action est trop difficile pour vous, vous pouvez être la formation de retour ordre agenouillée.

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Mains push-ups

>   Mains-ups pousser:

• Ses mains jointes soutien, faire des push-ups.

• Si l'action est trop difficile pour vous, vous pouvez être la formation de retour ordre agenouillée.

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Doigts jarretière

>   Fingers attente Push-ups :

• Je suis tombée à genoux sur un coussin, ses mains soutenant cinq doigts, faire des push-ups.

• Si l'action est trop difficile pour vous, vous pouvez être la formation de retour ordre agenouillée.

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Genoux trois doigts poussent des séjours

>   soutien à trois doigts Push-ups :

• Je suis tombée à genoux sur un coussin, ses mains soutenant que trois doigts, faire des push-ups.

• Si l'action est trop difficile pour vous, vous pouvez être la formation de retour ordre agenouillée.

Remarque:

Chaque faire une action, comme après l'adaptation (pas armer le lendemain à l'acide d'arrivée) peut être augmentée à deux fois.

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